下次去健身不要說你不知道怎麼練三角肌後束了

06-02

寬厚的肩膀能讓我們穿衣更有型，想練好肩部，就必須先了解肩部肌肉。其實肩部肌肉無非就是肩部三角肌，分為前束、中束、後束，要想有完美的三角肌線條，就要分開有針對性地練這3部分肌群，接下來單獨介紹幾個訓練三角肌後束的動作。

繩索麵拉

微微下蹲站立穩定身體，雙手正握繩索，三角肌後束髮力帶動手臂向後拉至面部前側，常見的錯誤姿勢是兩手臂下垂後拉，正確的姿勢是雙臂接近平行地面並保持在同一直線，這樣才會避免借力手臂，三角肌後束髮力最為明顯。

很多健身的朋友平時只用蝴蝶機打造胸部中縫，其實蝴蝶機還是訓練三角肌後束的好器材，那就是用蝴蝶機做反向飛鳥，正確的姿勢是反向坐直，上身緊靠背椅，雙肘微屈向兩邊推展至雙臂約成直線，緩慢還原，感受三角肌後束獨立發力。比較容易犯的錯誤是向兩邊推展過大，雙臂向後擠壓背部肌肉，削弱三角肌後束髮力。

雙腳與肩寬站立，身體前傾並保持腰背挺直，雙肘微屈，將啞鈴向兩側提起至大臂約與地面平行，頂峰保持1-2秒，整個過程手肘不要前後晃動，保持啞鈴在同一平面划行。動作標準的前提下，2.5kg的啞鈴也會讓你的三角肌後束收縮發力明顯。平時如果不注重小肌群的訓練，即使是小重量，你也會感覺使不上勁。

堅持把三角肌後束分離出來後，你的肩部看起來會更加粗壯。