粗糧和誰最般配？「粗細組合」營養高

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人民網北京2月12日電粗糧可以與哪些食物搭配在一起呢？有什麼需要注意的地方呢？北京協和醫院營養科主任醫師於康教授為您一一解答。

合理營養就是以各種合理搭配為基礎而構建成的，「粗細搭配」就是最經典的搭配之一。粗糧是相對於人們日常吃的精白米和精麵粉等細糧而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。黃豆、綠豆、赤豆等算豆類，不算粗糧範疇，但在烹調主食的時候，提倡也放些豆類食物。

粗糧與細糧搭配

精白米（面）可與玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。由於粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，粗細搭配更能吃出營養和健康。

粗細糧與豆類搭配

豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質及一定量的脂肪和膳食纖維，可使營養更全面，還可提升某些營養素的品質。

白米裡面雖然含有蛋白質，但不算優質蛋白，因為缺少人體必需的氨基酸賴氨酸。豆類食品里富含氨基酸，恰好可以彌補白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體，更符合人吸收的需要，且「豆飯」的口感也香濃可口。

粗細糧可以和豆類食物一起搭配，細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。

粗細糧與薯類搭配

首先要明確一個觀點：不要把土豆當作菜，土豆和薯類均可劃分在主食範疇。

米面與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養素，緩解進食後血糖上升的速度，還能防治便秘等。

薯類有很多好處，但是人們在食用時還是要注意以下三方面：

1、薯類不宜吃太多，吃多了會有燒心、反酸等不良反應。

2、老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導致腹脹或反流，而影響睡眠。

3、薯類不含蛋白質。長期單獨食用薯類可能引發營養不良性水腫。

小貼士：

雜糧粥好吃又營養

用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、紅豆、黑豆、紅薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的雜糧營養粥，營養均衡，易於消化吸收，特別適合腸胃不太好的人以及中老年朋友。人們可以依據自己的口味去選擇食材，把雜糧粥作為一種日常食物。

（許曉華摘編自四川科技出版社《你吃對了嗎？》一書）

專家信息

於康，全民健康新偶像。北京協和醫院營養科主任醫師、教授，衛生部營養標準委員會委員，健康中國2012年度十大人物，超級暢銷書《吃好每天3頓飯》作者。