體能訓練，柔韌、敏捷、速度、力量、耐力

06-02

　　1.柔韌性訓練

　　柔韌性是指關節的活動幅度，柔韌素質的好與不好對運動成績有直接影響，柔韌性的提高有助於減少運動損傷發生的可能性。不同的運動項目，對柔韌素質的要求是不同的，游泳運動員，側重於肩關節、踝關節的柔韌性；田徑、足球運動員側重於髖關節、踝關節的運動幅度；籃、排、乒等項目對柔韌性的要求不太高；體操、技巧、武術運動對柔韌性的要求十分苛刻、嚴格等。就比賽而言，應在準備活動階段，做好柔韌性的練習，這對於需要爆發力的項目尤為重要，並且很好的防止運動損傷。在適合體能訓練的前提下，年齡越小，柔韌性練習越容易進步，年齡越大，練起來越困難。柔韌性的訓練方法有：壓腿、踢腿、擺腿、壓踝、提踝、挺髖、送髖、轉髖、轉腰彎腰、轉肩壓肩、壓腕、點頭擺頭等，訓練時可根據不同的訓練目的有選擇地運用。

　　2.靈活性訓練

　　運動中、球場上的靈活快速反應等都屬於靈敏性訓練。靈敏性訓練，要求運動員處在體力充沛和神經興奮性較高的情況下進行才能產生較好的效果，尚若運動員處於神經興奮性低下或者疲勞無力的狀況，就不應進行此類的練習。靈敏性的訓練方法有：各種遊戲、各種起跑、疾跑、聽信號變向跑、急起急停、各種跑的專門練習和輔助練習，以及全面的身體訓練都能促進靈敏素質的發展。對於孩子而言，靈敏性訓練不僅能提高孩子運動方面的能力，亦能提高孩子的專註能力。

　　3.短跑與長跑的訓練

　　發展短跑速度和旨在發展耐久力的長跑可以同一訓練課中出現，但先練短跑後練長跑與先練長跑後練短跑所產生的訓練效果就大不一樣。短跑訓練後，大腦皮層還處於興奮狀態，肌肉中的乳酸含量升高，這時再進行長跑訓練，無疑可以提高肌肉適應缺氧刺激的能力，這對提高長跑耐力是十分有益的。相反，長跑訓練後，大腦皮層處於抑制狀態，運動惰性出現，如果這時再進行短跑訓練，效果就不理想。短跑的訓練方法有：起跑、疾跑、30米衝刺跑、60米快速跑、100米、200米、400米全速跑、壓線練習等。跑的輔助練習有：小步跑、高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、後蹬跑、擺臂練習等。訓練手段有間歇訓練法、循環訓練法、重複訓練法等。長跑的訓練方法有耐久跑、勻速跑、計時跑、變速跑、越野跑等。

　　對於強少年兒童，不論短跑或長跑量都需要控制，以免過渡疲勞損傷孩子的身體。

　　4.負重力量練習

　　生理學實驗證明，要使力量增長得快，需使肌肉承受一定的負荷，大負荷的力量練習能明顯地增強與發展絕對力量，中等負荷的力量練習使神經系統對肌肉的調節能力及肌肉的協調改善較明顯，因此不能籠統說哪種負荷好。體質較差或訓練水平低者應選用中等負荷，循序漸進，訓練水平高者可用大負荷，負重力量練習不宜每天進行，隔日練習比每日練習效果顯著。少年兒童負重練習更應慎重考慮，不宜多練。練習時應考慮主要利用自身重量或阻力進行練習。例如俯卧撐、仰卧起坐，俯或仰兩頭起，靠牆倒立等，肩負杠鈴半蹲或全蹲的負重力量練習，也可以加入其中，要根據年齡身體條件控制重量與練習次數，還應與放鬆跑跳相結合，一味追求力量素質，不注重放鬆則有可能導致協調能力下降。前期協調能力不夠後期再練習就比較困惱。

　　5.力量練習與耐力練習和速度練習

　　力量練習與耐力練習互相制約，一般不要放在同一訓練課進行。由於生理機制上的矛盾，先練力量再練耐力或者先練耐力再練力量，都會使後者練習效果欠佳。

　　速度素質與力量素質有相似的生理學基礎，可在同一訓練課進行，但應該把速度練習放在力量練習的前面，速度訓練要求練習者具有高度的興奮性，練完速度再練力量，不至於對力量訓練產生消極作用，而如果力量訓練後再練速度，就可能因為練習者疲勞大腦皮層處於抑制狀態而興奮不起來，導致速度訓練效果不佳。

　　身體素質間的相互關係，對初學者來說，不管如何訓練，先練什麼後練什麼，各素質往往都會相應提高。隨著訓練水平的提高，各素質間互相克制的一面逐漸表現得尖銳起來，如果掌握不好，則會造成「光練不進步」。所以，必須精心合理安排好每一次訓練課，注意各項素質訓練的合理搭配，精心設計教案，才能使各項素質得到協調發展，有效提高訓練水平。

　　青少年兒童家庭條件不同，生活環境，身體發育程度都有很大的差別，各項訓練在訓練過程中都應根據孩子不同身體素質做不同的調整。