瑜伽來矯正——下交叉綜合症

前幾天《瑜伽來矯正——上交叉綜合症》中，我們針對上交叉綜合症進行了矯正，這一次我們來關注一下下交叉綜合症。依照慣例，我們先普及一下「下交叉綜合征」這個醫學名詞具體指代什麼~下交叉綜合症也是不良體態帶來的一種病症。從圖示來看，一般下交叉綜合症病人的體態特點表現為：骨盆前傾和腰椎過度前彎，造成了身體「前凸後翹」的姿態。

由於體態的特點，下交叉部位的肌肉力量不平衡，不能均衡用力，造成髂腰肌、豎脊肌較為緊張，腹部肌群和臀大肌過分無力。並且，這些肌群的用力不均會直接改變腰椎關節、膝關節的壓力，引起腰椎、骶骨的疼痛以及膝關節運動時的超伸，不良的體態同樣影響個體的美觀。另外，下交叉綜合征和上交叉綜合症是相互影響的，是牽一髮而動全身。為了矯正下交叉綜合征，我們需要對症下藥地延展下背部、髖屈肌、腰大肌，並且還需要強化下腹肌肉和臀部肌肉力量。具體該應用哪些瑜伽體式來進行針對性地矯正，接下來我們一起來看看。

第一部分：腰、腿伸展及扭轉序列 

總的來說，鎖腿式、上伸腿式和仰卧脊柱扭轉式是眾多瑜伽體式中緩解腰部和臀部肌肉肌肉緊張的有效放鬆方式，並且這三個體式對下交叉綜合症人群來說，還能夠增強身體的穩定力。

1、鎖腿式

仰卧，曲右膝，十指交叉抱右小腿，拉動大腿靠向胸腹。在動作中，注意頭部和肩膀不要緊張，左膝始終蹬直，腳尖回勾，下壓地面，為身體創造更大的空間，更好地拉拉伸腿後側筋脈。脖頸後側找尋地面的方向，下巴內收，擠出一個雙下巴，更充分地拉伸後側頸。體位保持7個呼吸為宜，之後反側練習。

2、仰卧手抓大腳趾

大腿後側肌肉緊張導致的身體欠缺靈活，同樣也是促使腰部緊張的原因。對此，上伸腿式配合瑜伽帶是很好的解決方法。仰卧，蹬直右腿向上，瑜伽帶纏繞足弓，雙手拉帶子向下。注意背部保持平展貼地，左膝膝蓋蹬直，腳尖回勾，不離開地面。切記保持髖的中立位，不要高低臀，為拉伸大腿後側肌肉創造穩定的根基。體位保持7個呼吸為宜，之後反側練習。

3、仰卧脊柱扭轉

仰卧，曲右膝向上，大小腿90o，大腿盡量靠近胸腹。呼氣時，右膝倒向左側地面落地，左手按右膝關節輔助加深扭轉。如果右膝不能落地，將一塊瑜伽磚放在膝蓋下方即可。保持中，注意右肩盡量貼地，臀部收緊，扭頭向右看向地面。帶著呼吸，感受記住的扭轉和腹部、胸腔、肩部的柔軟。體位保持7個呼吸為宜，之後反側練習。

第二部分：髖屈肌拉伸

 通過以上三個體位的伸展，腰部、臀部得到了拉伸，現在可以利用衝刺式變體來拉伸股四頭肌和髖屈肌。

靠近沙發、體積較大的椅子，抑或靠牆。騎馬式進入（亦可貓式支撐進入），左小腿垂直地面，彎曲右膝，一點點移動，最後讓右大腿、右小腿緊貼，右腳腳背靠近支撐物，膝蓋點地。如果需要，可以在右膝下墊一塊海綿。下壓髖部，感受到大腿內側的拉伸，提拉臀部向上，雙手可扶右大腿支撐身體。體位保持中，左臀保持向前延伸的趨勢，腹部收緊，防止腰部塌陷，損傷腰肌，尋找尾骨向下的感受。柔韌性欠佳的朋友可以雙手落腳兩側，減緩拉伸的幅度。

這個體位是高強度的拉伸，所以請一定帶著呼吸保持。回復時，雙手落地，左膝向前，再緩慢移動右膝，逐漸放鬆下來。

第三部分：力量練習序列

 1、腹部力量——平板式

平板訓練是對腹部核心肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉的綜合鍛煉，如果想要在平板支撐中保持穩定的呼吸是比較困難的，需要你在保持中收緊腹部、背部、橫膈膜肌肉，並且要調整骨盆面向地面來為軀幹收束全部的力量。

平板支撐同時還可以加強脊柱周圍的肌肉力量。首先來到高俯卧撐姿勢，如果感到身體非常緊張，就將雙膝靠近地面。如果腰部不舒服，可以將小臂放低一點。不管你的體態如何變化，盡量讓膝蓋、臀部、雙肩保持一條直線。保持中，注意收緊腹部，不塌腰，感受肚臍向上貼近脊柱，並且讓尾骨找尋腳跟的方向。雙手臂用力撐住，胸腔離開地面，避免塌陷給雙臂造成過大的壓力。

這個體式如果以錯的方式訓練，會加重上交叉綜合症和下交叉綜合征的癥狀，所以練習時，請認真對待一些~盡量長時間地保持。

2、臀肌力量——橋式變體

橋式不僅僅有後彎的效果，同樣也有激活和加強臀部肌肉的作用。體式中，請藉助瑜伽磚來輔助。

仰卧，雙膝彎曲，雙腳放平，大腿中間夾緊一塊瑜伽磚。雙臂體側平展，雙手用力搓住地。呼氣時，緩慢提起臀部、腰部、背部向上。確保臀大肌發力將髖部、雙膝、雙肩保持至一條直線上。若想加強練習，可以將腳趾提起，腳跟用力下踩。再接著，還可以在呼氣時，伸展一條腿向上，保持5-7個呼吸，或重複10-20次，然後下落身體，反側練習。

以上幾組體式是矯正下交叉綜合征的非常有效的練習。下交叉綜合征的改善對緩解身體疼痛、改善不良體態都有著較大的影響，一定要加緊重視起來。體位練習時，試著感受身體的穩定性和平衡力的變化。多多練習，身體一定會向著更美好的方向發展的，快來試試吧~