初學者的福音：4個步驟提升你的靈活性

A. 坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳掌拉伸，腳趾向上翹

B. 吸氣並伸直手臂，舉過頭頂，手心相對

C. 呼氣，髖關節帶動上身向前運動，雙手去握住雙腳，當你無法將額頭觸及腿部的時候，可以利用瑜伽磚，作為額頭和腿部間的橋樑，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度

D. 深呼吸，現在開始放鬆，雙膝稍微彎曲以放鬆腳部，低下頭靠近雙膝，放鬆脊柱，閉上雙眼，深呼吸，如果覺得放鬆夠了，吸氣並向前伸直手臂，然後舉過頭頂

E. 呼氣，放下手臂，想像你的胃不斷靠向大腿

F. 重複這個動作5 - 7次或者更多次

文公子批註：

練習瑜伽坐立前屈式的好處——拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助於腸胃蠕動，改善吸收系統。此外，對安撫心境有特殊功效。

A. 挺直腰背坐於墊子上，右腿彎曲，右腳放到左大腿根部，腳心朝上，呈半蓮花坐姿，左腿伸直貼地，兩手分別輕搭在右膝和右腳上

B. 吸氣，雙手向上伸直，脊柱向上伸展，脊柱伸直，雙臂向上伸展時，帶動身體向上，背部挺直

C. 呼氣，雙手向前伸展，帶動身體向前傾，直到雙手落在墊子上，腹部、胸部貼近左大腿，下巴靠近左小腿，這時就可以將瑜伽磚墊在額頭和墊子（地板）之間，起到支撐作用，保持此姿勢數秒

D. 吸氣，慢慢恢復到坐姿

E. 這組動作單邊反覆5 - 7次或者更多，然後換邊反覆三組，注意保持你深長的呼吸

文公子批註：

這個體式可以有效拉伸腰腹，促進血液循環、改善下半身寒冷症、消除腸脹氣、防便秘，腿部的伸拉還可纖細大腿、美化腿型、預防坐骨神經痛、預防腿部抽筋，給長期站立的人一個很好的腿部放鬆；患有哮喘，支氣管炎，腹瀉的人不適宜練習此式。

A. 站立，雙腳併攏，朝向前方

B. 吸氣，彎腰曲身，手指接觸雙腳兩側的地面

C. 抬頭挺胸，一條腿向後伸直，膝部後推，另一條腿的膝蓋向前挺

D. 這時你可以選用瑜伽磚，放置在你胸前，雙臂向前伸展，掌心相對併合掌，曲肘，並用瑜伽磚支撐你的肘部

E. 呼氣，充分放鬆，同時降低你的前臂與肩膀

F. 在這裡保持5 - 7個深長的呼吸

文公子批註：

這個體式可以深度的打開髖部，能夠作用到髖關節，也伸展後腿髖部的屈肌和四頭肌，對坐骨神經痛有幫助； 如果腳踝不適，下面墊上毯子，或在小腿脛骨下墊上長枕抬高膝蓋。

A. 先從基本站立式開始做這個姿勢，深深吸氣，兩手叉腰，兩腿大大分開

B. 頭和肩膀向後方仰起，做兩次正常的呼吸

C. 呼氣，上半身前彎直至雙掌在地面上，如果你在兩腳之間畫一直線，雙掌應放在這條線上

D. 吸氣，將背部翹拱，嘗試抬起頭來

E. 將瑜伽磚放置在兩腿中間，呼氣，一邊保持你的軀體重量放在兩腿上，把頭頂放在瑜伽磚上

F. 你的頭、雙掌和雙腳應形成一條直線，保持這個姿勢30秒鐘

文公子批註：

這個體式可以改善消化食物的能力，增加上身軀體和頭部區域的血流供應，滋潤這部分區域的神經系統，讓頭部保持清醒，恢復精神和活力，同時可以伸展骨盆部位、腘旁腱和兩腿肌肉群，讓身形更加纖直和挺拔。