忽視熱身，你的自行車訓練事倍功半

　　熱身熱的好，讓你比出好成績、運動傷害不來找；反之，缺乏熱身一開始就拉高運動強度，冷冷的身體一下子就運動傷害或者肌肉拉傷，因此熱身可說是非常重要啊！下面我們將逐一說明熱身的好處。

　　如果你看過自行車大賽，你一定會發現，選手們在出發前一定會踩騎行台熱身。通過賽前的熱身，讓選手在起跑點就熱血沸騰、準備就緒，一鳴槍就可以可以大開殺戒。

　　然而也有很多朋友不禁會好奇，像是環法賽單站賽程180公里稀鬆平常，騎這麼長的距離為什麼還需要熱身？

　　根據許多的專業運動研究指出，通過熱身來提高肌肉的工作溫度及體溫，確實可以提升運動表現。自1980年代開始的研究，紛紛指出在特定環境下，體溫升高1度可以提升4%的功率輸出。不僅肌肉需要熱身，心肺以及呼吸道系統也需要熱身。為達到心臟良好的工作效率，也需要適當的熱身才能刺激血液循環，讓血液中的含氧量更佳。肺部也是，當體溫上升時肺部的換氣循環效率也更佳。

　　避免運動傷害

　　適當的熱身運動也可以降低運動傷害。舉例來說，對於喜歡早上運動的人群，一起床刷牙洗臉後就進行騎車訓練，其實這時候你的生理狀態還在睡眠周期的第五階段（REM，快速眼動睡眠期）。此時你的肌肉都還處在休眠狀態，如果此時就驟然激烈運動就很容易導致運動傷害，例如肌肉拉傷。

　　最後，熱身對於刺激神經系統也有好處。通過有效的熱身可以提升心理準備，增進身體協調的能力。如此可以提升操控技巧及自信，能有效避免發生摔車的可能。

　　熱身要多久呢？

　　基本上無論是任何項目、長短距離的自行車騎乘，適當的熱身都能提升運動表現。至於什麼是適當的熱身？你可以簡單的記住，當運動時間越短、強度越高，所需要的熱身時間會更長。例如說如果你準備挑戰一下場地賽的短距離項目，那麼你的熱身時間可能要來到一小時，並且在熱身階段時，運動強度要逐漸拉高。而如果你是參加短距離繞圈賽或是計時賽，那麼熱身的時間會落在20至40分鐘。

　　至於鐵三愛好者賽前是否要熱身，那就見仁見智了。因為在鐵三比賽的自行車項目前還有一項游泳，換項完成進入自行車賽段其實已經熱身了。但是相對的，在游泳開始前進行進行短時間的熱身也會更加有助於讓身心進入比賽狀態，降低壓力程度。

　　需要拉伸嗎？

　　許多人也好奇延伸問到：那麼需要進行拉伸運動嗎？在部分運動研究中顯示，例如藉由膝關節的拉伸確實能提升運動表現。但是進行伸展運動的最適時機，應是在運動後的緩和階段，在開賽前並不太需要拉伸運動。

　　在進行長距離或長時間的自行車訓練時，適當的熱身比如踩20分鐘騎行台。在踩踏的過程，不要刻意追求拉高輸出功率，將重點放在踩踏的順暢度以及踏頻上，在過程中藉由變換檔位的高低可以活化肌肉與神經系統，也間歇穿插幾次30秒的全力衝刺，完成熱身運動後你就可以開始一波高效的長距離訓練了。

　　熱身的時機

　　關於熱身的時機，根據運動生理學家Daniel West所做的研究，他分析兩組游泳選手，在相同的實驗環境下，一組選手在賽前45分鐘完成熱身、另一組選手在賽前20分鐘完成熱身，兩組之間由於熱身後的時間並不相同，是否會造成運動表現的差異？West所做的研究發現，在熱身後經過45分鐘，身體的核心溫度會退回原來未熱身的狀態，至於在熱身後經過20分鐘的實驗組，則還保有熱身的效益。研究進一步總結，雖然在熱身後的20分鐘，熱身效益大概會衰退40%，但在這兩組之間的運動表現會有1.5%的差距。所以熱身的最佳時機最好是靠近正式比賽或訓練開始的時間點。

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