這裡有些方法，能讓骨質疏鬆的骨骼更強壯，約嗎？

骨骼就像房屋支柱承重牆，對身體起著支撐、固定作用。年輕時，骨骼密度大、強韌而上了年紀就容易發生骨質疏鬆，出現骨頭疼痛、身體變矮、駝背等問題，更為嚴重的是輕微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。

所以，預防和治療骨質疏鬆就顯得特別重要，而適度運動也是治療的一部分。

適當的運動能幫助強壯骨骼

被診斷為骨質疏鬆症或骨量減少後，很多人會害怕運動，有人會認為運動會增加骨折風險。其實這種誤區是沒有任何根據的。相反，規律而恰當的運動能降低骨折發生的風險。

骨骼就像我們身體的支柱，每天都承受著來自不同方面的壓力。通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力，骨骼會越來越強壯。除此之外，適當的運動還能緩解骨骼疼痛、保持骨骼強度、增加肌肉力量、降低骨折風險。

病情輕重不同，運動強度及方式也不同

骨質疏鬆也有輕重程度之分，因此，鍛煉的強度及鍛煉方式也有所不同。只有選擇適合自己的運動，才能給骨骼帶來益處。相反，不顧自身情況盲目運動只會給骨骼帶來更大的傷害。

>>>綜合類：所有患骨質疏鬆的人

骨質疏鬆的人，跌倒後很容易出現骨折。通過下面三個運動，可以提高身體穩定性和平衡能力，降低摔倒骨折的風險。

▲ 運動一：一隻腳的腳跟對著另一隻腳的腳趾站立，保持 10 秒，休息，重複 5 次。

▲ 運動二：用一隻腳的後跟對著另一隻腳的腳趾走「一字步」，連續 10 步，重複 5 組。

▲ 運動三：保持直立，雙腿交替擺動 10 次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上的椅子、牆等固定物，適應後，逐漸過渡到不用扶持做這些動作。

>>>第一類：骨質疏鬆，但沒發生過骨折的人

對於那些已診斷為骨量減少或骨質疏鬆症，但不曾有過骨折的低風險人群可以試試下面三個運動來維持或增強骨骼強度，以降低骨折風險。

▲ 運動一：身體前傾，彎手臂推牆。

▲ 運動二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是小型米袋、水壺等，重量應量力而行，熟練操作後可以根據自身狀況逐漸增加重量。

▲ 運動三：雙手、雙膝四個點支撐身體，同時雙手臂慢慢前後爬行。注意不要弓背，不要移動雙膝和腳。

上述三個運動，每周進行 3 次。每個動作結束後停頓 2 秒，每個動作緩慢重複 10～15 次。注意：運動時保持呼吸順暢，不要憋氣。

>>>第二類：骨質疏鬆，曾發生過骨折的人

對於那些已診斷為骨量減少或骨質疏鬆症，並有骨折經歷的高風險人群推薦以下三個運動，能夠降低再發生骨折的風險。

▲ 運動一：用前臂推壓地板，輕輕抬起後背、頸部和頭部。

▲ 運動二：前臂在身體側方，輕輕抬起後背、頸部和頭部。

▲ 運動三：俯卧在地面，緩慢地交替抬起下肢。

在做上述三個運動時，注意每個動作保持 5 秒，然後休息 10 秒，每次做 2 組，每組重複 8～10 次。注意循序漸進，待適應後，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

特別提醒：

容易骨折的朋友應該避免高強度、不穩定、快速移動的運動，如跳躍、跑步、慢跑，這些可能會導致骨折。此外，還應避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰卧起坐，這些動作可能會導致脊柱壓縮性骨折。

另外，緩慢柔和的太極拳也可以提高身體的平衡和協調性，也是骨質疏鬆症患者的理想運動。

運動時要還注意這些問題

1. 做好熱身和拉伸

開始運動前，應做至少 10 分鐘的熱身運動，比如踏步、側向跨步、拉伸四肢大關節等。結束運動後要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動，可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性，如拉伸大腿前後側和小腿的肌肉，每個動作保持 8～10 秒。為保證安全，做熱身和拉伸運動時，可以扶著椅子或靠近牆角。

2. 注意摔倒及運動傷害

對於骨折疏鬆的朋友，摔倒及運動強度過大都可能導致骨折。在選擇運動前，最好能諮詢醫生，根據自己的實際情況確認自己的運動是否合適。

運動時應注意穿舒服的運動鞋、寬鬆的運動服。先從熟悉的動作開始鍛煉，不要盲目進行不熟悉的運動。注意慢慢增加運動強度，不要太心急。

3. 如何達到更好的效果？

如果想達到更顯著的鍛煉效果，不妨試試負重訓練。但是對於這類運動我建議應該去醫院康復科或正規健身房，在專業人員的指導下進行負重訓練，謹記千萬不要輕易在家中嘗試。

同時，良好的運動習慣也是很重要的，建議每次至少 30 分鐘，每周至少 5 次。

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