不懂正確配餐，吃空氣喝涼水你都會長胖

健身最需要強調的兩點是飲食和訓練。關於飲食，網上有不少各種做好的或是搭配好的食物，發表文章的樓主，往往就是拍幾張食物照，配上熱量說明，很少去談：應該如何從頭到尾的去配餐。今天，我們就把方法介紹給大家，只要掌握怎麼去配餐，你才能任意配、隨心配！

我們知道人體攝取的熱量是來自三大類食物：碳水化合物、蛋白質、脂肪。同時，我們也大約估算出了，一天需要攝入的熱量總數，我們還是以韓梅梅（163cm / 65kg)為例，她的基礎代謝為1427卡路里，每日需攝入量為1600卡路里（不知道或者忘了怎麼計算的，請點擊本文底部的文字鏈接）。那麼這些熱量應該從多少食物中獲取呢？碳水、蛋白、脂類這三大類食物要以何種比例搭配比較合適？

一般情況下，碳水化合物應佔總熱量的50－60%，蛋白質應佔總熱量的30－35%，脂肪應為總熱量的10－15%。我們平時的飲食搭配也要遵循這個比例，不能只考慮總熱量。我們就取一個折中值：碳水佔55%，蛋白質佔33%，脂肪佔12%。

根據韓梅梅每天攝取總熱量1600卡路里，按上述比例計算得到：其碳水化合物能量攝入應為1600*55%=880卡路里，蛋白質攝入量應為1600*33%=528卡路里，脂肪攝入量應為1600*12%=192卡路里。

由於食物的不同搭配，不同的烹飪方式，以及不同人的腸道吸收情況各不相同！比如乳清蛋白粉中的蛋白就比雞蛋的蛋白吸收率高，牛奶中的蛋白比豆腐中蛋白吸收率要高。我們把食物平均吸收利用率設定為80%，因此，韓梅梅同學在飯桌上，這三大類食物一天的總攝入量分別是：碳水化合物1100卡路里，蛋白質660卡路里，脂肪240卡路里。

知道卡路里了，再去查詢食物熱量表，計算出該食物一天的重量：

碳水1100卡路里相當於：948克米飯或521克饅頭或352克麵包或2115克蘋果

蛋白質660卡路里相當於：458克蛋肉（雞蛋 瘦豬肉）或814克豆腐

脂肪240卡路里相當於：27克色拉油或66克熱狗

先看碳水的分配，所謂的碳水包括主食、水果和蔬菜等。韓梅梅一天攝取的碳水為1100卡路里，我們可以考慮水果和蔬菜優先（也就是先吃夠足量的水果和蔬菜，這樣的飲食比較健康），假如所吃水果和蔬菜熱量為600卡路里了，那麼剩下的500卡路里，就用主食來補充（這裡的600和500可以機動調節，你也可以是800和300）。然後，再參考主食食物的GI值（血糖變化指數），選擇一些低GI的主食（註：關於食物GI值，我們前幾天有介紹，見本文底部鏈接）。

600卡路里能換算成多少克的水果和蔬菜呢，這個通過食物熱量表都能查詢計算出來的。然後把這些水果和蔬菜平均分配到每一餐當中，在這裡，我們就不再細分，究竟是吃蘋果、還是吃菠菜.....胡蘿蔔究竟吃多少.......根據自己的喜好去選擇吧，記住選擇膳食纖維多的，如果能做到一周不重樣，那就更好了。同樣道理，主食500卡路里，也是同樣計算，並分配到各餐當中。

跟碳水一樣，蛋白質和脂肪也是這樣計算和安排的。當然了，有時食物不是單一成份，而是複合型，象豬肉：蛋白質和脂肪都會含有，那就需要對該類食品成份比例（蛋白和脂肪比例）有了解，才能更合理的制定出飲食配餐。

老實說，制定並執行一套很精準的飲食策略，是一件挺費腦筋和精力的事情：既要懂食物結構，比例成份，食物熱量，食物GI值，還要講究營養元素搭配，吸收情況等等。作為平時比較忙碌的業餘健身者，我們只要去計算一個大概起即可，沒必要可丁可卯。如果你是一個喜歡下廚又有充足烹飪時間的朋友，則可以細細的算下來，細細的去查詢熱量，精心的為自己設計健身餐。只是提醒一點：烹飪時，請選擇好脂類（富含不飽和脂肪酸的好油）如橄欖油，低溫低鹽烹飪。

總之，配餐既要考慮熱量值，還要考慮食物營養成份以及GI值，才能有利於健身塑型。

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• 熱量計算｜你會科學減肥嗎？減肥三步走！

• 食物GI值｜吃的並不多，運動也不少，為啥還會比別人胖？

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