瘦腿兒全方位（2011.11更新局部運動更完善）{圖解+步驟}[瘦腿]

小8序言：

親們，大家好，歡迎親們與我一起改變自己，塑造自己的美好曲線！我是上身瘦下身胖的寶寶，

所以我一直致力於研究怎樣塑造美好的腿部曲線！以下是我在瘦身中自己總結的，希望對寶寶們有幫助！

當然，有任何困惑，可以給我留言或發站內信，我們一起研究破解！

當然，小8要說明的是，不管是什麼都需要時間，不要跟小8說不管用，1個月後你一定會相信有奇蹟！

記住適度運動+合理飲食+良好心態，才是我們健康減肥的重點！三者缺一不可！

親愛的寶寶們，成功的度過了冬天！春天來啦！夏天就要到了！寶寶們是不是都在「春春欲動」呢！小8和親們一起還在努力中！請不要急於求成，不要找任何借口！減的速度慢不是問題，你保持住了就是勝利！讓我們再加把勁吧！

總述：（在實踐中不斷改進…寶寶們給點意見啊…不斷總結！）

公式：1+（2*3）+4+（5*6）

【*號是說交叉進行，+號是說緊接著進行】

• 1.足夠的有氧運動（30-60分鐘)

• 針對下半身的有氧運動之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬樓梯/爬山--40min左右即可，運動強度大，一周1-2次即可，還有下樓梯損傷膝關節，寶寶們要注意保護c動感單車（小8最近嘗試的，對翹臀也不錯哦）--45min

• 小8贈言：春天出來跑跑步或者練練瑜伽是不錯的選擇哦！

• 【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，時間次數都要適度，一周休息2次時間要間隔，盡量不要連續休息】

• 2.局部運動

• 【與3.拉伸運動交叉做】

• {局部運動也可在全天進行，尤其在間歇休息期間做，效果不錯}

•  （大腿：空中蹬車、剪刀腳、高抬腿、分腿下蹲、後側踢等）

•  （小腿：繞腳踝、踮腳等）

• 3.拉伸運動

• 寶寶們可以做針對全身的瑜伽，效果不錯，不要認為在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在減重期當做拉伸運動做也不錯，但前提是寶寶們已經有了運動基礎咯！否則運動過度就得不償失咯！

• 小8贈言：玉珠鉉瑜伽不錯，動作到位，用心體會，堅持到底！效果顯著哦！當然如果有條件去瑜伽館真的很享受的！

• （大腿前側、大腿後側、臀部伸展、小腿後側）

• 4.力量訓練（新增加）

• （力量訓練是每周3-4次，基本與有氧運動配合，這是防止平台的有力保證哦！）【下面是薄荷推薦的力量訓練】

薄荷推薦動力性力量訓練

力量訓練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對於減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。對於女性朋友來說，不用擔心力量訓練會讓自己變得很強壯，我們可以通過輕負重多次數的訓練方式，來緊緻我們的曲線，同時有效提升新陳代謝率，加快脂肪燃燒，遠離平台期，獲得最佳減肥效果。

訓練前的準備

開始力量訓練之前，您可以先準備2瓶礦泉水，也可以挑選一對重量合適的小啞鈴。

挑選原則：以您可以重複每個動作15次為標準，完成第16次的時候感到困難，且動作變形。

薄荷推薦動作

訓練方式：1周練習2～3次，不得超過3次。標準為15次一組，做3～4組，組與組之間休息1～2分鐘。建議第一次，12次為一組，做2～3組，組與組之間休息1～2分鐘。1～2周後達到標準水平。

1、塑造窈窕上半身

通過對肩部、手臂以及胸部的練習，有效美化肩部曲線、緊實手臂曲線和提升堅挺胸部曲線。

1)、體前彎舉
	站姿，雙手握輕器械放於提前。臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前後還原。
2)、體側抬臂
	站姿，雙手握輕器械自然放於體側。伸直平舉至與肩齊平，然後還原。
3)、屈臂上舉
	站姿，雙手握輕器械，屈臂置於肩膀兩側，上舉至伸直手臂，然後還原。
4)、仰卧飛鳥
	仰卧於平板上，雙手握輕器械，兩臂垂直身體上舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低於肩，然後還原。
5)、仰卧臂屈伸
	仰卧於平板上，雙手共握一個輕器械，垂直身體上舉，從最高點向頭頂運動，至手臂與地面平行，然後還原。

2、打造迷人小腰

通過對腹部以及腰部的練習，讓我們擁有平滑緊實的腹部、柔軟纖細的腰部曲線。

1)、仰卧起坐
仰卧起坐	仰卧屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可採用上體異側收縮的形式（肘膝碰）。
肘膝碰
2)、體側屈
	站姿，右手握輕器械，手臂垂直置於體側，左手放於左側腰部，上身挺直，然後向右側屈體，並保持背部挺直。

在減重期，只要能保證每周2-3次的力量訓練，一定對持續減肥有顯而易見的幫助哦！想讓自己看起來更瘦更苗條么？15分鐘的力量訓練就能幫您達成心愿！加油！

• 5.按摩！！

• （很重要！要有充足的時間和按摩到位，一定要捏軟，使勁錘！時間不是問題！這也是防止肌肉腿的有效保證，坐著時沒事捏捏、錘錘）

• 小腿

  

  步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重複5次。

  

  步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重複5次。

  

  步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。

  

  步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重複5次。

  大腿

  

  

  

•  6.泡腳（10-15分鐘）+豎腿【請參見瘦小腿系列附圖】

• （主要針對小腿，但是豎腿是有效美化腿部曲線的，所以對整個腿部都有效果）【我一般豎15分鐘，按摩5分鐘，再豎15分鐘，再按摩10分鐘】

• 運動時段選擇：

• • 上午時段：早餐（6:30-8:30）後3小時至午餐前；（個人建議瑜伽（早晨空腹），1小時後進食） 

  • 下午時段：午餐（11:30-13:30）後3小時至晚餐前；

  • 晚間時段：晚餐（運動日）（17:30-19:00）後2-3小時至睡前。(薄荷推薦時段）

  • 另外：加餐時間（10:00-11:00/15:30-16:30）當然運動前半小時到一小時前可以適當吃點水果和奶製品哦！

PS:

局部運動里的每類每天挑1-2樣做，不用全都做！

記住，運動是讓身體舒服，如果超負荷會適得其反，欲速則不達，持之以恆，會見成效！

還有配合飲食，記住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的適度！

親們會說怎麼算適度呢，薄荷有卡路里計算，這裡我就不說這個了，我要說的是籠統的適度.

大概有個感覺是吃的差不多了，不餓了就點到為止，特別是晚餐！

每天都要有穀物、蔬菜、水果、奶製品、豆類、肉蛋類、營養均衡！

晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆製品等，有飽腹感哦！

減肥就是對你意志力的考驗！對你執行力的勘察！

還有不要這不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是還是要點到為止！不可吃的剋制不住哦！

 

 

—管住嘴，邁開腿，擺脫梨形身材！！

 我的現今成績：

我的實施表，僅供參考：

   

 

1.有氧運動：（這裡說的小8自己的運動）

      健身操：

初級：KITTY健身操

中級：KITTY活力健身操

高級：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）

 

最近流行鄭多燕減肥操，這個操是塑身效果極佳的，但對於減重，還是跳些其他操比較合適哦！

寶寶們根據自己的自身情況去跳吧！

      瑜伽：

是塑身的好運動哦，雖然運動量低，可是對塑形很有幫助！要堅持做才有好效果！

瑜伽：玉珠鉉瑜伽（對塑身很有幫助，堅持做就會有效果）

2.局部運動：

 

大腿：

分腿下蹲

• 直立，雙腳分開比肩寬，腳尖45度向外打開。
• 沉肩，雙手叉腰，吸氣下蹲，膝蓋順著腳尖的方向彎曲。
• 儘可能的下蹲，但膝蓋不能超過腳尖。
• 停留5秒，慢慢還原。做15個×2組。
• 有效消除大腿內外側贅肉。

升級版：

• 分腿下蹲至最低點時停留20秒，還原。
• 重複3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延長停留時間，每次增加5-10秒。

空中蹬車

• 腳尖綳直，雙腿與身體呈60度或45度蹬出，能更好的鍛煉下腹肌。
• 像騎自行車一樣，連續蹬踩100～200下，膝蓋要完全伸直。
• 間隔休息不超過1分鐘。雙腿曲膝抱在胸前放鬆。
• 可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量練習多次。

 

 

平躺在地上

1、平躺在地上，雙手放於身旁，雙腳抬起。

 

雙腳向前踏如踏單車一樣

2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動作約2分鐘，休息後再重複動作約5次。

SMART TIPS

做踏單車動作時，雙手謹記要放在身旁，身體亦要保持穩定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。

高抬腿

• 直立，胸前高抬腿，盡量讓大腿碰到上身。上身始終保持正直，不要前傾。
• 左右各50個。做2～3組。間隔休息不超過1分鐘。
• 可慢慢加量，左右每次各增加50個，也可一天少量練習多次。

以上3種練習方式，薄荷建議您，在一周之內循環進行，每天練習一種即可。不要長期只做一種局部運動，身體會對同樣的刺激產生適應性，運動效果大打折扣。當然還要記住，動作一定要到位哦！

剪刀腿：

 身體平躺，雙腿與身體成90度，然後反方向分腿直至極限處，腿的形狀成剪刀型，停頓3秒再併攏，依次循環往複

剪刀腳 ——大腿內側。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作30*3組。

小腿：

必殺技——按摩

每天堅持用運動方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位隨意的揉捏，按摩30分鐘左右。從下至上的按摩能打通腿部淋巴結，促進淋巴循環，有效消水腫，恢復輕盈雙腿！

溫馨提示：運動之後千萬別忘了按摩放鬆哦！有時間一天多按摩幾次，效果更明顯哦！

懶人招——熱水泡腳

秋冬季節，我們總會手腳冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟著受罪了。晚上回到家，可以先用熱水泡泡腳，緩解足部一天的壓力。如果能用一個大木桶，水深及膝蓋那就更好啦！

溫馨提示：滴入幾滴精油，如薰衣草（舒緩）、天竺葵(加速循環)、葡萄柚（消脂）等，放鬆消腫減脂一步到位。

小動作——繞腳踝

這可是隨時隨地都可以進行的瘦小腿妙招，當然穿靴子的時候要注意，千萬別把新買的羊皮短靴弄出難看的褶皺了哦。最大限度地360度環繞腳踝，感覺小腿前後側的肌肉都開始發酸。從一次30圈開始，慢慢增加。

溫馨提示：動作要輕緩，做到自己的極限就好，不要拉傷肌肉哦。

小腿 ——踮腳尖。在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作30*3組。運動後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

睡前必做——豎腿

1、首先平躺下來。

2、雙腿伸直，和身體成90度。

（注意：雙腿可以貼在牆面上噢！否則沒有經過訓練的人無法長久堅持這個姿勢的。）

圖片：

3.拉伸運動：

3-1腿前側伸展

• 1、 兩腳打開與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。
• 2、 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5~10秒，還原換邊重複3次。

• 

3-2大腿後側伸展

1、 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。

2、 腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。停留5~10秒，換邊重複3次。

3-3臀部伸展

1、 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方（就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯！但想有美臀可得靠它）。

2、 臀部向下坐，身體微微前傾。

3、 伸展的地方會緊緊的。 停留5~10秒，換邊重複3次。

3-4小腿後側拉伸

1、雙手扶牆，雙腳前後張開，後腳腳跟緊貼在地面。 彎曲前腳，挺直後腳

2、慢慢地彎曲前腳，挺直後腳，令後腳小腿有被拉扯的感覺，後腳腳跟依然貼地。每隻腳重複10次。

 

雙腳交叉站立

1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。

 

上半身俯下雙手貼地

2、上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重複10次。

SMART TIPS

俯身時應感到小腿後方肌肉有被拉扯的感覺，表示用力正確，若雙手按地難度太高，則雙手垂直即可。 

 

大腿前側的拉伸動作 ——請你直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。每側10*3組。

也可將前側這塊肌肉充分按摩放鬆後，再拉伸，感覺到肌肉線條有在拉長的時候，大腿前側線條會越來越漂亮。

拉伸整條腿的動作 ——沿襲自初中體育課上拔腿筋招式，要領就是盡量綳直雙腿，讓趾尖接近地面。

對臀部和腿部塑形非常好的瑜伽動作—— 眼鏡蛇式 。堅持30秒。

 

新增局部運動：

大腿外側 ——側卧抬腿，向左側卧，抬右腿。20*2組。

大腿內側 ——側卧抬腿，向左側卧，右腿彎曲，抬左腿。20*2組。

大腿內側 ——分腿下蹲，雙腿分開，腳尖一起向外打開成一字線，身體向下蹲，不止可以瘦大腿內側，還可以幫助大家塑臀捏~~每天50*2組

空中踩單車 ——雕塑大腿小腿線條。每天半個小時。

 

仰卧抬臀 ——針對臀部和大腿，臀部和大腿內側肌肉會變得緊緻結實。

背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋。重複此動作20*2組。

TIPS：動作儘可能慢，並且儘可能地用力。

早上起床後20*2組。下午跳操後20*2組。晚上睡前20*2組。

臀部和大腿外側 ——這個動作既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側。側卧在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側重複20*3組。

大腿後側 ——高抬腿，高抬腿可以做一些簡單的，原地踏步做，動作幅度更大一點，讓大腿更接近胸部。

大腿前側 ——向後踢腿。站立，雙手扶牆，單腿盡量向後踢。同時也可塑臀。每側20*3組。

大腿前側 ——直立單腿下蹲，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側20*3組。

臀部運動

深蹲 ——雙腿略寬於肩分腿直立，身體盡量保持正直，收緊大腿和臀部，腳尖蹺起，膝蓋不可超過腳尖，堅持30秒。5次一組。

直立外側抬腿 ——手扶支撐物直立，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。運動中腿部控制不要甩腿。每側20*3組。

 

關於壓腿的一些補充：

初學者正確的壓腿方法：

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。

初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規範動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好準備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

 

文件名	瑜伽放鬆休息術.mp3
描述	瑜伽放鬆休息術，配合玉珠鉉瑜伽不錯哦！
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