楊建平格鬥型男的健身秘籍

06-02

(為健與美雜誌所寫，未經允許，請勿轉載)

武術自古以來帶著神秘色彩，傳說中白髮蒼蒼的絕世高手能靠著內力發人丈外。上世紀60年代李小龍橫空出世，一拳一腿之間將武術化繁為簡，重新詮釋了功夫的凌厲，人們這才認識到原來現實中擁有花崗岩般堅實的肌肉和驚人爆發力才是真正的功夫高手。斗轉星移，進入新世紀，就當人們感嘆李小龍餘威不再之時，一位23歲的年輕人在擂台上引爆了一股新的格鬥偶像熱潮，他就是65公斤級綜合搏擊冠軍楊建平。楊建平173公分、65公斤的身體如李小龍一樣磐石般結實，飽滿精緻的肌肉相比李小龍更是青出於藍。在武術領域，楊建平繼承了李小龍「百無禁忌、真打實幹」的搏擊思想，在規則全面開放的綜合格鬥擂台上書寫了自己的傳奇。楊建平發達的肌肉賦予了他過人的爆發力，令他能一改以往中國選手面對國外壯漢時只能採用重技不重力的打點戰術，而是改用摧枯拉朽的重擊打法，比賽中激情四射，為觀眾帶來了一場場的精彩的秒殺好戲：3分20秒以掃腿踢斷烏茲別克冠軍尼瑪特的肋骨；1分28秒組合拳秒殺日本柔術高手武田雪馬；1分45秒以極其霸道的連續過胸摔法砸暈泰拳冠軍丁力；僅用8秒就重拳KO菲律賓選手創下國內MMA賽事最快KO記錄； WBC國際職業搏擊賽中「藝高人膽大」的楊建平上演了以往功夫大片中才會出現的夢幻動作，騰空側翻繞過對手防禦後以精湛的關節技2分25秒制服日本搏擊選手阪野希望，極具想像力和觀賞性的擂台表現徹底征服了觀眾，如今這位擁有近乎完美鋼鐵之軀的陽光男孩已經成為格鬥界力量型選手的代表，被稱為「綜合搏擊之虎」。楊建平不僅有著犀利的打鬥技巧，他還與李小龍一樣兼具藝術細胞，曾在湖南衛視的《舞動奇蹟》節目中以出眾的舞姿受到好評，被譽為是格鬥界最會跳舞的人，而他參演的動作電影也即將面市，新一代搏擊偶像明星正冉冉升起。楊建平的成功源自他與生俱來的天賦和科學的訓練，在健身和力量訓練中他會為讀者帶來什麼樣的訓練心得與經驗分享，《健與美》記者帶你一起走近這位搏擊冠軍。

記：在格鬥屆，你以出色的力量素質聞名，你覺得力量在格鬥比賽中佔據怎樣的地位？

楊：我個人非常喜歡力量練習，很多事實也證明了力量在高水平比賽中佔據著主導作用。我說的高水平比賽是指比賽雙方在格鬥經驗、技術和格鬥意識上都非常專業，這種情況下力量的差距就會影響甚至決定比賽勝負。我曾與巴西柔術紫帶選手交手，他地面技術比我更好，但是我力量比他大，在擂台上他根本壓制不了我，直接被我扛起來扔出去，就像俗話說的一力降十會。如今國外UFC選手也都越來越注重體能和力量的訓練。

記：你是怎麼安排力量和體能訓練的？

楊：除了格鬥技術和實戰訓練之外，我每周會進行3次力量訓練和2次體能訓練。在每周三和每周五的下午我進行大重量器械練習，訓練內容包括：卧推，硬拉和深蹲，相比很多新奇動作，我更喜歡這些基礎的經典力量練習。練習中我採用金字塔遞增的方式，在卧推和深蹲遞增訓練之後會加3組80%極限負重的強化組，強化肌肉耐力。周三我會進行一些低負重的引體向上、雙杠訓練，以及皮人摔投的專業素質的訓練，讓自己的力量更適合擂台的需求，一堂力量訓練課會持續一個半小時。每周二和周四下午我會進行3000米速度跑和400米的衝刺訓練，提升體能。另外每天睡覺前我都會完成200次仰卧起坐，強化下腹肌。

記：你的極限力量如何？

楊：現在我極限深蹲大概是160公斤，卧推是130公斤。不過格鬥比賽不同於大力士比賽，絕對力量只是一個方面，更重要的是你要學會如何在擂台上正確運用這些力量擊敗對手。

記：針對擂台格鬥的力量訓練與健美式訓練有什麼區別嗎？

楊：擂台比拼的不是肌肉美感，而是實用性，因此我不會去孤立強化某一塊肌肉，而盡量採用全身性動作，兼顧整體的平衡。我的力量訓練不會像健美那樣，今天練胸，明天練肩，而是一堂課中就完成全身訓練，強調訓練效率的同時也避免了肌體發展的不平衡。爆發力對於對抗項目非常重要，因此在完成動作時我會儘可能快速爆發做動作。為了避免肌肉僵化，在力量訓練結束後我會進行空擊和沙袋練習，用來放鬆和拉伸肌肉群。

記：平時你的飲食怎麼安排呢，會使用什麼樣的補劑？

楊：我一天正常三餐，盡量堅持高蛋白、低脂肪的飲食標準，保證肌肉的同時避免增加額外的脂肪。早飯一般是全麥片、牛奶、2個雞蛋，有時也會加一些水果。午飯會食用一些紅色肉類，比如牛肉或者瘦豬肉，另外加一些果蔬和白米飯。晚上除了主食和素菜外會吃一些白色肉類，比如魚類、雞胸肉。補劑上我選擇美瑞克斯的蛋白粉，每晚睡覺前會用牛奶沖服一勺蛋白粉，並服用一些維生素片。

記：高強度訓練非常容易產生運動傷害，你是如何避免受傷的？

楊：訓練前的熱身是避免運動傷害的有效手段，對於熱身我自己有兩個標準，第一是要出汗，第二是必須打開關節，這樣才算是合格的熱身。

記：很多人都遇到過訓練過度的情況，你是如何來調整的呢？

楊：實在不想練的時候，我就給自己放幾天假，這期間完全不想訓練的事情，和朋友一起玩或者去另一個城市旅遊下，讓神經徹底放鬆，身心都得到一個充分的休息，一般最多1周左右身體就會調節到一個比較好的狀態，重新燃起訓練的熱情。

記：對於格鬥選手來說，降重來獲得級別上的身材優勢是個很常見的現象，甚至國外UFC 賽事中有些平時100公斤以上的選手會降20公斤來參加中量級的賽事。對此你如何看？

楊：我個人不提倡過分的降重。如果短期內降3-5公斤，對於身體不會太多影響。我在非備戰階段也會進行一些增肌訓練來提升力量素質，因此日常體重在68公斤左右。比賽前幾周我就開始增加體能和實戰技術訓練，通過大運動量與合理的飲食調節減少體脂，將體重調整到65公斤，這樣無論從力量、速度、靈敏度還是耐力都會處在一個良好的競技狀態。但是如果短期內降重10公斤或者更多的體重，那肯定會傷身，不僅會流失掉很多肌肉，而且消化功能和內臟也會受到影響。這點對於短期內追求快速減肥的訓練者也是一樣的，欲速而不達，必須科學訓練。

記者：李小龍令世界認識了中國功夫，但中國搏擊選手卻很少出現在國際賽場之上，你曾多次參加國際比賽，你覺得在國外打比賽和在國內打比賽最大的區別是什麼？

楊：我最大的感受是在海外比賽時國外觀眾普遍不重視中國選手。雖然李小龍被譽為綜合搏擊之父，但中國綜合搏擊起步晚，暫時還沒有產生有世界影響力的冠軍選手，海外知名度較低，國外觀眾看見中國選手就覺得是跑龍套的，很少歡呼和鼓勵。不過比賽打多了，主場還是客場對我來說影響不大，我在比賽時眼裡只有對手。我覺得中國綜合格鬥還有很長的路要走，我們要用自己的實力慢慢獲得國際拳迷的認同。

記：我知道你在格鬥之餘還參加了湖南衛視的《舞動奇蹟》真人秀比賽，你體會舞蹈和格鬥有什麼樣的共同點？

楊：其實舞蹈和格鬥非常類似，我的偶像李小龍就是個恰恰舞冠軍，舞蹈和格鬥都強調節奏感和身體協調能力。而且舞蹈訓練能幫助提高小肌群的控制能力，增加身體協調性，對於格鬥也很有幫助。

記：你下一步的計劃是什麼？

楊：我將在擂台上挑戰更多的強者，證明自己的實力。同時我也會在電視、電影等更多的平台上展示綜合搏擊的魅力，用自己的努力讓更多人了解和關注搏擊，做些搏擊的推廣工作。

記者：搏擊給你帶來最大的改變是什麼？

楊：搏擊不僅能改善我們的肉體，更能讓我們的意志堅強，幫助我們用更加積極的心態和強壯的身體去迎接生活中的各種挑戰。

記：對於那些喜歡格鬥和健身的愛好者，你有什麼訓練的建議嗎？

楊：我們訓練的目的是為了身體更加健康，因此在訓練中要盡量避免貪多、貪重和高風險的練習，要循序漸進、科學訓練，同時保證合理的營養，這樣才能享受健身帶來的樂趣。

楊建平力量體能訓練計劃

周一、周五下午：器械力量訓練

熱身：5000米勻速跑

準備活動：壓肩、壓腿、拉筋，活動開關節

1、卧推：金字塔遞增式練習+80%極限負重3組

60公斤完成10-12個

70公斤完成8-10個

80公斤完成6-8個

90公斤完成3-6個

100公斤完成2-3個

110公斤完成1-2個

120公斤完成1-2個

如果狀態好，會在同伴保護下以5公斤為遞增繼續衝擊極限。

極限力量後，以90公斤負重8個/組繼續完成3組快速卧推，強化肌肉耐力和爆發力

組間休息為1-3分鐘

2、深蹲：金字塔遞增式練習++80%極限負重3組

80公斤完成8個

100公斤完成6個

120公斤完成4個

140公斤完成2個

160公斤完成1個

極限力量後，以120公斤負重8個/組繼續完成3組快速深蹲，強化肌肉耐力和爆發力

組間休息為1-3分鐘

3、硬拉：金字塔遞增式練習

60公斤完成8個

70公斤完成8個

80公斤完成6個

90公斤完成6個

100公斤完成4個

110公斤完成2個

120公斤完成1個

組間休息為1-3分鐘

結束後的放鬆：大重量訓練後以20-30分鐘的拳腿空擊格鬥訓練進行肌肉的拉伸與放鬆

周二、周四下午：體能訓練

準備活動：壓肩、壓腿、拉筋，活動開關節

1、3000米速度跑—總時間控制在12分鐘之內

2、400米衝刺跑—總時間控制在1分鐘之內，重複3組

周三下午：低負重與格鬥專業力量訓練

熱身：5000米勻速跑

準備活動：壓肩、壓腿、拉筋，活動開關節

引體向上

負重10公斤15個一組，完成3組

2、仰卧起坐

負重25公斤30個一組，完成3組

3、雙杠臂屈伸

負重10公斤30個一組，完成3組

之後去掉負重，以自身體重完成50個雙杠臂屈伸

4、75公斤摔跤皮人拋投訓練

以夾頸摔、過胸摔等專業摔跤技術投擲皮人，12個一組，不同動作總計完成6組。

結束活動：拳、腿、膝、肘擊打沙袋，5分鐘一組全力擊打，完成3組，然後進行10-15分鐘的動作體會和技術細化式擊打練習