圓肩駝背怎麼矯正？

文 / 老西 

很多人問圓肩怎麼矯正，駝背怎麼矯正，聳肩怎麼矯正，斜方肌過於發達怎麼矯正。事實上一個人身上如果只有一個孤立現象，是很幸運的事情。這些事情都是相關和互相強化的，所以我們談圓肩駝背，會一項一項分開談。

「 從斜方肌上部肌束和高低肩說起

高低肩有兩種可能性，一種是骨盆不正、身體左右不平衡，脊柱側彎，需要調整腰腹和背部核心肌群，幫助骨盆回到正常位；另一種是一側斜方肌過緊，拉動一側肩胛骨上體，看起來就會比另一側高。多數人兩種都會有，我們說圓肩、駝背這部分，暫時不說骨盆，所以從第二種說起。單側背包、單手玩滑鼠都是斜方肌上部肌束過緊的原因。

斜方肌和肩胛提肌

斜方肌上部肌束收縮，使肩胛骨上提。常年的單側收縮，一側肩膀高的情況，通過放鬆斜方肌可以得到改善。松解的位置就在箭頭指的位置，找到斜方肌上部的痛點，按摩。

這個手段同時也是圓肩矯正的一部分。圓肩時，肩膀向前下方移動，斜方肌視覺上會比較明顯。視覺表現是溜肩膀。所以，也可以說是矯正溜肩膀和斜方肌過於突出的手段。同時對伏案工作的肩部不適會有緩解。

要注意的是，兩側斜方肌都需要放鬆，不是只放鬆高的一側。我們要做的，是放鬆肌肉，使左右兩側都回到正常位，而不是把高的一側降到低一側的水平。。教練給我看過一些例子，放鬆一側之後，另一側的肩膀明顯高很多。

從身體感受上也可以驗證肌肉問題和視覺效果——按摩松解斜方肌上部肌束時，如果高低肩，更疼的一側往往就是肩膀高的一側。

作用：使肩關節內迴旋。圓肩的肩部表現就是肩胛骨內迴旋，當然控制這個動作的還有其他肌肉，一個個都要注意到。前面圖裡已經有肩胛提肌的位置，但頸部肌肉複雜，我們再放一張。

頸部肌肉

拉伸的方式也放一張圖，注意是頭部向一側前下方旋轉，手要用些力往這個方向拉，同時另一側肩膀主動下沉，與頭部對抗，拉伸頸部肌肉。圖是BD搜的，感謝原博主。

補充，第一張圖上有肩胛提肌的解剖位置，拉伸時要感受這條肌肉的伸展。

一邊找圖就一邊撥這兩條肌肉，皮筋一樣的觸感讓樓主覺得又該去找教練上拉伸了。

胸鎖乳突肌是頸前部兩條大的帶狀肌肉。完成低頭、側頭、前伸的動作時，胸鎖乳突肌向不同方向收縮。一側過緊會導致頭側向同側。斜頸、歪頭、頭前伸的姿態都會導致胸鎖乳突肌過緊。

老規矩，手法松解時就按揉這條肌肉上痛的地方，拉伸姿勢見下圖。

先向一側伸頭，讓另一側耳朵儘可能遠離肩膀。伸展之後抬起下巴，眼睛向上方看，感受頸部前側肌肉拉長。過程中可以用手幫助推肩膀或者頭，增加拉伸感。保持，做另一側。

（本文系作者授權「清南」發布）
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