體能訓練普及貼

體能訓練普及貼---體能與體適能釋義 由 漂亮小老婆 發表在虎撲籃球·健身和運動健康 http://bbs.hupu.com/fit目前正在寫自己的第二本書，暫定名叫《城市就是健身房》，本質上就是講跑酷的體能訓練和技術訓練，以及普遍存在而很多人又不了解的徒手訓練，大概年底出版。合同里說可以把30%的內容掛網上傳播，我寫完一小篇隨手就發虎撲上來了，希望對大家有幫助。體能是什麼?

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體能是指人體適應環境的能力，你可以簡單理解為身體素質。

體能包括以下內容：心肺耐力，肌肉耐力 ，肌肉力量，柔韌性，身體成分，協調性，

速度，爆發力，平衡，靈活性，反應時間。

什麼是心肺耐力

心肺耐力是保證身體長時間活動時營養和氧供應及運走廢物的能力。心肺耐力是影響耐力素質的最重要內在因素，心肺耐力可以分為有氧耐力，無氧耐力，有氧無氧混合耐力。例如30分鐘慢跑或者游泳屬於有氧耐力，100米衝刺跑屬於無氧耐力，跑酷中的連續過障礙屬於混合耐力。

什麼是肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉系統在一定負荷的情況下，重複動作次數的能力。肌肉耐力也往往是力量水平提高的基礎，而跑酷徒手訓練中的肌肉耐力訓練往往是任何一個訓練動作既有力量參與又有耐力參與。按我們以往的經驗，跑酷的肌肉耐力訓練可以很好的提升肌肉感覺和本體感受能力，並且我們常用跑酷肌肉耐力訓練方法打破力量瓶頸。

什麼是肌肉力量

肌肉力量是指肌肉系統在運動中克服內部和外部阻力的能力，內部阻力包括肌肉黏滯性和肌肉之間的對抗力，外部阻力在此書中就是指自身體重。力量決定了速度的提高，耐力的提高，柔韌性的達標。力量分類多種多樣，如最大力量，速度力量，力量耐力，相對力量。美國體能行業甚至會把體能分為力量和其他素質訓練，可見力量素質的複雜與多樣。之後的篇章中會詳細提到各種力量訓練方法，並且在城市中，只用自己的身體訓練。

什麼是柔韌性

柔韌性就是指關節活動幅度以及關節韌帶，肌腱，肌肉，皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。

柔韌性直接影響力量發展水平和身體健康，柔韌性不好也是導致肌肉不平衡及慢性勞損的重要原因。

什麼是身體成分

身體中有不同類型的組織或結構，包括皮下脂肪，肌肉，器官，骨骼和其他組織，在身體成分測試中，主要就是測脂肪占整個體重的比例。一個運動訓練計劃或一個體重控制計劃中體脂比例都是比較重要的參考因素。

順便說說脂肪，脂肪的作用很多，可以幫助我們保持體溫並且減少熱量的損傷，脂肪也是耐力運動中的主要能量來源。另外一些內臟器官被脂肪包圍住，能活動良好的保護，因為脂肪可以吸收震蕩。

脂肪同時也是向身體輸送脂溶性維生素的媒介。所以維持一定量的脂肪含量很有必要，用來維持正常生理功能所需的最低比例脂肪也叫重要脂肪。

另一方面，脂肪太多也沒好處，它會引起肥胖，使體型發生變化，導致一些慢性的疾病發生，例如關節退化，心臟病，高血壓等等。

脂肪比例大家可以參考下圖，一般健康人群男性在18-25%，女性在25-31%都算合理，而如果你要有越來越好的運動表現，就需要降低體脂，但是男性不能低於2-4%，女性不能低於10-12%

什麼是協調性

協調性是指在進行各種運動過程中，調節與綜合身體各個部分動作的能力。

協調性的提高本質上是提高人體在3個活動平面（水平面，冠狀面，矢狀面）的動作儲備量。

也是因為這個原因，我極力推薦你走出健身房，到城市中進行跑酷體能訓練，打破那些所謂協調性受遺傳影響的論調，之後的章節還會講到有關協調性訓練。

什麼是速度

速度是人體以最短時間完成動作的綜合能力或人體進行快速運動的能力，如果你不想成為一個運動員，這項能力似乎並不是那麼重要，但是一旦你需要提高運動表現，速度是必要的能力之一。

什麼是爆發力

爆發力是指單位時間內所做的功，它會隨著動作速度和身體力量的變化而變化，爆發力分為相對爆發力和絕對爆發力。由於運動項目之間的區別，影響爆發力提升的相關素質眾多，因此爆發力也是體能訓練的焦點和難點，之後章節會重點詳述爆發力訓練。

什麼是平衡

平衡是指人體在收到外力作用時能自我調整並使自身在目標位置上保持穩定的能力。

此書中提到的平衡訓練都是跑酷體能訓練中的穩定性訓練，核心是腰腹訓練。

什麼是靈活性

靈活性是指人在各種活動中，能在環境突然發生變化的條件下，迅速合理準確地完成各種動作的能力，實際上我不想再重複跑酷訓練在這有起到了什麼作用，你自己想想也能知道。

什麼是反應時間

人體對特定刺激做出反應所需的時間，我們在爆發力訓練中會涉及此項素質相關訓練。

什麼是體適能？

有些機構提出了體適能的概念，體適能就是指維持一般健康相關的體能，其實就是上面描述的體能元素前5項：心肺耐力，肌肉耐力 ，肌肉力量，柔韌性，身體成分。

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