體功鍛煉法

06-02

[氣功類] 體功鍛煉法

八段錦, 軟組織, 五禽戲, 姿勢

體功鍛煉法是作特定的活動姿勢以及與病情相宜的步態動作等鍛煉，以防治疾病，促使肢體功能康復的一種方法。又稱體功療法。

　　體功鍛煉法是在傳統的「五禽戲」、「易筋經」、「八段錦」等導引方法的基礎上發展而成。通過體功鍛煉可使氣血暢通，促使骨折及軟組織損傷進一步修復，加速瘀血吸收、粘連分離以及恢復關節正常活動功能，並可增強體力。

　　【基本內容和方法】

　　常用功勢如下，可選擇應用。

　　1.打躬勢兩足平立，相距一掌，兩手抱頭，掌心緊貼耳門，躬腰直膝俯首，盡量使頭接近兩膝，默數20～30次。最後挺身直立，手仍抱頭。適於防治腰痛傷患。初行功時，視其能彎腰的程度而逐漸增大下俯度。

　　2.躬尾勢兩手上移至頭頂，十指相嵌抱頭，繼而手心翻轉向上，兩臂儘力伸直，旋即手心由向前轉而向下，貼胸前緩緩滑下，挺膝彎腰，掌心盡量使之貼附腳尖(或地面)，昂頭前視，足不起踵，默數30次。若不能貼附地面者，須配合足跟起落動作，隨後挺身直立，兩臂前平舉，掌心向前，指仍相嵌。防治疾患同打躬勢，不過比打躬勢更進一步，久行可強壯腰肌。

　　3.大運轉取騎馬樁勢，微傾其腰，右手隨上體搖動，自左下左上、右上右下運轉，左手跟隨運轉，兩手交替一前一後，上身向左前傾時，右臂在前，上身向右前傾時，左臂在前，兩手隨上身翻轉而劃大圈，各10～20次為1遍。或兩臂平行運轉劃圈，左右同姿同數。適於防治腰部傷患。

　　4.盪腿站立，手扶台(或椅)，將一腿提起作前後遊盪，漸次增大幅度，勁力不可太大及過猛，每遍作20～30次，適於防治髖部傷患。

　　5.起落升降(下蹲)兩腳分開與肩同寬，腳尖內關，兩手扶台，蹲下(跟不起踵)旋即起立，亦可不扶台，蹲下時兩手平舉呈前伸。20起數，支持力尚夠者可以逐漸增加其次數。適於防治膝胯踝部傷患。

　　6.陰陽磨勢兩足開立比肩略寬，兩手撐腰，拇指點壓脊側痛點，上體左右旋而轉動，宜穩緩，每次10轉，左右同姿同數。適於防治腰部傷患。

　　7.大圓手騎馬樁，全臂灌力，上身不動，兩手自胸前內上外下翻轉，左起右落，相繼運行，次數不限。適於防治肩肘腕部傷患。

　　8.旱地拔蔥勢

　　(1)雙手拔蔥勢：騎馬樁，躬腰俯頭，兩臂入胯，肘過膝後，直臂握拳，拳心相對，狀如拔蔥，挺腰抬頭，兩臂灌力，抬至前平舉時開拳，拳心朝上，如托千斤重物，徐徐收至胸前，握拳放置腰間，重複數次為1遍。適宜防治腰膝部損傷疾患。

　　(2)單手拔蔥勢：以右手為例，兩足開立，與肩同寬，兩手握拳提至兩脅，右手開拳，自右乳部斜向左腳尖外側，徐徐插下，並自左腳外側，移至右腳外側，同時作深呼氣，繼之擒拿如拔蔥，右腳用力下蹲，右臂灌勁上提，收至腰間，作深吸氣，重複數遍。宜於防治右腰膝部損傷疾患。

　　(3)雙合勢：單手拔蔥式作1遍，再按雙手拔蔥式作1遍，如此兩勢結合施行。適於防治腰部、胯腿部傷患。

　　9.一指鞭法肩及兩肘放鬆，兩手握拳，食指直伸，屈肘交臂於胸前，旋即兩臂灌力，迅速向兩翼彈出，再迅速收回，交於胸前，反覆行30～50次。適於防治肩肘部傷患。

　　10.九鬼拔馬刀勢開拳，左手灌勁上舉，向側方下降，放於背後，如摘星換斗左臂姿勢。然後右手上舉過頭，繞至頭後，掌心抱頭，頭隨向左轉，四指緊貼對側耳門，勁用力使頭向後傾，而右手又用力壓頭使之向前，兩力互相對抗，右肘則儘力後張。兩目向左平視，默數30次。隨即頭向前轉正，同時右手滑至頭部右側，伸右臂呈側平舉，鉤掌曲肘，繼作上述左臂姿勢，默數30次。最後左臂外展呈側平舉，鉤掌，收至胸前，同時右臂亦自背部收至胸前，適於防治頸項部傷患。

　　11.翹掌兩臂前平舉，盡量翹掌，靜心平息，默數100～200次，儘力保持平舉和翹掌姿勢。適於防治腕部傷患。

　　12.豹掌肩肘放鬆，五指微屈，取豹掌式，掌心向前，用力迅速推出，勁力不松，旋即掌心向上，迅速收回，反覆作30～50次。適於防治腕掌指部傷患。

　　13.青龍擺尾兩臂前平舉，掌心朝下，兩手向內外徐徐擺動，各默數10次。適於防治腕關節疾患。

　　14.盪臂

　　一式：站立，健手扶台，患臂用力，於身側前後擺盪，幅度逐漸增大，20起數。

　　二式：弓箭步，兩臂垂於身側，一手在前，一手在後，作協調擺盪，幅度亦由小而逐漸增大。適於防治肩關節部傷患。

　　15.跟子腿以右腿為例，右手扶凳，左手撐左膝(或兩手同撐左膝)，身微向左側前傾，右腿屈髖膝迅速向後蹬收回，二數落地。如右腿能單獨支持站立，則可左右同姿。適於防治胯膝部傷患。

　　16.風拳勢兩足並立，迅速蹲下，勿須起踵，同時握拳屈肘，並肘並拳挾於胸股之間，以兩膝反彈之力起立，同時兩拳翻轉，拳心向下，向兩側彈出，再迅速蹲下如初，反覆行之，作30～50次。適於防治腰膝肩肘部傷患。

　　17.轉膝兩腳並立，上身前傾，微躬其腰，雙手分撐膝上，沿身體之縱軸，旋轉活動膝關節，左右轉同數。適於防治膝部傷患。

　　18.金龍戲水勢兩足站立，足尖內關，挺腰、膝，兩臂伸直灌力，貼於大腿前，漸次順腿下滑，躬腰，手至足尖時翹掌，再將臂直線上升，呈前平舉位，目視指尖，然後掌心向面收至耳側，再順鬢旁下壓，臂復原位為1遍。適於防治腰部傷患。

　　19.陰陽反掌(滾筋)坐或站立，兩臂前平舉，取陽掌(掌心向上)或陰掌(掌心向下)勢，迅速翻掌，反覆行之若干遍。適於尺橈骨折後遺症及腕部傷患。

　　20.白馬分鬃勢騎馬樁，躬腰，兩手相抱交叉於膝前，挺腰，兩臂隨之上升，於頭前方兩腕適成交叉，旋即掌心朝外，翹掌，向兩翼分開為1遍，可連續數遍。適於防治肩關節傷患。

　　21.萬字車輪功取騎馬樁勢，左手鉤掌，左臂後伸，右臂灌力，掌心向上伸向左前方，上身微向左轉；繼之右臂自左前方旋向右前方，掌心朝外；隨即鉤掌，右臂後伸，左臂隨之，掌心朝上，伸向右前方，上身微向右轉，順勢躬腰，左手下壓並拉回，左側鉤掌後伸，右手自身後伸至左前方，掌心朝上，回復初勢，如此作數遍。繼改右手取左手姿勢，左手取右手姿勢，並恰同前式相反的方向旋轉，左右同數，掌心朝外，隨即鉤掌後伸。適於防治腰部及肩、肘、腕諸關節損傷。

　　22.原地踏步兩手叉腰，或一手扶台(或椅)，交替提腿，作踏步運動，提腿愈高愈好。適於防治膝關節、踝關節損傷。

　　23.白鶴展翅弓箭步，兩肩放鬆，兩臂側平舉，屈肘，一手擱於對側肩上，另一手擱於對側腋下，旋即復至側平舉位，兩手一上一下，交替行之。適於防治肩關節傷患。

　　24.鷹爪健力勢呈騎馬樁勢，上體端正，兩目平視，兩手置於腰間，開拳並指微屈，掌心向上，左臂灌力前伸，隨即翻掌，用力收回腰際。再出右手，左右同勢，兩臂交替伸出收回，共作30～50次。適用於增強肌力，防治上肢傷患。

　　【自我保健應用】

　　(1)頸項部傷患：九鬼拔馬刀勢。

　　(2)肩肘部傷患：盪臂、風拳勢、萬字車輪功、白鶴展翅、鷹爪健力、白馬分鬃、一指鞭法、大圓手。

　　(3)腕部傷患：青龍擺尾、翹掌、豹掌、陰陽反掌、萬字車輪功、鷹爪健力。

　　(4)腰部傷患：陰陽磨勢、大運轉、打躬勢、旱地拔蔥、風拳勢、金龍戲水、萬字車輪功。

　　(5)髖部傷患：盪腿、起落升降。

　　(6)膝胯部傷患：跟子腿、轉膝、原地踏步。

　　(7)踝部傷患：起落升降、旱地拔蔥、原地踏步。

　　【注意事項】

　　根據情況選擇應用，活動範圍由小到大，功勢種數由少到多。總之，要動之適時，動之合度，循序漸進，持之以恆。

　　體功療法可以活氣血、通關竅，與手法、藥物相配合，是防病治病的有效手段之一。尤其是對運動系統疾病更是適合。