最基礎的練腿計劃可以怎麼安排？哪5個動作100%增強腿部肌肉？

腿部對於我們來說實在是太重要了，對於男性來說，強健、線條漂亮的腿部都是你訓練水平的象徵。羸弱的腿部，讓你無法搬運重物，也無法承載重物。

男生一般都會單獨設立練腿日，但訓練的效果恐怕十分有限。我們知道，腿部是體積最大的肌群，這意味著腿部訓練必須採用大重量、高次數，用心練腿的人都知道，練完腿，你走出健身房都會打顫，更別說去練別的。

如何才能發展出巨大的股四頭肌，腘繩肌和臀大肌呢？

特殊方法：超越力竭

在每個訓練動作的最後一、兩組時，採用下面的高強度訓練法則，使肌肉超越力竭。

1. 強迫次數：力竭之後，在動作的最困難階段，讓訓練搭檔幫你多做2~3次。

2. 不完整動作：力竭之後，繼續做完整訓練動作的最初1/3程，直到再次力竭。

3. 暫停訓練：力竭之後，把器械放下來，休息10秒鐘，然後繼續做到力竭。

1.用自由重量的深蹲或者是其變式來開始

毫無疑問，深蹲首當其衝。為什麼？深蹲是最具挑戰性的腿部動作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它會募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動作了。

深蹲系列動作都包括了髖伸和膝伸，每一個深蹲類型的動作都有其自己的價值。有些是杠鈴的放置位置不同，有些則是器械不同，還有一些則是腳的位置不同。

你可以用前蹲或者是單腿深蹲的變式來開始你的腿部訓練課。

把杠鈴從身體後方轉移到前側改變了各個部位的受力。

前蹲更加側重股四頭肌，相應地，腘繩肌和臀大肌受力就減少了，這意味著你必須減重。這個動作同樣要求你維持一個更加直立的姿勢，這對你的背部更好，同時可以使得你蹲的更深。

完成幾組熱身組，按照金字塔法則增加重量，但是建議不要在熱身組中做到力竭。

2.腿舉

在深蹲之後，你需要練一些基本的動作來增大大腿肌肉。其中，哈克深蹲和推舉就是非常理想的選擇。每個動作練3-4組，每組10-12次，每個動作的任何一個階段的張力都是恆定的，在底端和頂端都沒有停頓。

如果你從來沒用過這種方法的話，你會發現用了之後訓練變得非常難，因為肌肉沒有獲得任何的休息。泵感和燃燒感非常強烈。

3.單腿羅馬尼亞式硬拉

對於某些運動員來說，羅馬尼亞式硬拉會給下背部施加過多的壓力。但是在單腿硬拉中，你會充分發揮羅馬尼亞式硬拉的效果——發達的腘繩肌、臀部肌肉和背部肌肉——並且一定程度地降低受傷的風險。

單腿羅馬尼亞式硬拉還可以刺激到臀部肌肉，因為它能夠防止膝蓋不穩定。通過挑戰你的穩定性，你會增加髖關節處的穩定肌肉，防止受傷。

4.高台後撤箭步蹲

雙腳站在台階之上，雙手各持1啞鈴於身側；

右腳向後邁出一步，右膝下沉直到接近觸地；停頓，接著左腳跟發力將身體撐起並恢復初始站姿，同時吐氣（支撐腿於台階）；重複規定次數，換另一側。

5.啞鈴登階

如果健身房沒有特定的器械的話，可以使用穩定的平凳進行，別忘記使用完畢後擦拭乾凈。

最後，小貼士：

腿部肌肉的解剖特點及功能：

股四頭肌

股四頭肌位於大腿前部，其功能是屈伸膝關節。股四頭肌的組成結構如下：

* 股外側肌（位於大腿前部外側）

* 股內側肌（位於大腿前部內側）

* 股直肌（位於大腿前方的中上部）

* 股中間肌（位於股直肌下方）

股二頭肌

股二頭肌位於大腿的後面，其功能是協助屈伸膝關節，以及伸展髖部。股二頭肌的組成結構如下：

* 股二頭肌（位於大腿後部的外側）

* 半腱肌（位於大腿後部的內側）

* 半膜肌（位於半腱肌下方）

臀大肌

臀大肌位於臀部後方，其功能是屈伸臀部，並把大腿向外旋轉。

小腿肌群位於小腿後面，其功能是屈伸踝關節。

小腿肌群的組成結構如下：* 腓腸肌 * 比目魚肌（位於腓腸肌下方）註：腓腸肌也能輔助膝關節的屈伸。

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