跑步中的技巧和要撐握的技能

1、前腳掌還是後腳跟先著地　　開始跑步時，我是用後腳跟先著地，後來改成前腳掌。然後有一段時間跑得慢時用後腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢，都用前腳掌先著地。　　用前腳掌先著地有下面兩個優點：　　第一、腳接觸地面的時間短　　第二、能更好地緩衝落地時地面對膝蓋的衝擊力。　　因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。　　2、如何提高速度　　首先注意到，在長跑中後階段速度的下降主要是由於步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。　　另外，步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。　　跑步一直採用兩步一呼、兩步一吸的頻率。後來在一次馬拉松中，第一次採用三步一呼、三步一吸的頻率，並且全程堅持了下來。前半程1h26』30，後半程1h25』03，基本上保持勻速。由於步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。　　3、蹬地　　增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻於步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。　　如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。　　4、大腿帶動小腿　　一般關於跑步姿勢中有「大腿帶動小腿」一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。　　主要有下面兩個因素：　　第一，大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什麼要大腿帶動小腿？這可能是有助於力發於腰。在自由泳中，手推完水後小臂立刻放鬆，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。　　這些相似性大約是由於人體結構造成的，相同的結構決定了達到類似效果時須採用相似的動作，用《生理衛生》的話來說，是結構決定功能。　　第二，大約這樣能夠有助於小腿的放鬆。每次訓練完都會小腿緊張，然而現在即使跑完馬拉松，小腿都很鬆軟。可能與這個關係較大。　　5、放鬆　　從小就被告知考試要放鬆，但是真正認識到放鬆的意義是近年來的事情。放鬆的確是一種很好的狀態。傳統武術有一個關鍵字便是放鬆，一個「松」字，值得人們去追求一輩子。　　放鬆講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放鬆；該用力時則用力，不用力時則放鬆。　　馬拉松過程中講究「放鬆省力」。比如腿蹬地後，小腿、腳踝立刻放鬆。這樣肌肉緊張-放鬆-緊張-放鬆，如果能夠達到死循環就完美了。　　6、力發於腰　　對於武術來說，絕對是講究力發於腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了門。　　也許是孤陋寡聞，從沒在跑步技術的分析中見到力發於腰的字眼。也許在實際跑步訓練中，教練會教運動員如何運用腰的力量。對於我們業餘選手來說，老老實實按照現在的跑步技術、姿勢做就行了，先把自己的速度提高到專業水平再說。其他都是浮雲。　　但是我想做一些探討。　　我曾經試過，在跑步時有意識地用上腰的力量，的確能夠跑得更輕快，但是比較耗體力。但是對於專業人士來說，只要能夠提高一點成績，耗多少體力大概不是考慮的因素了。　　也許是試驗次數太少，尚沒找到一種經濟地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，應該就是使用腰力的時候。

以下是跑步技巧七忌： 1.大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下，導致足部在膝蓋前方著地，從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。 2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀幹前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。 3.足弓過度內壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附於脛骨內側的肌肉。於是膝蓋內旋，變得緊張。臀肌由於膝蓋內旋而處在效率不高的狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。 4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮，這樣會減少後腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。 5.腳掌過於外翻腳掌不是過於內旋，而是內旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收衝擊力的能力，增加了應力性骨折的風險。 6.髖關節驅動不夠，過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用後腿腱(大腿後肌)和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應儘力前擺和後擺。 7.髖部下沉，這使足部落地方法不當，可能導致下腰及腿部外側的疾患。