最新健身房前水平訓練教程專業版

最新健身房前水平訓練教程 專業版

曾經我的一個澳大利亞學員告訴我，這個動作他們高中就開始練，他們下午3點放學然後出去用單桿鍛煉，很多人在單桿上做各種各樣的動作，裡邊就有這個Front Level，有時候還能看到穿裙子的人做單桿大迴環。不過他沒有因為這個原因堅持練習前水平，他覺得很無聊也很累就放棄了。他在練跑酷的時候經常會說腰和肩膀特別酸，我發現他的骨盆有比較明顯的前傾，也有圓肩。我教了他兩個動作，一個是升旗，一個是前水平，開始他只是練習這兩個動作的拆分動作而已，9個半月之後他的腰沒有問題了，這就是前水平的訓練價值，前水平對肩胛穩定、軀幹穩定都起到了非常大的作用，這個動作難度:有些高，但如果你可以練好前水平，並且當成一種體能訓練，這個動作對任何運動項目都會有好處。

動作難度:

前水平訓練教程:

第一階段:提高後背力量耐力。

訓練動作:反向划船+單桿寬距引體向上。

訓練總量:各60次。

訓練安排:每組15次，一共4組，組間休息1一2分鐘。

訓練頻率:每周2次訓練，每次訓練間隔2一3天。

強度增加頻率:每隔1周將每組重複的次數提高2次。

訓練目標:達到每組20次，3組完成動作的標準。

訓練周期:因人而異，有基礎的人可以很快完成這個階段任務。

反向划船鍛煉方法

1、身體在桿下，保持一條直線，雙手寬握桿，雙臂伸直。

2、屈肘，肩胛骨盡量靠攏，挺胸貼住欄杆，保持身休一條直線。

3、回到原位。

動作難度:☆

第二階段:提高小臂、後背和腹直肌力量耐力。

訓練動作:團身懸掛。

訓練總量:1分鐘。

訓練安排:每組15秒，一共組，組間休息1一2分鐘。

強度增加頻率:每隔1周將每組維持時間提高5一10秒。

訓練目標:達到單組穩定1分鐘。

訓練周期:6一8周。

團身懸掛鍛煉方法:直臂懸掛，挺胸肩胛盡量收緊，膝蓋貼胸，後背反弓。

動作難度:

第三階段:提高下背部力量耐力。

訓練動作:90度屈腿懸掛。

訓練安排:每組15秒，一共4組，組間休息1一2分鐘。

90度屈腿懸掛鍛煉方法:直臂懸掛，挺胸肩胛骨盡量收緊，下背部完全伸平和地面平行，髖關節保特90度。

動作難度:☆

第四階段:完成前水平。

訓練動作:前水平離心訓練。

訓練總量:36次。

訓練安排:每組6次，一共6組，組間休息2分鐘。

訓練頻率:每周3次訓練，每次訓練間隔1天。

強度增加頻率:每隔1周將每組重複的次數提高1一2次。

訓練目標:達到單組8次;當你可以連續完成8次前水平離心訓練時，前水平一般可以保持3一5秒。

訓練周期:4一6周。

前水平離心訓練方法

1、雙臂掛桿，身體呈一條直線，軀幹收緊。

2、收腿呈90度屈腿懸掛姿勢。

3、伸直身體維持前水平狀態。

4、用最少4一6秒下放到起始懸掛位置。

動作難度:

訓練建議:一旦你可以完成前水平，我希望你把它當成一種常規訓練，訓練價值前面提到過，重要的是我覺得這類動作都極具效率，你可以一個動作練到很多個身體部位。

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