中年男子健身操2
預備：直立。 １、左腳向左橫跨一步成弓步，同時兩手握掌經前舉至右臂側舉，左臂胸前平屈，擴胸一次。 ２、左臂向右伸直經上向左繞環一周至右側舉。 ３、兩手拳變掌，左臂腦前平屈，掌心向後，右臂側舉，掌心向前，擴胸一次。 ４、左腳收回，兩放下成直立。 ５—８同「１—４」，但方向相反。 要求：第１拍時定要經前舉，胸前平屈的臂肘要平。 六、踢腿運動（４×８）
①—８： 預備：直立 １、左腳後伸，腳點地，兩手握掌胸前屈。 ２、左腳前踢，兩手拳變掌，兩臂前伸往下繞至側舉。 ３、還原成「１」的姿勢。 ４、還原成預備姿勢。 ５—８，同「１—４」，但踢右腿。 ②—８： １、左腳向右叉一步同時半屈膝，兩臂體前交叉，稍含胸。 ２、右腿側踢，兩臂側舉。 ３、還原成「１」的姿勢。 ４、還原成預備姿勢。 ５—８同「１—４」，但踢左腿。 要求：踢腿時腿要綳直，盡量上踢，保持身體平衡。 七、體側運動（４×８）
①—８ 預備：直立。 １—２，左腳向左橫跨一步，左臂側擺至肩上屆，手由掌變拳。 ３—４，右臂側擺至肩上屈，手由掌變拳。 ５、重心移至右腿，左腳尖點地，上體向左側屈一次。 ６、上體抬起。 ７、上體向左側屈一次，同時左拳變掌，手扶左膝，右臂伸直上舉，五指張開。 ８、左腳收回，上體抬起，兩臂放下成直立。 ②—８：同①—８，方向相反。 要求：側屈時不能收腹，身體要保持在一個平面內。 八、體轉運動（４×８） ①—８： 預備：直立。 １、左腳向左橫跨一步，同時左臂前舉，右臂側舉。 ２、上體向左轉１３５度左手叉腰，右臂胸前平屈，手指扶左肩，眼看左肩。 ３、還原成１」． ４、右腳靠攏左腳，兩手抱拳於腰際。 ５、左腳向左一步，屈膝半蹲，兩拳變掌，五指張開，左臂伸至側舉，右臂伸至前舉，上體向左轉９０度，稍向左側項骸。 ６、起立，右腳靠攏左腳，兩臂放下，兩手握拳於腰際，上體轉回。 ７、同「５」。 ８、右腳靠攏左腳，兩臂放下成直立。 ②—８：同①—８，但方向相反。 要求：體轉時兩腳跟不能離地， ５、７時，兩膝應朝前方。
①—８ 預備：直立。 １、左腳向左橫跨一步，同時左手背拍打命門，右手拍打丹田。 ２、右手背拍打命門，左手拍打丹田。 ３、同「１」。 ４、兩手叉腰。 ５—８，向左做腰繞旋兩周，８時兩手放下，左腳收回。 ②—８：同①—８，但方向相反。 要求：拍打穴位要準確，力量適中。 十、腹背活動（４×８）
預備：直立。 １、左腳側出一步，同時兩臂上舉，挺胸抬頭。 ２、上體前屈，兩臂從兩腿中間盡量後伸。 ３、屈膝半蹲，上體抬起，挺胸抬頭，踏腰，兩臂側舉。 ４、上體抬起，兩臂放下，雙腳跳成並立。 ５—８同「１—４」，但出右腳做。 要求：前屈時腿要盡量伸直：３、７時軀幹盡量與地面平行。 十一、跳躍運動（４×８）
預備：直立。 １、跳起，右腳落地。左小腿後踢，同時兩手握拳（掌心向後，兩臂胸前屈）。 ２、跳起，雙腳落地，兩手拳變掌，兩臂經前放下。 ３—４同「１—２」，但後踢右小腿。 ５、屈膝半蹲跳起跺地，兩手握拳，兩臂腰側屈，用勁下捶。 ６、同「５」。 ７、跳成左右開立，同時兩臂經側至上舉擊掌。 ８、跳成並立，兩臂經側放下。 要求：跳起要有彈性，跺地要有勁。 十二、整理運動（４×８）
①—８： 預備：直立。 １、經屈膝半蹲至直立，同時兩臂以手腕領先擺至前舉。 ２、經屈膝半蹲至直立，同時兩臂以手腕領先擺至後舉。 ３、同「１」。 ４、放下成直立。 ５、左腳向左一步成開立，同時兩臂擺至側舉。 ６、上體前屈彈振一次，同時兩臂向下擺至體前交叉。 ７、上體前屈彈振一次，同時兩臂擺至側舉。 ８、左腳收回，兩臂放下。 ８、左腳收回，兩臂放下。 ②—８：同①—８，但５—８方向相反。 要求：全身盡量放鬆，單數拍吸氣，雙數拍呼氣。 中年男子健身操（二） 一、頭部運動（１０×８）
預備姿勢：直立。 ①—８： １—２左滾動步一次同時兩手握拳胸前屈，掌心向後，盡量低頭。 ３—４右滾動步一次，五指張開（掌心相對），兩臂伸至前舉，頭抬起，眼看前方。 ５—８同「１—４」。 ②—８： １—２左滾動步一次，手握拳胸前屈（掌心向後）。 ３—４右滾動步，兩臂伸至側舉，五指張開，掌心向前，頭左轉。 ５—６還原成「１一２」的姿勢。 ７—８同「３—４」，但頭向右轉。 ②—８：同（１）—８；④—８同②—８。 ⑤—８： １—２．左腳向左一步屈膝半蹲，同時兩臂胸前屆，兩手握拳（拳心向後）低頭含胸。 ３—４．兩腿伸直，兩臂伸至上舉，五指張開，掌心向前。挺胸抬頭。 二、上肢運動（６×８）
５、壓腳跟一次，同時兩臂側上舉。 ６、壓腳跟一次，同時兩臂側舉。 ７、壓腳跟一次，同時兩臂側下舉。 ８、左腳收回，兩臂放下成直立。 ⑥—８同⑤—８，但先出右腳。 ⑦—８： １—２、左腳橫跨一步屈膝半蹲，同時右手叉腰，左手抱頭，頭向左側屈。 ３—４兩腳伸直，右腳併攏左腳，兩臂經側放下成直立。 ５—８、同「１—４」。 ⑧—８： １—４：左腳向左橫跨一步，屈膝半蹲，同時兩手扶膝，頭自左向右繞環一周。 ５—６：兩腳伸直，重心移至左腿，右腳尖點地，兩手叉腰，上體稍左轉（４５），挺胸抬頭。 ７—８：右腳併攏左腳，兩臂放下，上體轉回成直立。 （９）—８同⑦—８；１０—８同⑧—８，但向右做。 預備姿勢：直立。 ①—８： １、左腳向左橫跨一步，同時兩臂側舉。 ２、左臂胸前平屈，掌心向後，右臂背後屈，掌心向後。 ３、重心移至右腳，左腳尖點地，同時兩臂側舉。 ４、左腳收回，兩臂放下成直立。 ５—８．同「１—４」，但向右出腳，６時右臂胸前平屈，左臂背後屈。 ②—８同①—８，但每拍壓腳跟一次。 ③—８： １、左腳側出一步，腳尖點地，同時兩臂側舉。 ２、向左墊一步，同時左臂胸前平屈，右臂背後屈，掌心向後。 ３、左腳向左側出一步，同時兩臂側舉。 ４、右腳併攏左腳，兩臂放下。 ５—８同「１—４」，但方向相反。 ④—８同②—８。 ⑤—８： １、左腳向右腳後叉一步，同時兩臂胸前平屈，兩手握拳（掌心向下）。 ２、右腳向伸滑一步，腳尖點地，重心落在左腳，同時兩臂側舉。 ３、右腳向左腳後叉一步，同時兩臂胸前平屈，兩手握拳（拳心向下）。 ４、左腳向側滑一步，腳尖點地，重心落在右腳上，同時兩臂側舉。 ５—８同「１—４」 ⑥—８同②—８，但前前叉步，第８拍成直立。 三、肩部運動（８×８）
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