米飯和饅頭哪個升血糖快？看了這個終於明白了！

飲食的糾結

米飯和饅頭是我們最常吃的兩大主食，卻成了糖友們最糾結的食物。很多糖友吃饅頭後，血糖值比吃米飯後要高，就認為饅頭升糖比米飯快，而選擇只吃米飯。這正確嗎？

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熱量對比

百克大米：347千卡，含碳水化合物77.20克

百克麵粉：349千卡，含碳水化合物71.50克

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生糖指數對比

GI值如下：大米飯83.2，白饅頭88.1

以上兩個指標，基本相當，並無明顯差距。

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饅頭升糖快？答案在生和熟上！

以上的對比以及各種的營養數據都是以麵粉和生米作為研究對象的。

然而，我們吃的卻是蒸熟的饅頭和米飯，這是差距的關鍵因素。

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大米蒸熟更重

• 100克麵粉蒸成饅頭重量增加1.5倍，變成150克；

• 100克大米蒸成米飯重量增加2.6倍，變成260克。

若同樣吃了3兩饅頭和3兩米飯；

• 3兩饅頭所提供的熱量是347千卡；

• 3兩米飯所提供的熱量是210千卡；

很明顯：同等重量下，饅頭比米飯提供的熱量高。

所以，同等重量下，饅頭升血糖更快。

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饅頭容易消化、吸收

從消化吸收角度來看，饅頭經過發酵，裡面的植酸破壞掉，一方面礦物質更容易吸收，另一方面澱粉糊化程度更高，消化當然也越快。

米飯中的植酸未經發酵直接悶熟，植酸比較多，會影響營養物質的吸收，如果再不趁熱吃，產生抗性澱粉，更會浪費掉一部分熱量。

這也說明：同等重量下，饅頭升血糖更快。

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饅頭、米飯、麵條、老玉米

按照GI值血糖生成指數來看，饅頭88.1>米飯83.2>麵條81.6>老玉米55。因為饅頭、米飯和麵條都屬於精緻的食物，身體消化吸收也快，都屬於升糖快的食物。

老玉米屬於極少加工的粗糧，纖維含量多，所以升血糖速度較慢。

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雜糧饅頭適合糖友

想吃饅頭怎麼辦呢？把白面饅頭換成雜糧或全麥饅頭，蕎麥、綠豆面等雜糧和全麥中含有大量膳食纖維，既能增強飽腹感、還能延緩血糖的上升。這樣會讓你吃飽血糖也不會快速上升。

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二米飯或豆飯

粗糧的升糖指數普遍低於細糧,如小米71,糙米70,老玉米55,燕麥麩55,綠豆27.2。且富含膳食纖維和維生素,對緩解血糖、血脂、心腦血管疾病、便秘等均有益。因此,提倡吃雜糧飯，如燕麥飯、紅豆飯、二米飯等。

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