舞蹈是件修鍊皮囊的正經事

　　舞蹈演員對於身體的要求近乎苛刻，一方面需要完美的線條，保持修長的身形，一方面還要擁有強大的肌肉能力，來完成各類高難度動作。

　　但是，如果在訓練中方法不當，極易產生不完美的肌肉形態，如形成大粗腿、「大包腿」這樣的塊狀肌肉，這類過於發達卻又極不美觀的肌肉對於舞者來說是災難性的。如何才能在日常的練習中養成正確、科學的訓練方法，讓我們的肌肉力量和美感兼備呢?

　　關於肌肉

　　首先，我們先來搞清楚肌肉的組成，人體肌按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。其中，骨骼肌是運動系統的動力部分，在神經系統的支配下，骨骼肌收縮，牽引骨產生運動。人體骨骼肌共有600餘塊，約佔體重的40%，當我們通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。通過一定時間的練習，肌肉可以變得發達。

　　大塊的肌肉一定好嗎?答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積，在壓力極大的情形下，大塊的肌肉無法作出快速的反應。

　　在舞蹈中，我們講求更多的是一個人的力量和重量的比率，只需承擔自己的體重就可以了，因此小塊肌肉更有利。肌肉較小施力小，對毛細血管的擠壓也比較輕，肌肉也更具有耐力。因此肌肉的體積與肌肉的力量不是絕對成正比的，也就是說，龐大的肌肉不見得擁有巨大的力量，而提高肌肉力量並不一定會使肌肉體積增大。獲得怎樣的肌肉體積和肌肉力量，很大程度上取決於不同的訓練方式。

　　訓練方式

　　芭蕾舞基訓 <開、崩、直>

　　芭蕾舞演員有著纖細的頸脖和條狀的腿部肌肉，這種基本形態的形成與芭蕾舞科學的訓練方式是分不開的。「開、綳、直」是芭蕾的基本元素，無論你是什麼舞種的練習者，我們都能借鑒芭蕾舞科學的訓練方式，修鍊出令人羨慕的「芭蕾腿」。

　　開：髖關節向人體兩側外開，髖關節的打開，舒展了人體的線條，增加了人體下肢的表現能力。髖關節的「開」可以舒展人體的線條，而肩關節的外開不僅有利於後背的直挺及收緊，而且能增添演員的一種高亢的精神及挺拔的氣質。

　　綳：在基訓課中，綳腳是必須做到的。嚴格說，動力腿只要一動，或者只要一離開地面，就必須綳腳。綳腳延長了腿的長度，「綳」的同時也拉伸了整條腿的肌肉，強化了腿的流線型的優美。

　　直：身體挺立直拔，不能駝背或塌腰，重心的垂直是人體在直立狀態下的必需，舞蹈中「直立」的狀態給人帶來一種升提的感覺。特別是中段和腰部的立，因為腰部是軀體中活動範圍最大的部位，一旦鬆懈很容易造成不良的身體形態。

　　現代舞基訓 <放鬆、延伸、流動>

　　現代舞的訓練方法與傳統的舞蹈訓練方法有著很大的區別，在運動模式上也是採用不同的用力方式和發力點來進行運動和訓練的。「放鬆、延伸、流動」是現代舞的基本特點，我們也可以借鑒這些訓練要求，使身體形態更加完美。

　　放鬆：現代舞強調對身體的解放，舞者需要熟悉自己身體的能力。但放鬆並不是鬆懈，肢體的活動與動作的動力既不過度使用，也不全然放鬆，而是任其形成一股延續不斷的力量，使得肢體從某一動作延展至下個或數個動作。

　　延伸：延展感是現代舞特彆強調的，在肢體最省力的狀況下，讓全身的骨骼、肌肉貫連合一，完成一連串的肢體動作，進而更大程度地掌控自己的動作能力。

　　流動：在完成擺盪(swing) 和重心轉換(weight shift)時所產生的動力，形成「起動、滯留、落下、再起」的弧形動作循環。流動不僅意味著動作的連貫，更多的是舞者對於空間感和呼吸的把控。

　　芭蕾舞基訓獨特的轉開、綳腳、直立的訓練方法，對肌肉走向、肌肉線條有著積極巨大的影響。而通過對現代舞基訓的練習，舞者可以最大程度地去了解、感受自己的身體，它擺脫了很多練習方式僵化的程式束縛，講求肌肉的放鬆、呼吸、延伸，以及對空間流動的把握，也是一種幫助我們雕塑形體的好方法。

　　舞蹈的學習是一個循序漸進的過程，無論哪種訓練方式，只要是在了解身體機能結構併科學訓練的前提下進行，有朝一日我們一定能練成漂亮又充滿力量的線條感肌肉!

優秀的舞者，動作一定乾淨利落、力度分明，同時給人不費吹灰之力的優雅美感。要達到這樣的效果，就需要舞者加強肌肉力量的訓練，而每天高強度的訓練，長肌肉是必然的結果。

　　下面我們來看兩張圖：

圖一：Drew Jacoby -現代芭蕾舞藝術家

圖二：金舒春：美國健美小姐大賽冠軍

　　圖一是舞者，圖二是健美運動員，兩個人都有著完美的肌肉力量，但給人的視覺衝擊卻大相徑庭。

　　只要細心觀察，你會發現，舞者和健美運動員的肌肉生長是有很大區別的，舞者的肌肉感覺是長線條形的，而健美運動員的肌肉是塊狀的。

　　如果訓練不當，一個舞蹈院校的學生練出了健美運動員那樣碩大無比的肌肉，力量是有了，但他的舞蹈必定僵硬、失去美感，這個學生也就廢掉了。因此舞者絕對不可以給人「肌肉男」和「肌肉女」那樣肌肉虯結的粗壯之感。那麼怎樣才能擁有長線條肌肉的完美身材呢?

　　科學的訓練

舞者的肌肉

　　肌肉生長的形狀反應了之前訓練的科學性，合理的訓練會帶給舞者好看的肌肉線條及完美的肌肉力量。這裡我們將介紹13種肌肉力量訓練方法以及訓練適用性。

　　1. 靜力法是指在訓練中主要採取控、耗等手段進行肌肉的靜力性力量訓練，適用於穩定性力量的訓練.

　　2. 變換法是指在訓練中採取不斷變換練習手段的方法來提高動作的穩定性，適用於穩定性力量的訓練

　　3. 相對力量法是指通過高強度、少數量的練習，嚴格控制肌肉體積增長的力量訓練方法，適用於除耐久性力量以外所有類型的力量訓練.

　　4. 重複法是指在訓練中通過持續不斷地重複完成一個動作的練習來發展力量的方法，適用於穩定性力量和柔韌性力量的訓練;

　　5. 等動法是指使關節運動處於任何角度時肌肉都能受到最大負荷刺激的訓練方法，適用於穩定性力量、柔韌性力量和耐久性力量的訓練，一般需要專門器械或雙人結伴練習;

　　6. 外力配合法是指將特定環節自身用力的練習與外力配合的練習相結合，以外力輔助自身用力的訓練方法，適用於穩定性力量和柔韌性力量的訓練;

舞者的肌肉

　　7. 退讓法是指肌肉在離心工作時克服阻力的力量訓練方法，適用於柔韌性力量和反應性力量的訓練;

　　8. 快速超強度法是指通過增加訓練強度的快速用力練習來發展速度和力量的方法，適用於速度性力量和反應性力量的訓練;

　　9. 超等長法是指把退讓練習與剋制練習結合在一起發展力量的訓練方法，適用於爆發性力量和反應性力量的訓練;

　　10 快速重複法是指用快速而連續重複各種跳躍動作的練習來發展彈跳反應性力量的方法：

　　11. 跳深法是利用肌肉離心收縮過程來提高起跳力量和速度，進而發展爆發力的一種強化的輔助訓練方法;

　　12. 極限次數法是指每次練習都完成極限的重複次數來發展動力性耐久力量的訓練方法;

　　13. 循環法是指練習者周而復始地按照規定的內容和次數進行練習來發展耐久性力量的方法。

　　科學的日常訓練，再配合加普拉提和瑜伽等拉伸性的有氧運動，可輔助形體訓練。

　　健康的飲食

Drew Jacoby -現代芭蕾舞藝術家

　　跳舞需要大量的能量，舞者必須從日常飲食中攝取足夠的熱量，以滿足身體的需求。適當的營養還可以幫助舞者的身體達到最佳狀態。因此每個舞者都應該遵循健康飲食的原則。

　　碳水化合物

　　碳水化合物(澱粉)構成舞者飲食的50-65%左右。含碳水化合物的食物，如穀類、麵食、麵包和烤土豆。

　　蛋白質

　　蛋白質對肌肉的形成和修復來說十分重要。蛋白質應站舞者飲食的12-15%左右。良好的蛋白質來源包括：瘦肉、家禽、豆類和豆腐。

　　脂肪

　　許多舞者擔心長胖，因此，嚴格限制脂肪攝入量。然而，過低脂肪的飲食會影響身體，長期下去會對舞者的健康造成嚴重影響。舞者的飲食應該包含約20-30%的脂肪。可以選擇低飽和脂肪的食物，如鱷梨、堅果和海產品。

　　維生素和礦物質

　　維生素和礦物質在體內扮演著重要的角色，如能量的產生和細胞的形成。為了獲取全面的維生素和礦物質，舞者可以食用新鮮水果和蔬菜，每天至少吃5種，選擇全麥麵包和穀類。對於那些吃不下各種營養豐富食物的舞者來說應盡量多的補充多種維生素。

　　水分

　　水可以調節體溫，維持血液循環，保持鹽和電解質平衡，清除廢物。水分通過汗液丟失，由身體獨特的冷卻系統產生。其實在口渴之前我們的身體就已經可能失去了大量水分，因此舞者在訓練之前，之中，之後都應注意補充少量水分。