得了糖尿病,米飯是「毒藥」?吃對主食,營養又控糖!

很多糖友因餐後血糖高,會減少米飯食用量,但最近有些文章說「大米饅頭等澱粉類主食,引爆了糖尿病的發病率」、「高碳水化合物使糖尿病患者暴增」,使得很多糖友誤認為「米飯等主食是垃圾食品」,部分糖友甚至都不吃米飯了,究竟真相如何?

▲網路觀點

其實澱粉類主食,並非是糖尿病發病增加的主要原因。介於此,我們以上圖為例分析,可分為兩個方向。

01短時間內,糖尿病患者暴增

我們說糖尿病是一種代謝性疾病,與長期的不良生活方式息息相關。也就是說,糖尿病與很多因素相關,但即便生活方式不合理,要患上糖尿病也需要很長的時間。

1992年,高碳水化合物被美國確立為健康飲食,1995-2011年,糖尿病患者高達1400萬。

短短十幾年,糖尿病患者大幅增長,但直接把糖尿病的帽子扣在高碳水化合物上,明顯是不合理的。若以此分析,二十幾歲得糖尿病的人會很多,也不會再感慨太年輕了。

更何況醫學知識愈加普及,又強調飲食多樣化,日常按照膳食指南的人也越來越多,高碳水化合物所佔的比例就會減少。以此分析,高血糖人群應該更少。

02究竟什麼是高碳水化合物

高碳水化合物,不能盲目地誤以為吃了含碳水化合物的食物就會增加高血糖風險。那麼,多高的比例才能稱為「高碳水化合物」?

1992 年美國的推薦膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50-55%,而目前我國推薦攝入50%以上,兩者較為接近。

但事實上,據我國疾控中心營養所調查發現:1991-2011年,我國居民的總能量攝入有所降低,且碳水化合物比例也在降低。由此分析,高血糖群體應該越來越少才是。

有一點要強調的是:主食不等於碳水化合物,它除了澱粉還有維生素、礦物質等微量元素。

綜上所述,不吃澱粉類主食(碳水化合物)並不合理。但近些年,食品加工業越來越發達,一些米、面等主食並不完美,也有一定的缺陷,尤其是對糖友來說,可能會造成餐後血糖特別高。

不同米飯,碳水化合物含量有多有少,升糖指數(GI值)也有高有低。對糖友來說,如何更聰明的選擇高質量碳水化合物飲食?

1品種不同,血糖反應有差異

澱粉其實可以分為兩類:直鏈澱粉和支鏈澱粉。其中,直鏈澱粉具有抗潤脹性,水溶性較差,糊化溫度較高,也不會產生胰島素抵抗,又能與脂肪形成複合物,降低消化吸收率。因此高直鏈澱粉食品是糖友的理想食品之一。

一般來說,大米看起來更為細長,它的直鏈澱粉含量相對較高,GI值相對較低。且高直鏈澱粉高的大米,看起來比較散,粘性較小,冷卻後較硬。

也有研究顯示,我國南方秈米的GI預測值低於北方的粳米,而粳米又低於糯米,所以血糖控制的較差時,建議不要或少量食用糯米。

2加工越精細,血糖反應越大

粗糧,屬於質量較高的碳水化合物,建議糖友烹煮米飯時,加入1/3的粗糧,腸胃功能較好的人也可以加入1/2的粗糧,但建議混合加入不同的粗糧,如:糙米、玉米、燕麥、藜麥等。

因為現在市面上很多大米都屬於精細化穀物,雖然口感好、易消化,看起來也白又亮,但在精磨、拋光等加工過程中會損失人體所需的大量營養素。

也有檢測發現:某些類型的香米,其B族維生素的含量近乎為0,抑制血糖、血脂吸收的物質在加工過程中已經被破壞了。因此很多糖友吃完主食後,餐後血糖升高的速度和幅度就比較猛。

3

煮的太爛,血糖反應大

舉個例子,糖友喝粥後,升糖速度比較快,也可能引起血糖偏高,波動幅度大。所以即便是低升糖指數的大米,經烹調後也未必是低GI值飲食。

一般來說,煮飯時間越長、溫度越高、煮的越爛,其GI值就越高。所以,主食應盡量選GI低一些的品種,在能煮熟的前提下,適當減少烹調時間、用水量,也不宜提前長時間浸泡。

4適當降溫,輔助降低血糖反應

大米、土豆等食物中含有抗性澱粉,消化吸收速度較慢,所以食用後不會造成血糖過快升高,有助血糖平衡。而且抗性澱粉有增強飽腹感、減少便秘等作用,可輔助控制食慾、減肥;又能減少血膽固醇、甘油三酯,可輔助改善血液環境,預防血管病變。

但高溫會破壞抗性澱粉,尤其是高於130℃時,所以有些高壓鍋不是特別適宜糖友煮飯。

另外,大米等食物冷卻或風乾後,抗性澱粉含量會明顯增高,且更穩定,所以建議糖友不要趁熱吃,適當放溫,可以輔助降低餐後血糖的反應程度。但也不要放得太冷,米飯過於干硬會影響腸胃功能。

糖友在生活中不要忽視細節,若每個環節都能輔助降低血糖的反應程度,積少成多後,也就更有利於控制血糖了。


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