一個總是被忽視的重要肌群

早該受到重視的斜方肌下部

斜方肌小介紹 我們講了這麼多期的內容，有一個肌群卻一直沒有受到專門的照顧，那就是斜方肌。其實斜方肌是一塊很大的肌群，背部重要的組成部分，尤其是對於背部整體的厚度而言，斜方肌的發展是至關重要的。不過除此之外呢，更重要的是它能夠影響到你的體態以及訓練中肩胛骨的穩定性。

我們先來大致了解一下斜方肌，按照肌纖維走向，可以分為斜方肌上部中部下部三個部分。其中對於大部分訓練者很重要卻又異常容易受到忽視的就是斜方肌的下部，它的主要作用是下降、後縮、上迴旋肩胛骨。

斜方肌下部對訓練者的重要性

你看不到它，你也不知道它的重要性，也就更容易因此產生一系列問題。現在有很大一部分訓練者的斜方肌上部都是處於過度緊張跟活躍的狀態，而斜方肌下部呢則處於拉長軟弱無力的狀態，這是導致上交叉綜合症的原因之一。

而且過於薄弱的斜方肌下部還會直接導致訓練中肩胛骨的不穩定，肩胛骨的不穩定會導致你在做大部分推類動作（比如卧推）時的動作質量受到影響。沒有一個穩定的平台你是無法高效的推起重量的，在使用較大重量跟較為疲勞時也會更容易導致傷病。好了，既然斜方肌的下部這麼重要，那麼我們來看看該如何進行有效的強化。

如何有效的進行強化入門 從最基礎的入門激活動作開始，倚牆滑動。

還有我們之前講過的YTWL也能夠比較好的鍛煉到中下斜方。

上面兩個步驟可以作為初始階段的強化以及熱身動作，先找到正確的刺激感覺之後，我們可以在常規的背部訓練中做出一些些的調整幫助我們更好的訓練到斜方肌下部。融入背部訓練 首先我們嘗試著做肩胛骨引體，充分下壓肩胛骨，做完整動作。等熟練或有能力後，也可以將引體適當的做分解之後進行，先下壓肩胛骨，再拉起身體，然後在動作完成階段積極的下壓肩胛骨。其實在做引體訓練時肩胛骨下壓都是必要的，只是我們再強化一下這個過程。

如果覺得這比較難的話可以嘗試著做高位下拉的時候下壓肩胛骨，然後拉至胸部動作最頂端略做停頓，持續的下壓，收縮肌肉保持住，停頓2-4秒後放回重量再重複動作。

其他有效刺激方法 除此之外，之前有講過的繩索麵拉本身就能比較好的鍛煉到斜方肌中下部，把它調整至高於肩部的位置後，會更容易刺激到斜方肌中下束。

當然在預先激活做的到位的情況下，做各種各樣的划船，還有硬拉（尤其是寬握）高翻高抓前蹲等動作都能良好的鍛煉到斜方肌下部，不過對於這些動作我們還是要視為整體盡量不要找孤立發力的感覺。好了希望大家今後能夠更加重視這個部位，從而獲得更長期均衡的發展，那我們就晚安咯
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