沒有什麼比辦公室里的漫長一天更能讓你的脖子酸痛，背部疼痛，臀部僵硬，腦袋像炸了一樣難受。幸好有一些瑜伽體式可以有針對性的鎖定這些部位，緩解緊張感。而練習瑜伽不僅可以解決你身體的這些問題，它的好處更在於可以舒緩一整天的精神壓力。這裡就介紹10個最適宜下班後練習的瑜伽體式:1、頸部伸展整天緊盯電腦和手機，會讓你的脖子感覺緊繃。理療性的頸部伸展動作可以直接針對這個脆弱部位，進行有效緩解。
舒適的坐著，向右或向左傾斜頭部，每邊保持一個深長呼吸，來回做幾次直到緊張或疼痛感消失。然後，重複前低、後仰頭部的練習。為了更深的拉伸，如圖片所示，你可以用一隻手放在頭頂另一側，輕輕的施加一點力。
2、貓牛式（Marjaryasana / Bitilasana）坐一整天對你的背部健康是最糟糕的事兒。那麼可以用緩慢的貓/牛式來逐漸減輕這一傷害。
雙手置於肩膀正下方，膝蓋正好在髖部正下方。吸氣時，彎曲脊柱向下，放鬆腹部，眼向上看。呼氣時，向上拱圓脊柱，目光看向肚臍。重複10次深長呼吸的練習。
3、下犬式（Adho Mukha Svanasana）瑜伽練習里經常提到下犬式，因為這個體式的好處多多!它可以延展脊柱，同時伸展腿、臀，打開肩、胸，還可以改善血液循環。如果你下班後只想做一個體式，那就做它嘍!
從手、膝蓋著地開始，腳趾蹬地，伸直雙腿，抬高臀部，沖向天花板。如有需要，雙腳向後挪動一小步，同時張開手指。這個體式中最重要的一點是要保持脊柱伸長，那麼如果感覺自己的背部是弓的，試著彎曲一點膝蓋。保持10次深長呼吸。
4、三角前彎式（Prasarita Padottanasana）下班後，我們通常會有許多壓力和其他情緒需要釋放。這個時候，做前屈體式是很合適的，前屈的體式使我們釋放焦慮，擔憂和其他負面情緒。三角前彎式還可以緩解下腰部的緊張，同時給僵硬的雙腿一個深度的拉伸，並可以打開胸部和肩膀——如果坐了一整天，那這個體式太有必要了!
雙腳分開約1米站立，雙腳腳趾略微內旋，在背後，雙手手指交叉相握。吸氣，挺胸，啟動核心（腰腹部），並於背後舉起雙手。呼氣，從髖部開始摺疊上體，頭部向地，保持腿和脊柱伸直。保持10次深長呼吸。
5、頭碰膝側屈式（Parivrtta Janu Sirsasana）用這個深度放鬆的坐姿伸展給你的軀幹和下背部一些關愛。
彎曲左腿，把左腳放在右腿內側。軀幹持續右後旋，胸廓打開，向右腿方向側彎。如果可以，右手握住右腳腳趾，在頭的上方伸展左臂，靠向右手方向。保持10次深長呼吸。別忘了重複另一邊哦!
6、束角式（Baddha Konasana）這個體式可以給臀部、大腿內側，及下背部（如果足夠靈活，可以向前摺疊的話）一個深度的延展。同時，對坐骨神經痛很有幫助，特別是當久坐加劇疼痛時。
坐直後，腳底相對，置於體前，雙手相扣，握住雙腳。你可以保持在這裡，或者向前摺疊來加深伸展，保證脊柱伸長。10次深長呼吸!
7、鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）鴿子式應該是緩解臀部酸痛、僵硬的最佳體式，還能改善髖關節的靈活度。同時，這個體式是極度放鬆的，特別有益於心理健康，同束角式一樣，也可以改善坐骨疼痛。
以腹卧開始，啟動背部肌肉，從墊子上抬起頭和上半身。使肘部支撐在肩膀正下方。保持胸廓打開，放鬆肩膀以遠離耳朵。直視前方，保持10次深長呼吸。
8、人面獅身式（Salamba Bhujangasana）弓身坐在辦公桌前一整天后，向反方向稍稍伸展脊柱是很重要的。那麼可以用人面獅身式這樣的體式做嬰兒後彎的姿勢，有時也稱作 「半眼鏡蛇式」。
以腹卧開始，啟動背部肌肉，從墊子上抬起頭和上半身。使肘部支撐在肩膀正下方。保持胸廓打開，放鬆肩膀以遠離耳朵。直視前方，保持10次深長呼吸。
9、嬰兒式（Balasana）練習中加入這個美麗體式，也會獲益多多，它可以輕柔地松解任何仍然緊張的部位，同時調整你的脊柱，放鬆你的頭腦。
從四肢著地開始，於體後併攏雙腳。向後推臀部，坐於腳上，或努力靠向雙腳方向。於體前伸展雙臂，或雙臂置於體側，額頭觸地休息。伴隨著深呼吸，同時放鬆、打開肩膀、胸部、下背部和臀部。在這個體式中休息10次呼吸，或者保持足夠長的時間。
10、攤屍式（Savasana）
一天的工作不僅使我們的身體僵硬、酸痛，也會使我們的頭腦感到緊張、焦慮。以攤屍式的長時間冥想來結束你的「下班後瑜伽練習」，放鬆、重生般的再次回到這個世界吧。
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