8招教你經典瑜伽

   深圳特區報記者 方勝

  這裡介紹的是經典瑜伽的八個動作，不需要多大的場地和技巧即可掌握。快來學學吧！

  1清理經絡呼吸

  動作：首先，選擇一個空氣好的環境，把鼻孔清理乾淨，以最舒適的瑜伽冥想坐姿之一（簡易座坐、半蓮花坐或全蓮花坐姿），身體與意識皆是放鬆的；用右手控制鼻孔呼吸，把食指、中指彎曲內收（或按住額中央），大拇指按住右鼻孔，通過左鼻孔呼氣，左鼻孔吸氣；再用無名指按住左鼻孔，鬆開右手大拇指，右鼻孔呼吸；然後右手大拇指按住右鼻孔，鬆開無名指，左鼻孔呼氣。將以上練習做到８到１０輪。

  功效：清理經絡系統中的障礙；清除血液中的毒素，使肺部所有廢氣完全排除；提高內在精神力量，達到精神煥發，內心寧靜、安詳、清澈。

  2太陽致敬（拜日式）

  動作：首先全身放鬆直立兩腳併攏，膝蓋伸直（山式站立）雙手合十於胸前，深呼吸兩次，集中和寧靜思緒；

  吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣帶動身體向後彎；

  呼氣，身體慢慢向前彎，背部挺直頸部放鬆雙手放於腳掌外側地面，手指盡量不要超過腳尖，盡量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋；

  吸氣，抬頭向前挺直背部，彎曲左腿，右腳向後伸直同時將膝蓋腳背落下；

  呼氣，雙手向上合掌帶動身體向後彎；

  吸氣，身體前彎雙手撐地，右腳掌向回鉤膝蓋離地伸直膝蓋，左腳向後伸直雙腿腳併攏（支架式）；

  呼氣，彎曲膝蓋、手肘，將胸部下巴貼地，臀部翹起；

  吸氣，雙手在胸部兩側推地完全伸展手臂，盡量把頭部和身體向後仰（上犬式）；

  呼氣，臀部抬高頭頸低垂，身體從地面抬起伸直雙腿和手臂眼睛看向小腹，腳後跟貼向地面，雙腳與肩膀同寬（下犬式）保持５個呼吸；

  吸氣，雙手撐地收回右腳在雙手之間，左腿伸直；

  呼氣，收回左腳，雙手拉住腳踝後側，身體前彎；

  吸氣，雙手慢舉過頭頂，置於耳朵兩側，上半身向後彎，全身重量集中在腳底；

  呼氣，身體慢慢還原直立，雙手合十於胸前，回到山式。緊接著開始第２輪的動作，這次從左腿開始，至少重複３輪。

  功效：可以活化脊椎擠壓臟腑並且排出毒素，加強四肢的柔軟度，提高身體代謝水平，很適合初學的瑜伽愛好者，也是廣大瑜伽練習者的熱身運動。

  3三角式

  動作：以山式站立，輕跳或側跨一步使兩腿分開，雙腳與自己的腿長同寬，吸氣，兩臂側平舉與地面平行，盡量向兩側伸展使肩胛骨打開手掌朝下；緩慢呼氣的同時，把右腳向右轉９０度，使右腳跟與左腳跟在同一線上，收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉，使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上右腿從內側保持伸展；吸氣，伸展上身向右側延伸，呼氣，向右彎曲軀幹右手掌接近右腳踝；向上伸展左臂與右肩成一條直線，並伸展軀幹，腿後部、後背以及臀部應該在一條直線上提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直；保持這個姿勢３０秒到一分鐘，均勻深長地呼吸；吸氣，雙腳踩地，側腰用力伸展左手臂向上並抬起上身；左腳向左轉９０度，右腳也稍轉向左，兩膝綳直。重複以上步驟，左側保持體式的時間與右側相同。

  功效：伸展和強健大腿、膝蓋和腳踝伸展臀部、腹股溝、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官，幫助緩解壓力、提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀、減輕背痛，對焦慮、平足、頸部疼痛、骨質疏鬆和坐骨神經痛有輔助治療作用。但痢疾、頭痛、低血壓、心臟病者建議靠牆做三角式。

  4反轉三角式

  動作：山式站立，吸氣，分開雙腿９０－１０５厘米，雙臂側平舉與肩平，手掌向下，手臂與地面平行；右腳向右轉９０度，左腳向右轉６０度，保持左腿伸展，膝蓋綳直；呼氣，軀幹與左腿一起向右轉，從而使左手掌貼近右腳外側的地面；向上伸展右臂，使其與左臂成一條直線，眼睛注視右手拇指；保持膝蓋綳直，右腳腳趾不要離開地面，注意左腳外側也要接觸到地面；伸展肩膀和肩胛骨；保持這個姿勢３０秒，正常呼吸；吸氣，從地面抬起左手，軀幹轉回到起始位置，回到第一步；呼氣，在左側重複這個姿勢。

  功效：強健和伸展腿部、臀部和脊椎，增強呼吸能力，緩解輕度背痛，刺激腹部器官，提昇平衡感。

  5半蓮花前屈伸展

  動作：坐立伸直雙腿，腰背挺直；吸氣，抬起右腿，彎曲右膝，把右腳腳背放在左大腿根部上；呼氣，身體前屈雙手放在腳踝兩側，背部伸直盡量下壓，頭部和下巴貼在左膝上（或者盡量靠近左膝），保持３－５個深呼吸；吸氣，抬起軀幹，鬆開雙手；呼氣，收回右腿抖動放鬆；換另一側重複。

  功效：有助於身體排毒，治療膝部僵硬，靈活膝關節和腳踝，助消化，增強胃腸蠕動（腹部器官得到收縮和擠壓），擴展胸部，增強腿部柔韌性，同時使血液得以在臍部和生殖器官循環。

  6輪式

  動作：身體平躺在地面上，雙腿伸直併攏，兩手置於身體兩側，掌心向下；屈膝，將雙腳跟緊貼臀部，兩腳底平放在地面上，將雙手舉起到頭部兩側，掌心向下，十指向腳的方向；深吸氣，拱起背部，讓腹部與髖部離開地面，雙手、雙腿同時向下用勁，頭部放鬆，向地面低垂；保持此姿勢，均勻地呼吸，停留３０秒，慢慢彎曲雙肘，先把頭部輕輕地放到地面上，接著背部著地直至整個身體著地，伸直雙腿，收回雙手，回復到起始姿勢。

  功效：促進全身血液循環，滋養全身的肌膚，讓人頭腦清爽，容光煥發。增強脊柱的柔韌性，有力伸展身體，強化腹部及大腿肌肉，讓背及臀更柔軟。但有高血壓及眩暈症的人禁做此式， 如雙臂無力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心全放於頭部。

  7脊柱轉動式

  動作：坐立伸直雙腿，吸氣，屈右膝將右腳放在左大腿外側；呼氣，屈左膝將左腳放在臀部外側；吸氣，左肘放於右膝外側，右手臂伸直放在身體後側；呼氣，上體慢慢用力向右後方轉動，注意臀部不能壓住腳踝，坐骨不要離開地面，肩膀帶動身體向後扭轉頭放鬆，自然呼吸保持半分鐘至１分鐘；吸氣，將身體慢慢轉回；呼氣放鬆，還原坐立提示。同樣方法，重複另一側。

  功效：充分伸展手臂及大腿肌肉，增強肩關節、脊柱及髖關節的活動性，消除胃脹氣，按摩內臟，燃燒腰腹多餘脂肪，治療消化不良、便秘、糖尿病。

  8冥想坐姿

  動作：選擇舒適的坐姿盤坐下來，雙手自然輕鬆地放在兩膝蓋上，手臂和肩膀放鬆；頭和上身盡量保持在一條垂線上，自然順暢地呼吸；意識關注在身體上，消除所有雜念，沒有任何禁忌，盡量舒適地保持即可。

  功效：此姿勢可以使心靈安定，減輕壓力，放鬆大腦，消除疲勞，內心平和，加強兩髖、兩膝、兩踝強度和韌性，補養和加強神經系統。