從前無人問津的粗糧，隨著人們健康觀念的加強和營養知識的豐富，漸漸佔據了人們餐桌上的一席之地，很多人將它作為降三高和瘦身的健康食譜。

粗糧營養豐富、膳食纖維多、飽腹感強、血糖上升慢，對預防和控制三高，避免肥胖、心血管疾病甚至癌症都很有幫助。

下面就給大家介紹幾種常見的粗糧種類，以及它們的食用功效，希望它們可以成為大家餐桌上的常客。

1、玉米——健脾利濕，降血糖

玉米味甘性平，具有健脾利濕、開胃益智、寧心活血的作用。

玉米富含多種微量元素，包括胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、卵磷脂、維生素E等，具有抗衰老、抗氧化、祛斑作用。

另外，因為玉米中的纖維素不能被人體吸收，可以降低人體腸道疾病的發生風險，所含有的木質素可以提高「巨噬細胞」活力，預防多種疾病。此外，它還有利尿和降低血糖的功效，特別適合糖尿病患者食用。

▲食用竅門：吃慣了烤玉米、煮玉米，我們可以偶爾換換口味，教大家做一道「奶香玉米餅」。方法很簡單，將玉米剝成玉米粒，放入料理機加入適量水榨成泥；然後加入適量牛奶和糖和成麵糊；平底鍋刷油，油熱倒入麵糊，小火煎，兩面金黃即可出鍋，軟軟糯糯超級好吃。

2、糙米——利腸胃、降膽固醇

雖然糙米與大米屬於同一種物質，但是因為兩種加工程度不同，所具有的營養價值也不同。

因為穀物的營養主要集中在穀物皮膚中，糙米的加工比大米少了十幾道程序，所以富含更多的礦物質、維生素B、維生素E族。

相較於大米，糙米中含有大量的纖維素，且其胚芽能夠改善腸胃機能，可以促進新陳代謝及排毒。糙米的血糖指數比白米飯低，可以增加飽腹感，有利於控制食慾，幫助減肥。胚芽中的不飽和脂肪酸具有降低膽固醇、保護心臟的作用。

▲食用竅門：糙米煮粥前，最好先用清水將其浸泡半個小時，這樣做一來可以使其軟化、口感不那麼粗糙；二來也可以最大程度地保有其原味和營養物質。

3、燕麥——降膽固醇、降血糖

燕麥早已被評選為「全球十大健康食物」之一，其中具有的雙重的膳食纖維，不僅對降低膽固醇、血糖有效，同時也是預防腸道疾病的關鍵物質。

燕麥中豐富的維生素B族及維生素E，可以改善皮膚問題，具有防色斑、潤膚作用。

此外，燕麥中還含有其他穀物所缺少的皂甙，而皂甙是人蔘中有效成分之一，具有提升免疫、抗缺氧、抗疲勞等作用。

▲食用竅門：人們通常喜歡將燕麥泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做八寶飯，效果更佳。八寶飯的做法非常簡單，將燕麥、糯米、糙米、白米、薏米、紅豆、黃豆、黑米等加水浸泡一小時，煮熟即可。

4、麥麩——改善便秘，助於減肥

麥麩含有豐富的膳食纖維，是人體必需的營養元素，可提高食物中的纖維成分，可改善大便秘結情況，有助於預防結腸及直腸癌。

同時，由於攝入了高纖維成分，從而加快了人體內膽固醇的排泄，所以麥麩可以使血清膽固醇下降，動脈粥樣硬化的形成減慢，對減肥很有幫助。

▲食用竅門：牛奶麥麩粥是一種很養生的吃法，它既能補虛、止渴，又能止汗、通便。做法是，先將麥麩加水泡30分鐘，然後用猛火燒開，下入牛奶煮10分鐘，再下入砂糖、黃油、鹽，煮到麥皮熟爛、稀稠適當即可食用。

5、紫米——補血益氣，調理脾胃

紫米有補血益氣、暖脾胃的功效，對於胃寒痛、消渴、夜尿頻密等症有一定療效，在民間還被人們稱為「補血米」、「長壽米」。

▲食用竅門：紫米煮飯，清香油亮、軟糯適口，具有很好的滋補作用。由於紫米有一層外衣，建議先浸泡5～7小時，再按紫米、白米1：3的比例摻勻，用高壓鍋煮飯30分鐘即可，香氣撲鼻，口感極佳。

6、大豆、綠豆、紅豆

大豆中的蛋白質更接近人體蛋白，且含量豐富；大豆脂肪也具有很高的營養價值，這種脂肪里含有很多不飽和脂肪酸，容易被人體消化吸收。而且大豆脂肪可以阻止膽固醇的吸收，所以大豆對於動脈硬化患者來說，是一種理想的營養品。

綠豆性寒涼，因此具有清熱解毒的功能；綠豆中的某些成分具有抑菌作用，可提升人體免疫功能；綠豆對預防肺癌與肝癌也有輔助作用。

中醫認為紅豆清熱祛濕、消腫解毒、清心除煩、補血安神，還能為身體補充鉀、鎂、磷、鋅、硒等營養元素。李時珍稱紅豆為「心之谷」，紅豆既能清心火，也能補心血。

▲食用竅門：將多種豆類混合在一起，熬制八寶粥是一種既美味、又營養全面的做法。八寶粥中還可加入葡萄乾、薏米、紫米、花生、桂圓等，味道更佳豐富。

粗糧雖好，但有3種人不宜食用

1、兒童

兒童的消化吸收能力比較弱，食用過多的粗糧會引起消化不良；粗糧還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的消化吸收，對兒童的生長發育不利。

△建議：每周給孩子吃雜糧不要超過2次，每次不要超過25克。給孩子吃雜糧最好的方法是粗細搭配，如大米和小米混合熬制的二米粥。

2、青少年

青少年正處於生長發育的旺盛期，長期過多地進食粗糧會導致營養不良，甚至影響到生殖能力。

△建議：建議每周吃粗雜糧不超過三次，每次50克為宜。

3、老年人

老年人的機體代謝能力降低，消化系統的調節適應能力也有所下降。長期進食過多的粗糧等高纖維食物，會使老年人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。