視頻教程 10分鐘的熱身瑜伽

今天小編來給大家介紹一套簡單的熱身動作，幾分鐘就可以完成，每做一個動作前要做幾個深呼吸，保持呼吸的平穩，然後可以為後續的進展起到更好的作用。練習一 頭部轉動1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，儘可能讓下巴向前胸靠近。2、吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。3、抬頭，調整呼吸。4、吸氣，仰頭向後，感覺下顎肌肉受到拉伸。5、呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。6、頭部回到正中，調整呼吸。動作要領：對頭部的轉動要有控制，尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

練習二 身體轉動1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，後背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。動作要領：兩腳站穩，以脊柱為軸轉動身體，動作要有韻律。練習三 放鬆髖關節和骨盆1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節奏，同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了(此動作也可治療痛經)。練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身後支起身體。2、呼氣，兩腿向右側傾。3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。動作要領：臀部保持不動，左右交替反覆做，身體後仰也可。這一套熱身運動還有一個好處，就是可以作為瑜伽練習疲勞後的調整放鬆，或者如果練習時間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。有的朋友剛開始練習瑜伽的時候，會發現一些看起來很簡單的姿勢，自己做起來怎麼那麼難，其實這是因為我們鍛煉的太少了，所以剛開始接觸的時候會有些不適應，但是只要你多加練習，會發現難受只是一時的，之後就是輕鬆和舒心了。瑜伽的魅力在於，總能給我們帶來身心的改變，讓我們體會到進步成長，指導自己前進的方向，做什麼事都要懂得持之以恆。是不是很簡單明了呢，一個好的熱身，可以為之後的運動起到一個非常好的鋪墊作用。很多女性都很喜歡通過瑜伽的練習來達到減肥瘦身的目的，所以今天小編要為大家介紹的就是一套減肥瑜伽動作。愛美的女性，可以結合瑜伽視頻教程進行學習，幫助自己消滅贅肉，擁有完美的身材。Step1首先吸氣，膝蓋彎曲，上半身前傾與地面平行。雙臂垂直彎曲，下手肘儘可能的抬高。此時，膝蓋與腳尖、視線要朝正前方，大拇指向內朝身體兩側。Step2吐氣，右腳為軸、左腳以踮腳尖的姿勢靠攏站直，雙臂在胸前合併並稍微舉高以收縮胸部肌肉。Step3吸氣，換邊做步驟1的動作。Step4吐氣，把拉開的右腳放回原位做步驟2的動作。TIPS對於瑜伽的練習，只有正確的完成體式動作才能夠很好的達到練習效果，而這套動作也不例外。在這個動作里，需要注意的是，前傾的時候，身體不能彎曲，尤其是背部以及骨盆。另外，上臂與肩膀也要保持直線。這套動作可以進行4到8次的重複。

對於整體的瘦身效果之外，瑜伽的練習對於局部也有很好的瘦身效果。背部是我們練習時常常會忽略的一個部位，但是背部卻對身體曲線有著重要的影響。那麼下面我們就一起學習兩個簡單的瑜伽美背動作吧。半月式功效強健背部和身體兩側線條。起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側保持一定距離。將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋綳得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或藉助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉向上方，眼睛看向左手方向。現在保持姿勢不變，然後緩慢的進行深呼吸。在這裡，需要練習者注意的是，如果你覺得自己呼吸不暢，或者身體疼痛的話，就應該立刻調整姿勢，讓身體能夠重新舒適起來。情況允許的話，進行5次舒緩的呼吸，然後換側進行練習。側暮光式功效強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。雙腳併攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部儘力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸，並盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。(養生堂視頻)分享到：相關閱讀推薦:瑜伽視頻教程 瑜伽能瘦腰豐胸提臀瑜伽視頻教程 辦公室瑜伽幫你減壓瑜伽視頻教程 讓你擁有迷人的翹臀瑜伽視頻教程 瘦腰瑜伽的動作教學健身球瑜伽動作 男人瑜伽怎麼練瑜伽視頻教程 瑜伽能緩解頸椎疼痛點擊查看更多：瑜伽瑜伽視頻瑜伽熱身
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