跑步膝蓋痛?在家就能練的13個康復技巧

有很多跑友諮詢過321GO跑步助手:"為什麼我減少跑量後,膝蓋會痛,是不是膝關節軟骨磨損了?",遇到這麼多跑友反饋,我們決定寫這篇文章,讓更多跑者看到,如果預防膝蓋受傷,康復等訓練。

我們所說的跑量過大是指沒有經過階段性訓練,一次性跑步超過平時的跑步里程,一般情況下,肌肉需要時間進行適應和調整,這時如果再進行跑步,則會導致小腿、大腿、膝蓋等多個地方的肌肉酸痛。

所以,我們需要對身體的核心肌肉群進行增強和放鬆訓!

整體肌肉群增強

動作一 :交替伸展

鍛煉整個身體軀幹,提高腰部的穩定性,左右10次/組,兩邊各2組。

動作二 :健身球卷腹

鍛煉平衡和控制力量,做10次/組,兩邊各2~3組。

動作三:單腿搭橋

鍛煉臀肌和腿筋,左右腿做10次/組,兩邊各2組。

動作四:健身球轉肘

鍛煉到斜肌,順逆時針各5~10圈/組,各2組。

動作五:蜘蛛人平板撐

增強軀幹核心的穩定性,左右腿各進行30秒/組,兩邊各2組。

動作六:仰卧舉腿

能夠加強腹部肌力,做10次/組,共2~3組。

動作七:爬行

保持身體平衡,鍛煉手臂和肩部肌肉,做10次/組,共2~3組。

泡沫滾軸按摩

腿部肌肉群,加速膝蓋周圍肌肉群恢復。

動作一:大腿外側肌筋膜放鬆,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

側卧於地面,將右側大腿外側置於泡沫軸上,左腿交叉於體前;

步驟二:

雙手撐體,控制身體前後移動,使泡沫軸在大腿根部和膝部間滾動

注意事項:

1. 可以調節撐體的位置來掌握落於泡沫軸上的身體重量,以起到不同的放鬆效果;

2. 此練習可以雙腿交替進行。

動作二:腿後肌腱肌筋膜放鬆,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

左腿略屈坐於地面,雙手於體後撐體,右側大腿放置於泡沫軸上;

步驟二:

將身體撐離地面,前後挪動身體,使軸在大腿根部和膝部之間滾動。

注意事項:

動作三:股四頭肌筋膜放鬆,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

俯卧雙臂伸展成撐體姿勢,泡沫軸放置於右側大腿下方;

步驟二:

前後移動身體,使泡沫軸在膝蓋和大腿根部間滾動。

注意事項:

1. 應保持身體的伸展;

2. 可通過雙臂撐體和另側腿的支撐來調節落於泡沫軸上的重量;

3. 此練習應雙腿交替進行;

4. 單側應進行至少30秒的放鬆為宜。

動作四:上臀部肌筋膜放鬆,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

坐於泡沫軸上,右腳踝置於左膝上,左腿屈膝支撐於地面;

步驟二:

身體向右側傾斜,身體重量落於右側臀部,在上臀部滾動泡沫軸。

動作五:小腿肌筋膜放鬆,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

雙手撐體,雙腿交叉使腳踝部置於泡沫軸上,使部分重量落於軸上;

步驟二:

前後拉動身體,使泡沫軸在腳踝和膝蓋之間滾動。

動作六:小腿外側肌筋膜放鬆,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

單側肘部支撐側卧於地面,雙腿併攏,泡沫軸置於小腿外側下放;

以上內容,均由321GO跑步助手小編個人真實跑步經歷和康復過程,希望對各位跑者有幫助。