適合跑步新手的力量練習

該文譯自Runner』s World

原文：http://m.runnersworld.com/workouts/strength-training-for-new-runners?cid=socBeg_20140901_30698116

當你此前沒有運動經歷，剛剛開始跑步的時候，確定會很容易受到損傷，當你嘗試跑的更快更遠的時候可能會有數不清的疼痛損傷來折磨你，但好消息是，其實很有很多預防措施可以預防常見的跑步損傷。首先一定要有一雙合適的跑鞋，遵循一個設計合理的訓練計劃，不要過量訓練，並且一定要把力量訓練加入到你的日常計劃里。加強足部小肌群和腿部大肌群的力量訓練，可以讓你在跑步的時候更好的控制骨盆、臀部和膝關節的運動，更好的協調身體。以下的力量訓練計劃是由Heather K. Vincent博士在佛羅里達大學的人體運動表現實驗室設計的。每周做該訓練計劃3~4次，持續2個月之後，你可以把訓練頻率降低到每周3次。

除非另有說明，對於下面的這些練習，應該儘可能的做更多次數，你可以先從每側每組20次開始，然後做3組，組間休息45~90秒，然後增加阻力，讓訓練變得困難一些，你會越來越強，保持動作規範性是至關重要的，Vincent說：「不正確的動作反而會讓你的受傷的幾率增加」，更何況，做錯誤的訓練動作本身就是在浪費時間。

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腿部力量訓練

這些練習可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做這些訓練之前，你需要買一條橡膠阻力帶（彈力帶），這些可以在大部分的體育用品商店裡購買到，這些橡膠帶是很便宜的，而且可以根據需要切成不同的尺寸，用彈力繩也可以，並且彈力繩有把手和腳踝扣可以更好的進行固定。這些彈力帶是有不同的阻力的，一般來說，輕型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根據自己的身體情況選擇合適的阻力，最好在店裡先自己試一下，看哪根帶子的阻力適合自己，一般建議購買兩個阻力級別的彈力帶進行練習。

坐姿髖部外旋

1、坐在長凳上，將彈力帶固定在右側的長凳上（或者某個物體上），將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。

2、保持雙膝併攏，用兩秒的時間（或者數兩個數）緩慢外旋你的小腿至外側（2秒或數兩個數），然後緩慢的控制小腿回到起始位（2秒或數兩個數）。在另一側重複以上動作。

（譯者注:該動作先離心再向心）

站姿前抬腿

1、把彈力帶固定在你的右腿上，站起。

2、保持你的右腿伸直，用2秒的時間（或者數兩個數）向前屈腿，然後緩慢回落（2秒或數兩個數）。在另一側重複以上動作。

站姿髖外展

1、把彈力帶固定在一個穩定的位置上。

2、把彈力帶固定在右腳腳踝上。

3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉動下緩慢將右腿向身體右側打開（用2秒的時間完成該過程，或者數兩個數），然後緩慢的回到起始位置。（2秒或數兩個數）在另一側重複以上動作。

（譯者注:該動作先離心再向心）

側卧側抬腿

1、側卧躺在地板上，抬起一條腿大概45度。

2、保持身體平衡，不要讓腿跑到你的身體前側或後側，保持在正中位置。

3、重複15次動作。在另一側腿重複以上動作。

骨盆抬升練習

1、使用台階或者用踏板完成該練習。

2、身體直立，用一條腿做支撐站在踏板上，另一條腿懸空，腿部伸直，腹部收緊，注意保持身體平衡。

3、另一條腿懸空，緩慢有控制的讓腿部下落，讓骨盆隨之下降，不讓腳接觸地面，保持支撐腿伸直。

4、用2秒的時間或者數兩個數讓懸空腿下降，時刻保持腹部收緊。

5、抬高骨盆使腿部上升，當骨盆和臀部達到水平時，這算完成一次動作。

6、每側坐10~15次，當該練習對你來說很輕鬆了，可以選擇增加組數，做2~3組，或者拿一個輕量的啞鈴增加額外阻力。

足部力量訓練

任何時候你都可以坐下來進行一些小訓練來提高你的足部力量，當你看電視的時候，坐在辦公室的時候，或者休息的時候，都可以進行這些練習。每個練習可以做15次，每周做3~4次，每天輪流使用不同的訓練動作。

坐姿提鍾（抬腳後跟）

1、坐姿，把雙腳放在地板上，抬起腳後跟，使你的腳尖在地板上。

2、放下腳後跟

3、重複以上動作

足底抓握

1、雙腳平放在地面上，捲曲你的足底，想像你在用腳掌抓握起什麼東西。

2、放鬆腳掌。

3、重複以上動作。

踝關節的背屈（勾腳尖）和跖屈（綳腳掌）

1、坐姿，繃緊腳掌

2、然後放鬆，勾腳尖

3、重複以上動作

伸展腳趾

1、把腳掌平放在地板上，想像你要讓你的腳趾向前無限延伸出去。

2、放鬆腳趾。

3、重複以上動作，這是項有難度的聯繫，需要一些練習。

腳趾敲地

1、雙腳平放在地板上，按順序的讓每個腳趾一次敲擊地面，就好像你用手指敲桌子一樣。（想像用腳趾彈鋼琴）

2、重複以上動作。

誇張的足內翻和足外翻

1、雙腳平放在地板上，抬高你的足弓，腳向外翻，腳外側用力的抵住地面。

2、數兩個數，然後緩慢下降你的足弓，腳向內翻，腳內側用力的抵住地面。

3、數兩個數

4、重複以上動作。

腳抓毛巾傳遞

1、在地板上放一塊毛巾。

2、一隻腳的腳趾用力，抓起毛巾。

3、數兩個數，然後將毛巾傳遞給另一隻腳。

4、重複以上動作。

（圖源網路）

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