得了糖尿病，米飯是「毒藥」？吃對主食，營養又控糖！

很多糖友因餐後血糖高，會減少米飯食用量，但最近有些文章說「大米饅頭等澱粉類主食，引爆了糖尿病的發病率」、「高碳水化合物使糖尿病患者暴增」，使得很多糖友誤認為「米飯等主食是垃圾食品」，部分糖友甚至都不吃米飯了，究竟真相如何？

▲網路觀點

其實澱粉類主食，並非是糖尿病發病增加的主要原因。介於此，我們以上圖為例分析，可分為兩個方向。

01短時間內，糖尿病患者暴增

我們說糖尿病是一種代謝性疾病，與長期的不良生活方式息息相關。也就是說，糖尿病與很多因素相關，但即便生活方式不合理，要患上糖尿病也需要很長的時間。

1992年，高碳水化合物被美國確立為健康飲食，1995-2011年，糖尿病患者高達1400萬。

短短十幾年，糖尿病患者大幅增長，但直接把糖尿病的帽子扣在高碳水化合物上，明顯是不合理的。若以此分析，二十幾歲得糖尿病的人會很多，也不會再感慨太年輕了。

更何況醫學知識愈加普及，又強調飲食多樣化，日常按照膳食指南的人也越來越多，高碳水化合物所佔的比例就會減少。以此分析，高血糖人群應該更少。

02究竟什麼是高碳水化合物

高碳水化合物，不能盲目地誤以為吃了含碳水化合物的食物就會增加高血糖風險。那麼，多高的比例才能稱為「高碳水化合物」？

1992 年美國的推薦膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50-55%，而目前我國推薦攝入50%以上，兩者較為接近。

但事實上，據我國疾控中心營養所調查發現：1991-2011年，我國居民的總能量攝入有所降低，且碳水化合物比例也在降低。由此分析，高血糖群體應該越來越少才是。

有一點要強調的是：主食不等於碳水化合物，它除了澱粉還有維生素、礦物質等微量元素。

綜上所述，不吃澱粉類主食（碳水化合物）並不合理。但近些年，食品加工業越來越發達，一些米、面等主食並不完美，也有一定的缺陷，尤其是對糖友來說，可能會造成餐後血糖特別高。

不同米飯，碳水化合物含量有多有少，升糖指數（GI值）也有高有低。對糖友來說，如何更聰明的選擇高質量碳水化合物飲食？

1品種不同，血糖反應有差異

澱粉其實可以分為兩類：直鏈澱粉和支鏈澱粉。其中，直鏈澱粉具有抗潤脹性，水溶性較差，糊化溫度較高，也不會產生胰島素抵抗，又能與脂肪形成複合物，降低消化吸收率。因此高直鏈澱粉食品是糖友的理想食品之一。

一般來說，大米看起來更為細長，它的直鏈澱粉含量相對較高，GI值相對較低。且高直鏈澱粉高的大米，看起來比較散，粘性較小，冷卻後較硬。

也有研究顯示，我國南方秈米的GI預測值低於北方的粳米，而粳米又低於糯米，所以血糖控制的較差時，建議不要或少量食用糯米。

2加工越精細，血糖反應越大

粗糧，屬於質量較高的碳水化合物，建議糖友烹煮米飯時，加入1/3的粗糧，腸胃功能較好的人也可以加入1/2的粗糧，但建議混合加入不同的粗糧，如：糙米、玉米、燕麥、藜麥等。

因為現在市面上很多大米都屬於精細化穀物，雖然口感好、易消化，看起來也白又亮，但在精磨、拋光等加工過程中會損失人體所需的大量營養素。

也有檢測發現：某些類型的香米，其B族維生素的含量近乎為0，抑制血糖、血脂吸收的物質在加工過程中已經被破壞了。因此很多糖友吃完主食後，餐後血糖升高的速度和幅度就比較猛。

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煮的太爛，血糖反應大

舉個例子，糖友喝粥後，升糖速度比較快，也可能引起血糖偏高，波動幅度大。所以即便是低升糖指數的大米，經烹調後也未必是低GI值飲食。

一般來說，煮飯時間越長、溫度越高、煮的越爛，其GI值就越高。所以，主食應盡量選GI低一些的品種，在能煮熟的前提下，適當減少烹調時間、用水量，也不宜提前長時間浸泡。

4適當降溫，輔助降低血糖反應

大米、土豆等食物中含有抗性澱粉，消化吸收速度較慢，所以食用後不會造成血糖過快升高，有助血糖平衡。而且抗性澱粉有增強飽腹感、減少便秘等作用，可輔助控制食慾、減肥；又能減少血膽固醇、甘油三酯，可輔助改善血液環境，預防血管病變。

但高溫會破壞抗性澱粉，尤其是高於130℃時，所以有些高壓鍋不是特別適宜糖友煮飯。

另外，大米等食物冷卻或風乾後，抗性澱粉含量會明顯增高，且更穩定，所以建議糖友不要趁熱吃，適當放溫，可以輔助降低餐後血糖的反應程度。但也不要放得太冷，米飯過於干硬會影響腸胃功能。

糖友在生活中不要忽視細節，若每個環節都能輔助降低血糖的反應程度，積少成多後，也就更有利於控制血糖了。