最基礎的練腿計劃可以怎麼安排?哪5個動作100%增強腿部肌肉?

腿部對於我們來說實在是太重要了,對於男性來說,強健、線條漂亮的腿部都是你訓練水平的象徵。羸弱的腿部,讓你無法搬運重物,也無法承載重物。

男生一般都會單獨設立練腿日,但訓練的效果恐怕十分有限。我們知道,腿部是體積最大的肌群,這意味著腿部訓練必須採用大重量、高次數,用心練腿的人都知道,練完腿,你走出健身房都會打顫,更別說去練別的。

如何才能發展出巨大的股四頭肌,腘繩肌和臀大肌呢?

特殊方法:超越力竭

在每個訓練動作的最後一、兩組時,採用下面的高強度訓練法則,使肌肉超越力竭。

1. 強迫次數:力竭之後,在動作的最困難階段,讓訓練搭檔幫你多做2~3次。

2. 不完整動作:力竭之後,繼續做完整訓練動作的最初1/3程,直到再次力竭。

3. 暫停訓練:力竭之後,把器械放下來,休息10秒鐘,然後繼續做到力竭。

1.用自由重量的深蹲或者是其變式來開始

毫無疑問,深蹲首當其衝。為什麼?深蹲是最具挑戰性的腿部動作,你可以在深蹲中使用最大的重量,它會募集到所有的下半身肌肉,甚至是上半身肌肉和核心肌群,深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動作了。

深蹲系列動作都包括了髖伸和膝伸,每一個深蹲類型的動作都有其自己的價值。有些是杠鈴的放置位置不同,有些則是器械不同,還有一些則是腳的位置不同。

你可以用前蹲或者是單腿深蹲的變式來開始你的腿部訓練課。

把杠鈴從身體後方轉移到前側改變了各個部位的受力。

前蹲更加側重股四頭肌,相應地,腘繩肌和臀大肌受力就減少了,這意味著你必須減重。這個動作同樣要求你維持一個更加直立的姿勢,這對你的背部更好,同時可以使得你蹲的更深。

完成幾組熱身組,按照金字塔法則增加重量,但是建議不要在熱身組中做到力竭。


2.腿舉

在深蹲之後,你需要練一些基本的動作來增大大腿肌肉。其中,哈克深蹲和推舉就是非常理想的選擇。每個動作練3-4組,每組10-12次,每個動作的任何一個階段的張力都是恆定的,在底端和頂端都沒有停頓。

如果你從來沒用過這種方法的話,你會發現用了之後訓練變得非常難,因為肌肉沒有獲得任何的休息。泵感和燃燒感非常強烈。

3.單腿羅馬尼亞式硬拉

對於某些運動員來說,羅馬尼亞式硬拉會給下背部施加過多的壓力。但是在單腿硬拉中,你會充分發揮羅馬尼亞式硬拉的效果——發達的腘繩肌、臀部肌肉和背部肌肉——並且一定程度地降低受傷的風險。

單腿羅馬尼亞式硬拉還可以刺激到臀部肌肉,因為它能夠防止膝蓋不穩定。通過挑戰你的穩定性,你會增加髖關節處的穩定肌肉,防止受傷。

4.高台後撤箭步蹲

雙腳站在台階之上,雙手各持1啞鈴於身側;

右腳向後邁出一步,右膝下沉直到接近觸地;停頓,接著左腳跟發力將身體撐起並恢復初始站姿,同時吐氣(支撐腿於台階);重複規定次數,換另一側。

5.啞鈴登階

如果健身房沒有特定的器械的話,可以使用穩定的平凳進行,別忘記使用完畢後擦拭乾凈。

最後,小貼士:

腿部肌肉的解剖特點及功能:

股四頭肌

股四頭肌位於大腿前部,其功能是屈伸膝關節。股四頭肌的組成結構如下:

* 股外側肌(位於大腿前部外側)

* 股內側肌(位於大腿前部內側)

* 股直肌(位於大腿前方的中上部)

* 股中間肌(位於股直肌下方)

股二頭肌

股二頭肌位於大腿的後面,其功能是協助屈伸膝關節,以及伸展髖部。股二頭肌的組成結構如下:

* 股二頭肌(位於大腿後部的外側)

* 半腱肌(位於大腿後部的內側)

* 半膜肌(位於半腱肌下方)

臀大肌

臀大肌位於臀部後方,其功能是屈伸臀部,並把大腿向外旋轉。

小腿肌群位於小腿後面,其功能是屈伸踝關節。

小腿肌群的組成結構如下:* 腓腸肌 * 比目魚肌(位於腓腸肌下方)註:腓腸肌也能輔助膝關節的屈伸。

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