每天花10分鐘練這個動作，增強免疫力，一冬天都不感冒！【打卡25】

06-02

素材來源：《景麗全效理療瑜伽》

漸漸進入深冬，天氣越來越冷，人的活力開始下降，內臟器官的機能也在降低，使得很多人的免疫力下降，這樣比較容易埋下疾病隱患，比如最常見的感冒。

今天就為大家介紹一個體式：背部伸展坐式，能在很大程度上保持呼吸道的暢通，對內臟器官的作用相當於做了一次按摩。還有不少瑜伽老師說，這個體式能預防感冒。

在雙腿背部伸展式中，人體的脊柱像動物一樣平行於地面，心臟處於脊柱下方，比直立行走時更能讓心臟得到放鬆，有助於避免心臟僵化而產生各種疾病。

接下來，那就讓我們一起來解鎖背部伸展坐式的練習吧！

背部伸展坐式·體式詳解

1、坐在地面上，雙腿向前伸直。深呼吸幾次。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用左手和右手的大拇指、食指和中指夾住左腳和右腳的大腳趾。

2、伸展脊柱，上半身下壓。一開始，背部有可能會像一個駝峰。學著完全從背部骨盆區域彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂，使背部平展。深呼吸幾次。

3、現在呼氣，屈肘，用它們作為控制桿把軀幹向前拉伸，讓前額貼在膝蓋上。逐步把雙肘放在地面上，伸展頸部和軀幹，用鼻子貼近膝蓋，然後是嘴唇。

4、當可以輕鬆完成這個動作之後，用手掌去觸摸腳掌，把額頭放在膝蓋上。

5、當這個動作也可以輕鬆完成之後，就把雙手手指相扣，然後把下巴進一步延伸出去超過膝蓋。

6、當第5步可以輕鬆完成之後，就用左手抓住右手手腕，放在腳後，保持背部下凹。

7、呼氣，從膝蓋上抬起頭，放鬆。用右手握住左手手腕。

8、假如可以輕鬆完成第7步的動作，可將上半身下壓，把下巴放在頸骨上。

9、高級階段的練習者可以把雙手向前伸直，手掌放在地面上，大拇指相交放在腳後，把下巴延伸出去，超過膝蓋。保持這個體式1~2分鐘，均勻地呼吸。

背部伸展坐式·簡易動作

如果上半身無法下壓，盡量做，把手放在小腿上。

背部伸展坐式·輔助練習

用手拉住縛在腳上的彈力帶，以身體的阻抗力來增強體式的力量訓練。

背部伸展坐式·注意事項

注意腿窩要僅僅貼在地面上，在開始的時候，膝蓋會離開地面，繃緊大腿後部的肌肉，把軀幹向前拉伸，腿窩自然就會緊貼地面。

如果正確練習背部前屈伸展坐式，練習者不會感到任何背部的負擔。

背部伸展坐式·體式功效

1、下壓的姿勢可以使氣息集中於上呼吸道，保持呼吸道的暢通，預防鼻塞、感冒。

2、腹部與大腿之間的摩擦還能增強腹腔內器官功能，特別是按摩肺部及心臟，改善肺囊腫的癥狀，使肺部恢復彈性，保持肺泡的活力。

3、這個體式還可以伸展大腿後側和背部的肌肉，美化腿部線條，消除背部贅肉。

今天的體式著實適合冬季練習，瑜小編想給伽人的建議是：

體式練習最好能根據環境的變化、個人體質的狀況、不同時間段的體式選擇等因素，科學合理地選擇體式，這才是最聰明的練習方法，比如背部伸展坐式能預防感冒，瑜小編就趕緊推薦給大家。