Suya Namaskara B 拜日式B在阿斯湯加練習中是緊跟在拜日式A後面的，一般來講需要做5次， 但是如果你已經練習全部初級序列的體式或者更多序列體式時，或是環境比較熱，熱身足夠時也可以只做三次。在我們學習拜日式B之前，一定要掌握拜日A的練習， 如果沒有學習過我前面發過的拜日A教程的，請點擊後面藍顏色的連接閱讀拜日A教程：吸氣向上擁抱太陽，呼氣把愛撒到世上 - 最良心最貼心的拜日式A教程。因為拜日式B的很多體式是拜日A中就已經應該掌握的，所以這些重複的體式的要點和拜日A文章講過的相同。拜日B一共有17個連續的體式構成。開始和結束時的山式站立（Samasthiti) 是中立體式，不在17個體式計數之中。0 Samasthiti - 山式站立
體式細節點擊後面藍顏色的鏈接閱讀相關文章：Samasthiti，始終回到開始 - 山式站立在瑜伽練習中的重要性和練習方法Ekum (第一個vinyasa)
Uttanasana 幻椅式吸氣
看大拇指
彎曲膝蓋，凝視點跟著指尖抬手到頭上。雙膝靠緊，保持膝蓋彎曲骨盆沉向地面。注意保持膝蓋在腳趾上方，如果膝蓋超過腳趾向前就會引起膝蓋的疼痛哦。凝視點向上看，但是注意保持脖子的長度。
最理想的位置是保持膝蓋盡量彎曲和脊柱盡量伸直之間的平衡。在這個體式中，腰的部分特別容易過分延伸，造成脊柱拱起來。 要對抗這個力量就需要讓骨盆後傾一點（收緊大腿後面的腘繩肌， 拉伸大腿前面的4頭肌)，脊柱向後找到一個中立的位置。還要注意收腹， 收緊腹部肌肉。 假如這個體式對你很難的話，可以手不要抬得那麼高。Dwi （第二個Vinyasa)呼氣看鼻尖
保持雙手合十，把手放下到胸骨位置，然後伸直腿，繼續前屈把雙手放在腳兩側的地板上
從髖部向下摺疊，收緊小腹，收緊大腿前側四頭肌，膝蓋微彎不要鎖死，手掌平放在腳的兩側。參照這裡介紹的前屈原則的文章，點擊後面超鏈接閱讀：前屈體式深度講第二講 - 如何在前屈體式中避免對脊柱的擠壓 和 彎腰摸到腳不會那麼難 - 跟Panpan老師學習站立前屈收腹為腰椎提供支持，背部的肌肉放鬆，感覺脊柱隨地球引力向前向下（可以補腦你的背就像瀑布向下傾泄），背闊肌（lats) 微微收緊，這樣可以把肩膀往胯的方向拉，避免聳肩。Trini (第三個Vinyasa)
吸氣
看眉心
抬頭，當你的手從地面抬起只是手指點地時注意把背伸直。骨盆前傾，大腿後側肌肉拉伸。肩膀向兩側展開。
這個體式中身體的位置要給下面的向後跳做好準備。身體靈活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足夠的能力支撐上半身完全伸展。Chetuari (第四個Vinyasa) - 平板 Chatuaranga Dandasana 呼氣看鼻尖
手掌穩穩地按入地面，把胯升起來到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成體式。在空中停滯一小瞬間，然後用腰部的力量把腿向上抬高，再「扔」到後面去進入平板（Chaturanga Dandasana)。
天那，這個體式串聯可是超難的啊！假如我們缺乏上半身的力量，可以先練習：嘗試手掌按穩，然後把身體的重量儘可能地轉移到手，可能腳抬不起來，但可以抬腳跟，用腳趾撐下地，然後先一隻腳，再一直腳倒退（走）到後面進入Chatuaranga. 慢慢練這個先不要跳，等到上半身有力量了，可以嘗試下面這樣：跳起來時彎腿，但盡量胯向上到肩膀上方，然後馬上把腿伸直向後進入Chatuaranga。
進入Chatuaranga後，腳趾捲起，腳後跟向後踩來激活腿。手放在肋骨下部的兩側，壓緊。
如果你在這個位置支撐不住身體的重量，手可以向前點放在肩膀的下方，但是一定要注意雙手距離不要太寬。剛開始太吃力的話還可以把膝蓋放在地板上。關於Chatuaranga的細節和練習肩部順位的練習方法，可參照這篇文章-點擊後面藍顏色的超鏈接閱讀：正確進入平板和 Chatuaranga 的肩膀姿勢Pancha - (第五個Vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana吸氣看鼻尖
伸直手臂，手掌下壓，通過手掌手臂的力量把上半身撐起來。腳綳直腳趾向後指。如果做到到位的話，手和腳造成的相對的力量會幫助拉伸脊柱，而不是擠壓腰部。
只有腿和腳的上半部著地時，腿和膝蓋才能完全地抬離地面。
肩胛骨用力向下，胸腔打開，肩膀展寬。背闊肌（lats)收緊帶動肩胛骨向下，避免聳肩。剛開始如果有困難的話，手肘略微彎曲一點，手可以往前放一點。凝視點向上，如果頸椎有壓力或者不舒服，可改為向前看，保持頸部是伸長的。保持背部和臀部肌肉放鬆，如果背部和臀部肌肉緊張容易造成脊柱的擠壓。Shat - (第六個vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana 呼氣看肚臍（初學者看膝蓋）
雙手下壓，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活動一下腳讓腳更好地和地面接觸。腳跟著地，如腳跟著地比較難的話可以嘗試腳往前移動一點縮短手和腳的距離。
其他體式細節可以參照之前關於下犬式的文章， 點擊後面藍顏色的超鏈接進入文章：有隻「神獸」叫下犬 - 體式揭秘：下犬式 (Adho Muhka Savasana)在下犬停留5個呼吸。Sapta - (第七個Vinyasa) 勇士 Virabhadrasana I吸氣
看大拇指
右腳向前跨到雙手中間， 膝蓋正好在腳腕正上方。左腳轉進直到腳趾向左轉角度45度， 注意此時左胯和右胯是正的: 都是面向正前方。收緊核心，當抬手時注意保持脊柱的中正，向上看手指。右膝蓋彎曲90度。
這個體式－ 勇士I－是初級序列中一個鍛煉腰肌最為有效的體式，腰肌連接腰椎內側到大腿骨上邊的內側，從胯中間穿過。 很多腰痛和腰部不穩定都是因為腰肌太弱引起的。 但是勇士I的身體運動實際上是相當複雜的，所以不要急求一步到位，初學者注意分解成不同階段來完成：首先右腳向前邁的時候， 左腳先不要向側面轉；雙腿可以略微彎曲。 上身保持直立，胯擺正－右胯向前頂，左胯向後頂，如果有必要可以用手放在跨上來感覺一下。然後，脊椎向後，胯後傾。 這意味著拉長大腿上的四頭肌和腰肌， 這個動作要在彎曲右腿之前完成；但是這個動作會帶來很強烈的拉伸感覺， 特別是在胯的左側和左大腿上側；這樣的感覺就是腰肌得到的拉伸。接著收緊核心肌肉為脊椎提供支持，同時彎曲膝蓋但是不要失去脊柱的位置。在這裡如果腰肌很緊的話，一般會對腰椎有向前的拉力。在彎曲膝蓋時感覺一下，等你彎曲膝蓋時，到了某一點你的身體就會去向前拉脊柱以便膝蓋能夠繼續彎曲。找到這個點就不要繼續彎曲膝蓋了。不要犧牲脊柱的中正去做表面看上去很"深"的體式， 有必要的話， 後腳的腳跟還可以抬離地面。然後雙手上舉，但是上身不要向後彎。 保持收緊核心不要讓脊柱失去天然的弧線。不要後彎做成新月式。勇士I的上半身是直的。還有就是注意胯不要歪到在勇士I和勇士II之間的位置（新手很容易做成這樣）。正確的順位能幫助我們練習我們比較弱的地方，而不是加強我們身體的一些本來就有的錯誤動作習慣。當上面這些都能做到時，再把左腳向側面轉， 在轉左腳時候要慢一點，注意保持胯的位置不要變。 最後的體式應該是前腿彎曲45度，胯完全是正對前方，後退的膝蓋骨和腳要朝向一個方向， 如果腳轉動過多就會給膝關節帶來壓力，時間長了會引起膝關節的不穩定。再來總結一下勇士I的作用：
Astoe - (第八個vinyasa)
呼氣看鼻尖
手放回地板上，撤右腳回到四柱。Nava - (第九個vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana
吸氣看鼻尖
同第五個Dasha - (第十個vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana
呼氣看肚臍（初學者看膝蓋）
同第六個Eka Desha - (第十一個vinyasa) 勇士 Virabhadrasana I
吸氣看大拇指
左腿向前跨到雙手中間 - 在左側重複第七Dwa Dasha - (第十二個vinyasa)呼氣
看鼻尖
手放回地板上，撤左腳回到四柱。Trio Desha - (第十三個vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana
吸氣
看鼻尖
同第五個Chatur Desha - (第十四個vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana
呼氣看肚臍（初學者看膝蓋）
同第六個Pancha Desha - (第十五個vinyasa)吸氣
起跳時看兩手中間，到位後看眉心
深吸氣，同時把身體的重量轉移到手臂上，帶動雙腿靠近前胸，找「半手倒立的感覺」，然後把腳輕輕地放回地面。抬胸腔，向前看。最後完成體式和前面講過的第三個vinyasa一樣。
和後跳一樣，前跳也是非常挑戰的，要練習很長時間，如果不能根據上面講的標準過程做，你也可以：
- 一隻腳走到前面，再另外一隻腳走到前面
- 沒有身體的抬升跳到前面
- 彎曲膝蓋跳到前面
Show Desha - (第十六個vinyasa)呼氣
看鼻尖
同第二個Sapta Desha - (第十七個vinyasa) Uttanasana 幻椅式
吸氣
看大拇指
同第一個0 Samasthiti - 山式站立
回到山式站立結合上面的文字圖片教程，大家還可以參照下面的一組精選的視頻課程體會和練習：
Mysore掌門Sharath的拜日式B教學短片
Kino演示的拜日式A B
Dany Sa演示的拜日式B
- The End
推薦閱讀：
