關節不好人都垮了！骨科專家教你護好8大關節

與皺紋和白髮一樣，脆弱的關節是衰老的第一徵兆。關節雖小，用處極大，從身體的轉動到支撐都少不了它。

不少人正值青壯年，關節卻提前退休，咯吱作響的同時還伴有劇烈的疼痛。數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。

10月12日是世界關節炎日，《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，教你守護好體內的8大關節。

中國醫師協會骨科醫師分會骨關節炎工作組組長 蔣青

解放軍第二五二醫院骨科主任醫師 王振虎

中國醫科大學航空總醫院足踝康復治療中心主任 王建華

首都醫科大學宣武醫院風濕免疫科主任 李曉霞

四川大學華西醫院關節外科主任 沈彬

上海市復旦大學附屬中山醫院骨科副主任 姚振均

關節在23歲左右發育成熟，如果保護不當，大約30歲後就開始逐漸磨損。那麼應該如何判斷是否得了關節炎呢？可通過五項標準進行辨別，即紅、腫、熱、痛、功能障礙。

急性感染關節炎會出現關節紅腫。

關節炎常見癥狀，與關節疼痛的程度不一定相關。

熱

由於關節血運特別少，所以正常情況下摸起來就應該是涼的，比其他部位的體溫低，這是正常的。

如果關節是熱的，甚至發燙，那就證明關節產生炎症，需要治療了。

這是關節炎的最主要表現，關節炎的疼痛部位應該很明確，某個關節疼，其他部位不疼。

關節炎發作會出現疼痛及炎症，引起關節周圍組織水腫，導致關節活動受限。

慢性關節炎患者由於長期關節活動受限，可能導致永久性關節功能喪失。

隨著年齡的增長，人體軟骨營養缺乏，骨骼中的無機物增多，骨骼彈力與韌性減低，易導致關節軟骨和骨退行性病變。

體重增加，下肢關節承重的壓力也會增加，引起體位、步態變化，改變關節的生物力學，發生膝內翻或膝外翻，也就是常說的「O」形腿或「X」形腿。

此外，代謝異常也會對關節造成一定的損傷，比如，高脂血症和股骨頭缺血性壞死存在相關性。

在運動、出行的過程中，如果出現急性外傷，一定要及時去醫院治療，以免留下後遺症。

人體軟組織（包括肌肉、韌帶）傷後的修復期一般是4周，不及時治療或充分休息，容易留下病根，比如常見的「習慣性崴腳」。

此外，關節慢性勞損、不正確運動方式帶來的非急性傷，也會加大骨關節炎的風險。我們要注意關節周圍肌肉的鍛煉，增加關節穩定性。

關節用得太狠，容易導致機械磨損，破壞軟骨。頻繁爬山、爬樓等是非常傷害關節的。

建議大家平時通過慢跑、游泳鍛煉，既不損傷關節又能強身健體。

中醫講「寒主痛，寒主凝滯」，關節受涼會引起疼痛，易導致關節僵硬。因此，大家要注意保暖。

頸椎是脊椎最上面的3塊，很靈活，可一旦受損傷，就會變得非常僵硬。

看電腦、熨衣服都會讓身體向前彎曲，給椎間盤造成壓力，進而加重頸椎關節僵硬，所以辦公時最好不要低著頭。

保養方法：將下巴盡量下壓貼近胸部，然後抬頭看天花板。

動作緩慢，連做5次，再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次，有利於鍛煉頸關節。

肩關節

肩膀平時不受重量，因此肩關節磨損幾率較小，最大的危險來自運動不夠。

由於軟組織沒有活動開，很多人會覺得肩膀疼痛。當肩關節出現問題時，起初的癥狀為洗頭等動作困難，然後是肩膀僵硬。

保養方法：雙手舉過頭頂拉伸，可提高肩部靈活度，走路時擺臂也有很大幫助。

為防止弓腰駝背增加肩關節磨損，每天可將肩部大幅度向後轉動10次。

舉重物會導致肘關節損傷，做伸臂和旋轉這樣的動作，也會拉傷肘關節附近的韌帶。「網球肘」或「高爾夫肘」都是反覆用力做肘部運動造成的。

保養方法：抓東西時最好將把手換成大號的，這樣就不會太費勁。使用電腦時，滑鼠最好離身體近點，以免拉伸肘關節韌帶。

每天彎曲伸直手臂10次，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

手指的關節比腕關節更容易發生磨損，尤其是那些長時間做手工活，比如織毛衣的女性，發病率非常高，常常會覺得大拇指根部疼痛。

保養方法：最好不要老讓手長時間保持同一姿勢，經常做做抓握動作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動手腕。

活動越多樣化，對腕關節和手關節越有利。

髖關節

走路或站立時，髖關節承受整個上身的重量，它是所有承重關節中活動幅度最大、磨損最厲害的。

一般到45歲以上，男女都會不同程度地出現髖關節問題。要護好髖關節，增強它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。

保養方法：多練練瑜伽、普拉提、游泳和騎車等衝擊性小的活動。跑步前要充分熱身，讓關節變軟後，再開始鍛煉。

運動時最好選橡膠底的鞋，它比皮底鞋減震效果更好，有利於保護髖關節。

日常生活中，每天向後甩腿10次，或者經常左右搖擺，可以鍛煉髖關節。

在全身關節中，膝關節是第二易磨損的。

要護好膝關節，必須讓自己的雙腿肌肉更強健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時，膝關節就會反覆受到衝擊，導致軟骨磨損。

保養方法：運動前充分熱身，尤其是平時不愛運動的人，偶爾運動時易因動作過猛、急速扭轉損傷膝關節。

減肥也可緩解體重對膝關節的壓力。平時多做抬腿運動，撿重物時則要避免靠膝部支撐。

走路或跑步時，踝關節最先受到衝擊。愛穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝關節炎。

保養方法：最佳鞋跟高度為1.3~3.8厘米，盡量不要穿平底鞋和人字拖。

可做踝關節操鍛煉：早晚各一次，保持坐姿，腳尖上下運動10次，然後再順時針和逆時針轉動腳尖。

豐富的膳食纖維可減輕炎症，緩解疼痛。

早餐吃全麥麵包、煮飯時加把雜糧、粗糧餅乾做零食等，輕鬆補充穀物。

歐米伽3不飽和脂肪酸可輔助關節腔內潤滑液形成。

鮭魚、金槍魚等深海魚，以及核桃、大豆、油菜、甘藍、菠菜等富含該物質。

一些非甾體抗炎葯可造成腸胃傷害，香蕉、酸奶在保護胃腸粘膜同時，促進藥物吸收。

每日食用足夠新鮮蔬果，有利於維持身體內環境的穩態，從而增強體質、強化骨骼。

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎症發作的可能。買食品前最好看一下標籤，少選糖、鈉、反式脂肪酸和防腐劑較多的食物。

6遠離煙酒

煙酒影響藥物的療效，還會傷害肝臟和胃腸道，嚴重者誘發股骨頭壞死，是關節的潛在「殺手」。▲

本期編輯：張原

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