[保健操]頸部保健操 讓你遠離頸部疼痛

　　在日常生活中，我們上班經常是在電腦前一坐就是一天，下班的時候，你會發現頸部疼痛難忍，那麼平常工作中我們該如果進行頸部護理呢？頸部保健操有哪些？頸部按摩有哪些好處呢？今天小編就為大家帶來關於頸部保健操的文章。

　　長時間端坐工作，對著電腦，頸部後群肌肉會長時間收縮，才能保持這個姿勢。而在人乏困的時候，意識減弱，頸部後群肌肉放鬆，就會發生不斷「點頭」這樣的一個動作。頸部後群肌肉長期緊張，會引發肌肉僵硬、疼痛，進而導致頸椎病、頭痛，一部分人甚至會出現耳鳴等。用手捏某個部位的肌肉，如果相比其他部位明顯較硬，甚至出現壓痛點，則說明肌肉過於緊張。所以，長期伏案工作者一定要注意定時做一些頸部的拉伸以及放鬆運動;在工作之餘，最好做一些頸部力量練習，這對於預防頸部不適以及頸椎病有很好的作用。那麼，在辦公室或其他工作場所，有哪些簡單有效的頸部放鬆動作呢?

　　動作1

　　1、舒適地坐在椅子上，挺胸。肩膀盡量下垂，然後低頭並盡量靠近胸部，保持低頭並將頭向右轉大約45度。右手放在頭頂並輕輕下拉直到感覺左側頸部的拉伸。整個過程一定要保持挺胸、低頭。

　　2、保持第一步的姿勢，右手輕輕下拉的同時頭頸部緩慢地抬起以對抗右手施加的阻力，但頭部始終保持不動。

　　3、保持6秒鐘，可以通過數1001，1002，1003，……1006計數，以防數得過快或者過慢。然後放鬆，吸氣，呼氣，再吸氣。在下一次呼氣的時候重複上述動作，只是幅度會比上一次更大一點;重複2~3次。

　　動作2

　　1、舒適地坐在椅子上，挺胸。肩膀盡量下垂，頭儘力轉向右側，然後低頭，右手繞過頭部放在靠近左側耳廓的部位，並沿著低頭的方向輕輕下拉頭部，直到感覺頸部有拉伸的感覺。整個過程一定要保持挺胸。

　　2、保持第一步的姿勢，右手輕輕下拉的同時頭頸部緩慢地抬起以對抗右手施加的阻力，但頭部始終保持不動。

　　3、保持6秒鐘，然後放鬆，吸氣，呼氣，再吸氣。在下一次呼氣的時候重複上述動作，只是幅度比上一次更大一點;重複2~3次。

　　4、以同樣的方式拉伸右側頸部。

　　動作3

　　1、站立姿勢，將雙手在背後相握，挺胸收腹的同時將雙手盡量抬高，頭部後仰。

　　2、慢慢向左旋轉，轉動到最大幅度時，靜止3秒鐘;然後再慢慢向右旋轉，轉動到最大幅度時，保持3秒鐘。

　　3、重複上述動作3次。

　　以上這個三個動作，可以起到放鬆頸部肌肉，緩解頸部不適的作用。但這個牽伸過程必須處於無痛狀態。在牽伸的過程中，有時候自己意識不到牽伸過度，但一兩天後會發現頸部疼痛加重了，這就是過度牽伸的結果。一般對於放鬆肌肉來說，完全舒服的牽伸才是最有效的，因為一旦我們感覺疼痛時，身體的自然反應會是肌肉緊張以防止進一步被拉長，如果在此情況下還持續牽伸，肌肉反而可能會受到傷害。所以整個動作一定要在無痛狀態下進行。

　　頸部保健米字操

　　1、預備式

　　可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然後慢慢放鬆。注意不要閉眼，目視前方。

　　2、前屈式

　　自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重癥狀。

　　3、左側式

　　自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到繃緊為止，同時右臂儘力向下伸，脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。

　　4、右側式

　　自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。

    5、左轉式

　　自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鐘，最後回復原位。

　　6、右轉式

　　自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。提醒：頸椎不適的「蘋果男人」們也不要盲目模仿「米」字操，不用刻意讓動作和教練一樣。抽出時間鍛煉頸椎的靈活性，緩解睏倦、疼痛感就好了。

　　頸部保健操程序

　　提托頭頸

　　病人站立，頭微微後仰，雙手交叉托於頭後方 (相當於顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30一50次，可同時配合胸背部後仰，以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達到放鬆諸關節的作用。

　　與頸爭力

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反覆做抬頭看天，低頭看地活動。練習時，胸部應保持不動，抬頭時應盡量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時，下頜盡量內收。動作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。

　　往後觀望

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反覆向左及右旋轉。活動範圍自小而大，但不要強求過大地增加幅度，次數也不要太多，一般20—30次即可。對已經患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。

　　頸項側彎

　　病人站立，雙手分立，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動，往返20—30次。

　　前伸探海

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸並側轉，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反覆進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。

　　回頭望月

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉向身後，觀看身後天空中的月亮。左右交替，如此反覆15— 30次。它能改善頸椎病有後仰及旋轉受限者。

　　金獅搖頭

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時針方向環繞數周，再按逆時針方向環繞數周，或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快，動作不能大，以免發生跌倒。

　　椎動脈型頸椎病及頸椎手術後的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛煉。體操做完後，頸部以感到舒適為度，不可過度疲勞，以免加重頸勞損。

　　上述各項鍛煉可有機地結合起來進行，亦可單獨選擇一兩項進行。

　　頸部自我保健

　　1、適當增加工間休息

　　長期從事伏案工作的人，應增加工間休息和活動時間，以增強全身的血液循環，消除局部肌肉疲勞，預防和緩解頸椎的勞損。

　　2、選擇合適的枕頭

　　合適的枕頭對預防和治療頸椎病有重要意義。一般仰卧者枕高一拳，側卧者枕高一拳半，約10厘米左右。枕芯以木棉、蕎麥皮為好，裝填量要適當，以保持一定的硬度和彈性。

　　彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。習慣仰卧者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。

　　習慣側卧者應將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負擔。

　　3、防止外傷與落枕

　　平時應防止頸部外傷及落枕，以免頸椎韌帶損傷，使頸椎的穩定性受到破壞，進而誘發或加重頸椎病。

　　4、加強頸部的鍛煉

　　方法

　　雙手叉腰，放慢呼吸，緩緩低頭使下巴盡量接角第一領扣;再仰頭，頭部盡量後仰;隨後是左、右歪頭，耳垂盡量達到左右肩峰處;左右轉頸，頦部盡量接觸肩峰。

　　兩臂向左右平伸、用力後展，挺胸;然後兩肘關節屈曲，手指搭同側肩部，以肘尖作劃圈運動，向前、向後交替進行;最後用右掌拍打左肩，左掌拍打右肩，交替進行。

　　5、搓腳掌有利治病

　　雙腳大拇趾根部內側橫紋盡頭處為人體頸椎反射區。每日用手搓此部位，可有效治療頸椎病。

　　結語：以上就是小編為大家帶來的關於頸部保健操的文章，現在大家應該知道如何進行頸部的保健了吧，平時上班的時候，經常活動活動，對身體好處多多。還等什麼，趕快行動起來，我們一起做頸部保健操吧。

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