「12320 合理膳食我幫您」系列：平衡膳食怎麼做之 ——食物多樣 穀類為主

合理營養是保證人體健康的基礎，平衡膳食是實現合理營養的途徑。合理營養的核心是全面、平衡、適度。要實現平衡膳食，食物多樣化是基礎。當然，作為人體主要能量來源的穀類，首當其衝就成了我們膳食結構的主體。

除了6月齡內嬰兒吃的媽媽的奶，沒有其他任何一種食物可以滿足人體所需的能量及所有營養素。

人體必需的營養素有40餘種。不同食物營養素的種類和含量各異。要保證這些營養素的供給，人類每天大體需要攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類食物。因此，每天吃進的食物必須多樣化。中國居民平衡膳食寶塔是我們實現合理營養和健康的方向標。

如何實現食物多樣化？除了烹調油和調味品，平均每天要保證攝入12種以上和每周25種以上食物，建議各類食物如下安排：

穀類為主的膳食結構既是我們傳統的習慣，也是保證健康的較為理想的膳食結構。其中包括全谷、雜豆、薯類。

穀類食物含有豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，也是人體能量最經濟、最重要的食物來源。與精製穀物相比，全穀物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維以及有益健康的植物化合物，可預防2型糖尿病等慢性疾病。紅薯、土豆、山藥等薯類各有千秋，除含25%左右的碳水化合物和少量的蛋白質、脂肪外，薯類中的維生素C、胡蘿蔔素含量比穀類高，馬鈴薯含鉀較多，紅薯膳食纖維較多，可促進腸道蠕動，預防便秘。其中的維生素、礦物質易溶進水裡，還怕鹼、和煎炸，同時加工過細容易丟失。

專家建議：

1.在家吃飯，餐餐有主食，各餐主食可變著花樣吃；

2.保證每天攝入谷薯雜豆類食物總量250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g；

3.採用煮、燜、蒸、烙、烤、，少用高溫煎炸，烹調一般不加鹼，玉米粥除外；

4.不過度加工，撈麵、水餃記住喝湯；

5.在外就餐，不忘主食。

作者：蘇金月 主審：李璞