必讀：跑步愛好者必須掌握的技術法則

06-02

艾瑞巴蒂

在大家最要死的周一我們又見面啦

周末大明城的教練員們和學員們一起

參加了2017長沙城市馬拉松活動

活動中留下歡聲笑語的同時

教練員們也看到了很多跑步愛好者在運動中存在的問題

今天

為大家分享一篇跑者指南

希望大家能從中受益跑出最佳狀態

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大家喜好的運動項目花樣繁多，比如羽毛球、籃球、乒乓球、鬥地主、打麻將等，這些運動項目動靜皆有，但是都需要練習技術，沒技術被人虐非常正常。如果知道要學技術還不去學，還非要腆著臉去湊熱鬧，恭喜進入永久性被虐死循環。跑步，跟這些運動項目不太一樣，在絕大多數人心中，跑步這件事情跟生來就會叫媽一樣簡單，四肢健全者，人人會跑，還用得著學什麼技術？

其實不然，跑步是運動中受傷比率較高的一種。為什麼呢？因為大家都覺得很容易，這種誤解就是根本原因之一。「姿勢跑法」是絕對值得研究的。怎麼跑得更有效率，不會受傷，跑得更遠，跑得更快，這是姿勢跑法的價值所在，也是跑步知識傳播的意義。

下面是姿勢跑法的技術法則。與大家一起分享。

欲練神功，無需自宮，認真看本文即可。當然，如果有專業教練指導的話，彎路會少走很多。

雙腳輪流交換支撐

關鍵跑姿：它是姿勢跑法的核心，即跑步過程中出現的瞬間動態平衡狀態。跑步是一個主動失去平衡，又重新找到平衡的不斷重複的過程。提高支撐點轉換的速度和效率很重要。理想的關鍵跑姿如圖所示：

注意中間的人：他的姿勢是一種平衡狀態。頭、肩、臀、支撐腿的前腳掌（支撐點）在同一直線上。在這種狀態下才能夠站得穩，站得輕鬆。為了對比效果，可以嘗試保持這個姿勢，然後將身體向前、後、左、右各個方向都傾斜一次。可以閉著眼睛做一下，會體驗到不同的感覺。

向臀部正下方抬腳踝

向臀部正下方抬腳踝（包括小腿和腳掌）。關鍵是用大腿後側的腘繩肌發力。可以運用站立並保持兩條大腿都不動，把其中一條腿的小腿部分從膝蓋處往後勾這個動作來體會腘繩肌發力的感覺。PS：大腿不要抬起。

盡量減短觸地時間

提升跑步效率：提高效率跟簡短觸地時間密切相關。（下圖中GCT 204ms，即觸地時間，它的單位是毫秒）。測觸地時間可以運用如佳明HRM4心率帶或者自己拍視頻，逐幀通過看慢動作數幀計時。

支撐腳落地時儘可能不出力，保持輕巧

請勿主動發力踏地。在這次馬拉松活動中我們發現為數不少的跑友們落地前後還是多少有些附加的習慣動作，如向前探小腿造成向前摩擦地面以及落地前會向上翹腳板等。

支撐點落在跖球部之上

跖球部：腳掌著地是跑步中腳著地的關鍵。在其著地之後，另外一個承擔大部分體重的支撐點，也就是大腳趾頭下面的這個部分叫做跖球部。身體會在極短時間內繞著跖球部前傾，接著產生前傾的角度，最終靠重力生成加速度，這就是跑步的動力來源。

避免腳跟著地

腳跟著地沒有發揮出腿部跟腱的作用，將最終導致跑步效率的降低。如果腳跟著地同時落地點還處在身體前方的話（錯誤示範如圖），極容易造成傷痛。

避免用腳尖蹬地

蹬地這個動作會產生往上「蹦跳」的力，從而延長觸的時間，繼而加大落地時的衝擊力。跨大步和體前著地無可避免那麼傷痛也就隨之而來了。

圖為錯誤示範：蹬地

腳踝維持固定角度

避免刻意發力屈展前腳掌。一些跑友們為了做到前腳掌著地，會刻意下壓前腳掌，這個姿勢是不正確的。錯誤示範如下圖：

膝蓋始終保持彎曲

在跑步過程中始終保持膝蓋微屈，這樣落地時能得到點緩衝。可以想想彈簧。不過動作幅度太大也不行，像打籃球或者排球那樣跳起來，落地之後用身體明顯下蹲進行緩衝，在跑步過程中這種做法也是不對的。

腳掌每次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後

又回到剛才說的關鍵跑姿：頭、肩、臀、跖球部都處在一條直線上。這是最有效率又最省力的跑步姿態。對於非專業運動員的我們盡量縮小落地點與身體重心之間的距離達到理想狀態就很好了。落地點不要超過臀部和膝蓋的那條連線。

博爾特的落地姿態

刻意加大動作幅度不可取

後腿上拉的時候不需要有意地把上拉腿的足踝放在很高的位置上。這個位置跟身體前傾角度 / 當時的配速有關，不要刻意去做。速度沒有起來又刻意做這個動作並不會很瀟洒反而很奇怪。

不要以腳尖著地

前腳掌先落地，不是腳尖或腳趾頭先落地。前腳掌著地之後，腳跟也隨之著地。跑友們腳跟不著地，全程掂著腳跑，會非常的疲憊。

雙腿自由落下，不靠肌肉活動

前傾落下的時候不要試圖控制自己的腿，讓其自由落體，不要主動施加力量。其實，身體發生前傾之後為了防止失去平衡摔倒，下意識里，身體自身會向前出腳撐住整體。

肩膀、臀部、腳踝保持一條直線

提高跑步效率在跑步過程中還需注意上半身保持挺直，彎腰後仰都不可取。長跑中做到這一點尤其艱難，馬拉松後半程，很多人都是一副東倒西歪的慘狀，就是因為核心力量不夠，造成上半身無法挺直。

幾位跑友上半身東倒西歪的錯誤示範

擺動手臂讓身體維持自然平衡

手臂自然擺動維持平衡。誇張的擺臂動作是沒有任何意義的，它並不能帶使你跑得更快。

PS：姿勢跑法是適用於任何配速的跑步技術，跑得快慢都可以沿用該方法。