騎過單車一定要做的10項拉伸運動
為什麼拉伸那麼重要：
長時間做室內單車運動的人往往心血管健康，力量非凡，大腿尤其強健，但身體柔韌性常常不夠——除非花了足夠的時間來拉伸。
這一點很好解釋：單車運動常常只包括在有限範圍內的重複，即雙腿在伸展和摺疊之間交替往複。這整個過程中都要用到膝關節，但兩膝卻從未完全伸展打開，因此運動之後的拉伸非常必要。
研究表明，單車運動之前做一下動態伸展非常有益（事實上這一點適用於任何運動），而在運動之後，做一下靜態伸展則有助於改善組織的柔韌性。保持拉伸動作30到60秒，但適度就好，不要過度拉伸——以能感受到拉伸的程度為準，不應該有痛感。同時要注意，靜態拉伸在運動之後做為宜，因為有研究顯示，運動前做靜態拉伸會抑制肌肉興奮，影響鍛煉效果。
所以，下次跳下單車之後，做一下以下這些拉伸運動，放鬆一下緊張的肌肉吧！
拉伸小腿：
室內單車運動結束之後，找到最近的一面牆，就可以開始拉伸小腿了。
l 面朝牆壁站立，腳尖向前
l 雙手舉起至肩的高度，扶牆
l 一腳向前，腳尖或前腳掌靠在牆上
l 身體慢慢前屈，兩腿膝蓋伸直，不要超伸，腳後跟不要離地，感受小腿上部的大塊肌肉，即腓腸肌的拉伸
l 保持上一個動作15秒後，微微屈前腿，感受小腿下部比目魚肌的拉伸
l 同樣保持15秒，然後換另一邊重複
拉伸下背部和髂(qia)脛束1：
在室內單車運動中，連結脊柱和盆骨的腰大肌以及髂脛束很容易疲勞，如果不及時拉伸放鬆修復的話，下次運動時可能會酸痛無力，下背部、腘繩肌腱和膝蓋也會感覺緊繃伸直疼痛。運動之後可以嘗試以下拉伸練習，來放鬆下背部和髂脛束。
l 平躺在地面上，右腳掌放在左大腿上
l 用左手抓住右膝，帶動過右膝轉向左邊
l 嘗試在保證右肩不離開地面的情況下盡量使右膝貼近地面。但是不要過度拉伸，右膝下降到你有拉伸感的位置即可，然後保持20到30秒
l 換左邊重複
拉伸腹股溝：
下面這個動作能讓你的腹股溝和內收肌同時得到拉伸。
l 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向前（如果想要更深程度的拉伸，可以加大兩腳之間的距離
l 臀部向後推，屈右膝，使重心移動到右腿上，左腿保持伸直狀態
l 兩手放在右膝上支撐身體
l 保持20至30秒，然後換左邊重複
蛙式拉伸：
這個動作也能拉伸腹股溝，同時使能放鬆臀部。
l 雙腳分開與肩同寬站立，兩腳尖朝外
l 盡量向下蹲，下蹲時讓臀找向下，讓腿找凳臀向後的感覺，腳跟不要離地
l 雙手合十放在胸前，雙肘放在兩膝之間，把兩膝向外推。
l 保持20到30秒
4字臀部拉伸：
這個動作能使臀部和髖屈肌得到拉伸放鬆，同時還能鍛煉平衡能力
l 雙腳分開與肩同寬站立，右腳腳踝放在左膝上，右膝向外打開，兩腿形成一個「4」字
l 屈左膝，臀部盡量向下向後，同時身體前屈，嘗試使左大腿與地面平行
l 用手或肘向下壓右膝，進一步拉伸
l 保持20到30秒，然後換另一邊重複
拉伸股四頭肌：
做這個動作時，可以站在單車車座邊上，腳尖指向車把手，利用單車輔助拉伸練習。這樣不僅能拉伸大腿前側的股四頭肌，還能使髖部得到拉伸。
l 站立。右手輕輕地搭在車座上。把重心轉移到右腳，左腳向後踢臀，這時左膝應指向地面
l 用左手抓住左腳腳踝外側，將腳跟進一步拉向臀部。此時髖部不要傾斜
l 右手舉起指向天花板，核心肌群收緊，保持平衡
l 保持20到30秒，然後換另一邊重複
平躺拉伸腘繩肌腱：
這個拉伸動作能放鬆大腿後側的腘繩肌腱，躺在床上或地板上都可以。注意整個過程都非常放鬆，不需要收緊任何肌肉。
l 平躺在床上或地面上，下背部一定注意緊貼床面或地面（如果躺在床上，則最好選擇硬一點的地方）
l 用雙手抓住大腿後側，將大腿拉至胸前
l 保持20到30秒，然後換另一邊重複
前屈兩臂後舉：
這個動作能拉伸腘繩肌腱，放鬆緊張的肩部肌肉，同時對單車運動中一直處於緊張狀態的關節也非常有益。
l 兩腳分開與髖同寬站立，雙手在背後握緊
l 雙腿伸直，從髖部開始前屈，膝蓋不要超伸，可以適當的彎曲膝蓋。下巴向內收（頸部保持放鬆）。雙手指向天花板
l 保持20到30秒，然後慢慢回到站立體式
l 如果覺得有困難，可以放開雙手，放在大腿後面就好
跨欄式伸展：
這是一個很常見的拉伸動作，一次解決一隻腿，輕鬆拉伸腘繩肌。
l 坐在地板上，左腿伸直，屈右膝，將右腳掌放在左大腿內側
l 身體慢慢向左腿前屈，保持背部挺直，嘗試碰腳尖（夠不到腳尖也沒關係，抓住小腿或大腿都可以，只要能感受到拉伸就好）
l 保持20到30秒，然後換另一邊重複
坐姿前屈：
這個動作能有效拉伸腘繩肌，放鬆下背部，緩解單車運動過程中彎腰駝背造成的不利影響。
l 坐在地面上，雙腿在身體前方伸直併攏
l 身體前屈，腹部找大腿，微微弓背，雙手抓住腳尖或小腿
l 保持20到30秒
註：什麼是髂脛束？
髂脛束位於我們的大腿外側，類似於肌腱的結構，質地比較硬和緊，就像一根巨大的橡皮筋，連接了我們的大腿和小腿，起著固定膝關節的重要作用。
當我們坐下來膝蓋彎曲的時候，按壓一下自己大腿外側，在靠近膝蓋處感覺比較硬邦邦的結構就是髂脛束。
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