你是用大腿跑步，還是小腿？

按照中國田徑協會的預期目標，到2017年年底，全國馬拉松及路跑賽事將超過400場，到2020年超過800場，參賽人次超過1000萬。

但，你真的跑對了嗎？

慢跑是提升心肺功能最簡單、肌群參與最少、技術性最低的有氧運動。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯，跑步時發力點、腳著地位置不對，都可能讓你跑不久、跑不遠，甚至容易受傷。

跑步要怎麼跑才不會變成傷膝運動？跑步應該是前腳掌、還是腳後跟先落地？跑步時該跨大步還是跨小步？跑步聲砰砰砰，就代表跑姿不正確嗎？以下5個觀念，我們需要先搞懂。

要跑得遠、跑得久、跑得不受傷，跑步前強化身體的肌群非常重要。

每跑一步，膝關節、踝關節就要承受身體3倍的重量。許多人剛開始跑步才2、3個月，膝關節就疼痛不堪，大部分是由於下肢肌群不夠強壯，或短時間之內就承受過度的跑量，產生過度疲勞所致。

跑步前必須先鍛煉人體最基本的核心肌群，以及跑步時需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。只有這些肌群強化了，跑步時維持身體重心及跑步的姿勢才會正確，身體才不會以代償的方式讓其它部位肌群過度負荷，也能維持關節在正確的姿勢下運動，相對才不易受傷。

觀念2跑步時姿勢要對！

跑步是行走的延伸，正確的跑步方式應是上半身維持直立的姿勢，不可向前或向後傾，避免身體重心的偏移，造成背部肌群的負擔，以及給踝、膝關節帶來更多的衝擊。

跑步時，上半身挺直、肩頸盡量放鬆，手肘彎曲成90度，兩手握空拳擺在胸前，隨著腳步前後擺動。除了可以平衡身體外，也能訓練肩、腰側的肌群。

跑步時著地腳的腳跟先著地，並快速移轉到腳趾向後推蹬，力量從腳掌往上帶動小腿、大腿再到腰部，並帶動擺動腿。

擺動腿往前跨出的力量是以腰部的髖關節為中心，帶動大腿、小腿，腳掌著地後，帶動身體的重量向前轉移，擺動腿變成著地腿，等重心位移至前腳掌時，再往後推蹬，如此反覆進行，就完成流暢的跑步動作。

注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及腳踝，著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬，直接承受跑步對身體的衝擊。

觀念3後跟還是前掌先著地？

當臀部啟動帶動大、小腿開始往前跑，前腳落下那一刻，該腳跟先落地還是腳掌先落地，是困擾許多人的問題。

跑步時該腳後跟先著地還是前腳掌先著地，其實取決於跑步時重心位移的速度。

——慢跑時身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以往往會先以腳後跟著地，約20-30%重心比重很快移轉至中足，最後至前腳掌推蹬離地，交換腳著地。

——重心位移速度越快，腳掌著地的比重就越容易往前移，甚至最快速度時只用前腳掌著地，發揮踝關節推蹬的力量，使身體位移速度達到最佳狀態。

一個好的跑者，腳掌著地時的比重與步幅的大小，均能靈活調整。速度慢，持續時間更久的慢跑，建議先以後跟著地（20-30%）快速移轉至前腳掌推蹬，反覆進行較長距離的跑步。當需要加速穿越或最後衝刺時，再改變腳掌著地比重位置以產生更快速度，爭取最佳成機。

觀念4該跨大步還是小步？

跑步時除了腳掌著地的重心比重外，跑步時要更省力、跑得更久、更遠，跨步時步幅大小也是一大要點。

步幅的大小取決於著地腳推蹬的力量。推蹬的力量越大，身體重心位移速度越大，擺動腿就需要更大的跨步，才能維持重心以及減緩衝擊力量，因此步幅也會越大。

——步幅太大並不會像很多人想像的那樣比較省力。因為當重心轉移時，擺動腿要花更多的力量往前跨；另外，步幅太大還會造成身體的重心與著地腳形成斜角，產生剎車現象，阻礙身體重心向前轉移，不僅變慢，更會衝擊膝蓋與脊椎，容易造成運動傷害。

——步幅太小則無法充分發揮著地腳推蹬的力量，浪費體能，無法產生著地腳推蹬使身體向前移動的最大效益。

要知道自己跑步時是跨得太大步或太小步，可以拍一段自己的視頻，請教練在一旁觀察，看看每次單腳推蹬往前時，身體重心在哪個位置，跨步時習慣跨太大步還是步伐過小，再有針對性地逐漸修正。

相信許多跑者都有過這樣的體驗，自己跑步時，會聽見其他跑者砰砰砰的腳步聲。

事實上，跑步時不應該有過大的聲響，跑步聲音太大，代表身體肌力不足或重心前傾過度，將重心負荷在腳掌上所致。

當身體肌力不夠，跑步時支撐不住全身重量，每往前一步身體重量完全壓在腳底，跑步聲就會很大。此外，當身體重心前傾，全身重量也會因重心帶動，整個釋放到腳底，接觸地面的聲響也會很大。

因此，跑步前必須確實鍛練好全身肌群力量，上半身維持垂直、重心不前傾，跑步聲響不過大，跑起來才省力。

3個動作鍛煉核心肌群

2平板撐

3俯卧挺身

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