吃土豆會得糖尿病，是不是謠言？

吃土豆會得糖尿病

是不是謠言？

土豆是人人喜愛的美食食材，既能當主食，也能當菜肴，還能當零食，很少有食品像它這樣多面手。

酸辣土豆絲、香煎土豆條、乳酪蘑菇焗土豆，這些土豆菜肴聽起來是不是就想要流口水？土豆燒牛肉、小土豆紅燒肉、酸菜土豆燉肉、大盤雞等菜肴中，雖然土豆都是當配角，其實味道也都超級好啊，一點不遜色於其中的各種肉類。土豆沙拉、土豆泥、炸薯條、還有各種風味的薯片，也擁有極多的擁躉。

但是，有關土豆的各種負面說法也很多。除了「土豆會讓人發胖」之外，近年來還有說法，稱「吃土豆會得糖尿病」！土豆真有這麼可怕？這種說法到底是不是謠言呢？

這話還真不能說是完全的謠言，因為流行病學研究表明，吃土豆和糖尿病確實有一定的關係。

美國的護士健康研究（Nurse Health Study，NHS）（1980-2000）發現，把受調查者的土豆或薯條的攝入量從低到高分為5等，那麼和攝入量最低組相比，土豆攝入最高組的人，患糖尿病風險增加14%，而薯條攝入最高組的患病風險會增加21%。在肥胖女性中，土豆食品促進糖尿病風險的作用更為明顯（Halton et al，2006）。

另一項在21693位單胎妊娠的女性中進行的調查發現，在排除其他因素的影響之後，土豆和薯條攝入最高組的女性與最低組相比，患2型糖尿病的風險分別增加14%和21%（Bao et al，2016）。孕前吃土豆比較多的女性，患妊娠糖尿病的比例更高。在易患妊娠糖尿病的偏胖孕婦中，多吃土豆的人空腹血糖值高，還容易產生胰島素抵抗。

不過，說到這裡，讀者可能會問：為什麼多吃土豆會增加患糖尿病的風險啊？為什麼我奶奶說幾十年前吃不飽飯，天天吃土豆當飯，那時候根本沒聽說過誰得糖尿病啊？

這是一個好問題。其實現有研究也給出了很多提示：土豆之所以帶來麻煩，未必是它本身不好，很可能是因為我們吃土豆的方式有問題：

錯誤1

用土豆替代了蔬菜

前面說到，土豆可以作為蔬菜攝入，也可以作為主食攝入。可是，畢竟土豆中含很多澱粉，它的熱量值比青菜蘿蔔高多了。100克土豆含熱量70-90千卡（不同土豆品種的澱粉含量不同），而100克綠葉蔬菜、蘿蔔、茄子之類蔬菜只有10-30千卡。顯而易見，如果用土豆來替代其他蔬菜時，必然會增加膳食的總能量攝入，同時提升膳食整體的血糖負荷（glycemic load, GL）值。比如說，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲，在炒菜油相同的情況下，那肯定是後者熱量高，血糖反應也高啊！

錯誤2

用土豆替代了全穀物

用馬鈴薯替代燕麥片、糙米、雜豆等全谷雜糧類食物當主食，也會提升膳食的GL值。研究證實，如用一份馬鈴薯代替全穀物，則2型糖尿病的相對風險上升30%。替代白饅頭白麵包倒是沒有這種效果哦。

錯誤3

攝入油炸薯條

土豆經高溫油炸後，使原料本身吸收大量的烹調油，導致脂肪含量大幅升高，極易造成人們脂肪攝入過多，會增加高血壓、糖尿病、心血管疾病的風險。對美國兩項大型流行病研究數據的分析結果也佐證了這個推測：排除基礎體重和BMI的影響之後，每多吃一份油炸土豆片和其它土豆美食，與每4年的體重增加高度相關（Mozaffarian et al,2011）——換句大白話說，吃得越多，越容易隨著年齡增加而發福哦。

綜合以上三點，吃過量的土豆食品，會產生較高的GL值，高GL值飲食又會引起餐後高血糖症，與內皮功能紊亂、氧化應激和炎症這些引起高血壓、心臟病的重要潛在機制相關。此外，過量的土豆增加了飲食攝入的總熱量，導致體重增長，而研究確認超重和肥胖會促進糖尿病和高血壓。

既然吃土豆不得法就會增加糖尿病的患病風險，是不是就不能吃土豆了呢？答案顯然是否定的。只要把握以下幾個小妙招，就能避免吃土豆帶來的麻煩。

1

把土豆當飯吃，不要替代蔬菜

根據2016版中國居民膳食指南，推荐居民每日攝入谷薯類250-400g，其中包括土豆在內的薯類平均每日攝入50-100g。它是當主食來吃的，不算在每天300-500克的蔬菜當中。如果想享用土豆燒牛肉，土豆是在菜肴裡面的，那也沒關係，但吃了土豆，就要相應扣減米飯啦。

2

土豆作為主食吃時，替代相應的米飯饅頭，不僅不會快速升高血糖，還會增加膳食中鉀的攝入。即便是比較面的土豆，血糖指數也超不過白饅頭白麵包和大米粥，所以不用太擔心。

3

土豆品種差異對血糖指數（glycemic index, GI）值的影響極大。日常生活中，沒有辦法像實驗室研究一樣精確測定土豆的GI值到底有多高，但憑口感來判斷也大致不差：選購土豆時，選擇脆性相對較大，不那麼面軟，烹調起來不那麼容易軟爛的土豆，血糖指數也會低一些。

4

傳統的土豆烹調，都是配以高油高鹽，像常吃的土豆燒牛肉、土豆燉牛腩、大盤雞等等。這樣的土豆菜肴不僅會增加膳食總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調時少加點油，引起發胖的麻煩就不那麼嚴重。

5

與土豆熱食相比，在8℃放置24h後GI值降低26%，冷卻導致快消化澱粉轉變為慢消化澱粉，抗性澱粉含量顯著增加（Leeman et al，2005）。其他研究也發現經冷藏後的馬鈴薯GI值能降低約25%。

6

與煮土豆熱食相比，添加以醋和橄欖油為澆汁的烹調冷卻後的Sava品種土豆GI值降低了43%（Leeman et al，2005）。類似醋酸的添加物，是通過降低胃排空的速度來降低血糖反應，延緩了健康人攝入馬鈴薯後的餐後血糖和胰島素上升速度。中國人愛吃醋烹土豆絲、酸辣土豆絲，既能保護維生素C，又能保持脆口，只要少放點油，再相應少吃點米飯饅頭，其實就是一種降低血糖反應的好方法。

好啦，現在大家可以安心啦。只要聰明搭配，合理烹調，土豆還是一位「好同志」，不會妨礙到我們的防病大業哦！

（作者：林金雪嬌，范志紅）