一套瑜伽後彎序列，讓你的背部更加挺拔★

右腳往前放在瑜伽墊前沿，並與外邊緣平行，轉動腳後跟使腳趾微微向前。

確保前面的膝蓋彎曲，並在腳跟上方。

轉動髖部超前，並抬起上半身，讓你的肩部內收，且在髖部上方。

使腹部內收，肋骨柔和，且手臂抬起伸向天空。

保持5次呼吸，並換邊。

坐在坐骨和尾椎骨之間，呈三角形坐姿，往上抬起雙腿。

抱住大腿內側，綳直腳背，同時向前伸展腳踝。

保持胸腔抬起，不要向後傾斜。

可以簡化動作，彎曲雙膝或者雙手放在大腿下。

保持5次呼吸。

趴下在瑜伽墊上。

手指扣住放在背後，肩部內收，使胸腔打開。

呼氣並準備，然後吸氣，抬起雙腿和打開胸腔。

抬起大腿內側，腳踝內側和膝蓋內側，讓你繼續往後伸展雙腿。

在心臟位置抬起胸腔，而不是從下巴開始。

保持脖子、眼睛和下巴放鬆，保持5次呼吸。

從蝗蟲式開始，屈膝，雙臂往後，緊緊抓住腳背或腳踝。

小腿往後壓，腳趾往上，伸展胸腔。

保持鎖骨打開和向上。

保持5次呼吸後，慢慢放鬆腹部，趴下來。

這個體式要非常小心膝蓋。

如果你的膝蓋不能做這個，就坐在腳跟或放一塊瑜伽磚。

如果膝蓋可以的話，坐在腳踝骨之間，並伸直10個腳趾在身後。

保持胸腔抬起。

保持5-10次呼吸，然後慢慢放鬆。

只要膝蓋沒問題，可以從英雄式將背部降低，手肘和前臂撐地。

你可以先停在這裡，如果有空間，可以慢慢降低背部，可以保持手臂在身體旁邊或者舉高超過頭部，只要你覺得舒服就好。

保持5-10次呼吸，然後慢慢回正。

躺著，雙腳放在地上，打開與髖部同寬。

保證中指可以接觸到腳跟，按住雙腳並向上抬起臀部。

放一塊瑜伽磚在肩胛骨下，手指緊握，保持頸部延展和喉嚨打開。

保持5次呼吸，慢慢放鬆脊柱。

從橋式開始，雙手放在耳朵邊上，手指朝向肩部，抬起臀部。

吸氣，雙腳壓住地面，雙手撐地，頭部輕輕點地。

手肘內側相對，然後呼氣，伸直手臂和抬起頭部。

大腿內旋，抬起身體。

保持5次呼吸，然後慢慢放鬆脊柱。

躺著休息時，雙腳併攏，且膝蓋往兩邊打開。

一隻手放在心臟位置，一隻手放在腹部，讓呼吸慢下來。

坐起來，雙腿往前伸展。

吸氣，雙手抬起，然後呼氣，身體往前伸。

雙手放鬆，吸氣延長脊柱，呼氣，更深度摺疊身體。

這時，彎曲不要膝蓋。

保持5次呼吸，且每次呼吸都延長和深入。