你還在吃白米飯？這樣吃主食，健康程度超過米飯10倍！

「時代變了，白米飯還需要一直吃下去嗎？」

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去年看到微信有個文章很火，看標題就能讓人忍不住點進去——《白米飯是垃圾食品之王》！這個「科普」文章拿出一些貌似唬人的升糖指數、酶等科學概念，認為白米飯沒有營養、糖分高、是世界上最不健康的飲食方式，全世界只有中國人拿米飯當主食。

俗話說的好，不怕流氓壞，就怕流氓有文化。

君不見，近年來的「主食有害論」其實漸漸的已經深入年輕人的心了。你看看那些愛減肥的年輕人，他們都不愛吃主食，還能拋出一些「澱粉、熱量、升糖」的概念，看似很多懂，但是實際上你們真的能理解升糖指數的概念？恐怕都是一知半解偽科學的受害者。

但是實話實說，白米飯的飲食方式確實有一定的弊端。在過去，一碗香噴噴的白米飯是很多窮人的夢想，吃起來香甜，能填飽肚子；不過現在生活水平已經不可同日而語，填飽肚子已經不再是一個難題，應該想的是如何吃得能更健康？

今天，髮姐就給大家講講關於主食的事兒。

為什麼主食不可或缺？

單獨把米飯和蔬菜、肉類拿出來比，白米飯確實沒什麼可取之處，白米飯沒有蔬菜那樣的維生素和微量元素、也沒有肉類那種充足的蛋白質，唯一含量高的糖類（熱量）還是減肥的天敵，不受歡迎也是情理之中。

但是，白米飯也並非沒有意義。

正常人的能量來源，糖類一般佔50%以上，蛋白質和脂肪各佔25%，如果你拋棄白米飯的話，這個能量缺口你從哪裡找呢？如果你用蔬菜的話，蔬菜能量太低了，你就算成斤成斤的吃，也未必能補充多少；如果只吃肉，肉類吃多了副作用也是非常大的，比如過量的膽固醇和脂肪，況且把肉當飯吃你也未必能吃得下去。

有人說了，缺點能量不要緊，正好我減肥了。其實根本不是這麼算的，首先白米飯這類主食是碳水化合物的主要來源，這是人體必需的營養，缺乏時會加重腎臟負擔，甚至引起一些酸毒症。另外，主食其實也是蛋白質的主要來源，別看白米飯蛋白質含量只有3%左右，但是白米飯吃得量多，這一天下來多數蛋白質還真的都來自白米飯，你把這塊蛋白質攝入拿走了，拿什麼來補充呢？

綜上所述 白米飯的意義當然有。有些人減肥人士不吃白米飯，其實越不吃越容易胖，還會有各類營養缺乏的癥狀。之前髮姐給大家講過不吃主食會導致掉發增多，不是聳人聽聞，確實有這麼一些真實的例子的，而且危害遠不止掉頭髮那麼簡單。

米飯的弊端有哪些？

有些人可能又疑惑了：「既然你說主食這麼重要，為什麼又說白米飯不好？」

因為主食≠白米飯。

事實上，全世界有很多地方几乎完全不吃白米，所以拋棄白米飯並不是什麼奇怪的事。我們不拿白米飯和蔬菜、肉對比，就拿白米飯和其他主食相比，也能發現白米飯的質量其實偏低。

白米飯的升糖指數確實太高了。白米飯升糖指數是75，這是什麼概念呢？被人狂詬病的可樂升糖指數也才65，所以白米飯確實很容易令人血糖升高，有些糖尿病人醫生都是不建議吃米飯的，就是因為升糖太明顯。

白米飯營養價值確實低。白米飯的營養價值是建立在大量吃的基礎上的，單獨拿出來看，只有3%的蛋白質和少量維生素，可以說除了熱量多就沒什麼特殊的貢獻，還真是為了「填飽肚子」而存在的主食。

綜上所述 我們每天吃的白米飯，確實並不是一個高質量的食物，如果有更好的替代品的話，確實可以考慮部分替代它，那麼有哪些主食可以替代米飯呢？

如何改進主食的方案？

咱們中國人的觀念里，主食就是米飯、麵條、饅頭，其實這三類主食全都是白米、麵粉和純澱粉的成分，沒什麼區別，也算不得健康主食，可以用來做主食的食材遠不止這些，比如髮姐給大家推薦的下面這些：

土豆（薯類）

國內一般土豆都認為是一種菜，其實如果嚴格按照成分特點來看（土豆主要組成是澱粉），土豆是典型的主食。在美國等西方國家，土豆確實就是當做主食來吃的。土豆的優點是熱量很低，只有白米飯的1/5，維生素的含量也更高，所以土豆其實是一個減肥的主食替代品。

燕麥

之前髮姐介紹過，世界十大健康食品中唯一的一種主食，各種維生素和蛋白質含量極其豐富，熱量卻只有白米飯的1/4左右，還有很多醫療保健的優秀功效，實在是太完美了。

豆類

各種豆類，也是優秀的主食，黃豆黑豆綠豆，哪一種豆類拿出來都是秒殺白米飯的存在。國內有些地方有喝粥的習慣，很多人用豆子煮粥，這就是一個特別健康的做法。

玉米

玉米也是一個主食的替代者，維生素含量（尤其是維生素A）非常之高，不過玉米的熱量也不低，好在飽腹感比較強，不容易吃多，也是它的一個優勢。

糙米

由於並非是精製大米，營養豐富的糠和芽都被保留，還有豐富的維生素也沒有流失，糙米其實營養價值更高，還有更足量的膳食纖維，對促進消化和調節人體平衡非常有用。

藜麥

非常神奇的一種食物，聯合國糧農組織（FAO）研究認為藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物，三高人士、孕婦、減肥人群的超級理想食物。

除此之外還有全麥食物、小米、紅米、芋頭等各類主食也各有特色，以上這些主食既有白米飯的飽腹感，又降低了熱量（糖類），帶來各種營養和纖維素，避免了白米高升糖的負面影響，可以納入我們的主食改進計劃中。

比如，

每周吃一次雜糧飯、粗糧飯來替代白米飯；

煮粥時可以用豆類和雜糧當主角；

早餐可以吃燕麥，

這樣的吃法比單純的白米飯健康太多，

也不會犧牲太多口感。

髮姐小結

寫這個文章並不是讓大家不吃米飯，習慣這個東西不可能說改就改，但是你們也應該明白，最流行不意味著最健康，偶爾改變下主食配比，用更豐富和更健康的主食種類來搭配我們的飲食，這才是現代健康流行趨勢！有意願改善飲食質量的小夥伴別忘了嘗試一下哦！

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