沒節食沒自虐，3個月我瘦了22斤

姐妹們好，我是包媽的好盆友Helene，包媽見證了我從大胖子重回微胖界的全過程，鼓勵我把經驗整理出來，分享給需要的姐妹們。

我不知天高地厚的接了下來，然後發現自用和分享，壓力完全不一樣啊，做了好多功課力求準確，有不到位的地方，大家輕拍

起因於在朋友圈曬出的一張對比照，不到3個月甩掉22斤，雖然還是個胖子，但效果肉眼可見了。

△88天的改變，自己還有點懵

好多朋友問怎麼瘦的，還有問我是代理什麼減肥項目了么

，可見我胖的多麼根深蒂固。簡單介紹下：身高160cm，結婚時60kg，孕期登上90kg巔峰，這幾年自然瘦到75kg後再沒下降趨勢了。

△歲月是把豬飼料，感覺再也回不去了

錯過了產後瘦身黃金期，有娃後也沒時間折騰了。作為一個不吃撐就心慌、一運動就想死、對零食沒抵抗力的主兒，覺得這輩子就這樣胖下去了。。。

△因為胖，跟孩子合影都少的可憐

抱著這樣的覺悟，現在的體重總讓我有點反應不過來——常以為秤壞了，別人說「你瘦了」，我根本不信。穿上過去的衣服，才真切的感受到甩掉20斤肉是種什麼體驗。

來自同一件衣服的視覺差，瘦了穿麻袋都好看，無比正確啊

（雖然我還遠沒到好看的程度

）

△去年年會，生生把禮服穿成大媽范兒

朋友們跑來問「減肥方法」，作為時間少的可憐的職場媽媽，能接受的方法就一個標準——「不花太多時間，不受場地限制」。沒空去健身房，沒功夫做減脂餐，能瘦下來也證明它們都不是必選項。

減肥無外乎管住嘴邁開腿，讓消耗大於攝入。只要有一顆想變瘦的心，網路大神的無私分享，足夠了。如果說有什麼「秘籍」，我覺得是在開始行動前，花點時間重新認識減肥這件事兒。

把速度放慢，就成功了一半

「一個月瘦10斤」，「今年瘦到100斤」。。。每個胖子都定過這種目標，然後是揮汗如雨的跑步 爬樓梯 舉鐵 不吃晚飯 拒絕所有零食、聚餐。。。

然而，想像中的自己VS現實中的自己：

然後就沒有然後了。太反人類太痛苦了，能堅持才怪！就算勉強堅持一陣，強烈的付出感也會讓自己對體重下降速度不！滿！意！從而放棄。

以往的失敗都是因為「用力過猛」啊親愛的~

想想也是，胖這幾十斤，是好幾年吃吃喝喝攢下來的，怎麼可能「速戰速決」？一跑步就想死的主兒，怎麼可能「每天堅持5km」？

「減肥別指望短時間見效」，「把戰線拉長」，是大神們反覆強調的「成功秘籍」，可惜少有人聽進去。想成功，想不痛苦，從放棄不切實際的目標開始。放慢速度，科學方法，其他交給時間。

人的正常減重速度每個月就是2-3kg，怕苦怕累的我把目標降到2斤/月。完全木有壓力啊，少吃一點運動一點就夠了。

抱著這樣輕鬆的心情，越來越上癮，一不小心第一個月瘦了9斤，然而並沒有少吃一頓飯或運動到想死，沒有任何過激行為，這就是合理目標下的良性循環吧，這也說明速度真不是咱能控制的。

所以，親愛的，減肥請以半年計。

有了正確的認識，下面來說說具體的方法：

好好吃飯

姐妹苦惱地跑來說「我堅持運動半個月了，一斤沒掉」，我問「吃飯呢？」，她說「確實少吃了」。

其實你以為的「少吃」未必是真「少吃」，「不吃」更是要不得的，吃飯是比運動更值得花精力的事情啊~

1.不要節食

節食傷身，一定反彈，還沒有卵用！一旦身體發現鬧饑荒，就會調到「節能模式」，基礎代謝降下來，神也救不了你。「當你開始節食，減肥就已經走向失敗」。

△基代佔全天熱量消耗的70%,是耗能大戶，我們要好好愛護它

真正懂身體的人，一口也不敢少吃，他們更在乎「每天至少要吃多少，才能不傷基代」，換句話說，如果連基代量都吃不到，就是在作死。

所以減肥的人更要好好吃飯，好好吃飯，是重新認識食物和食量的過程。

2.記錄熱量

準備食物電子秤1隻，下載記錄食物熱量的軟體1個（輸入食物後，會自動計算）。軟體會根據你的年齡、身高、體重，推薦每餐的攝入量，記錄每一餐，吃夠吃好。

關於熱量缺口（「消耗」減去「攝入」的熱量差），每天在200-500大卡都是安全的，這個無法精準計算，做參考就好。總之減掉1kg脂肪，要消耗掉7700大卡熱量是一定的。

△熱量記錄，幫助我們恢復對食物和食量的認知

有人吐槽計算熱量麻煩、不準，但我能瘦下來，它是頭號功臣。身體確實比我們計算得更複雜，但不要相信一個胖子能夠對食物和食量有「正常」的感知，否則也不可能發胖。

以下是我在「吃」上犯過的真實錯誤：

我逃過了薯條炸雞，逃過了漢堡可樂，卻沒逃過那些披著健康外衣的「熱量炸彈」。

能想像么？減肥高手秋葵，變成秋葵干後，熱量翻了10倍，小小一把抵得上一聽可樂的熱量。還有口味單純的「蘇打餅乾」、「豆皮」（每次火鍋都狂吃啊

），這些想像中的「低卡食物」，與牛肉乾、薯片熱量無差，且因為「放鬆警惕」非常容易吃過量。

「吃火鍋我只吃蔬菜」，「狂吃蔬菜沙拉」，而幾勺麻醬，幾勺沙拉醬，幾口「老乾媽」，足以一秒破功。

「晚飯不吃了，喝瓶酸奶或果汁就好」，從熱量角度說，它們不比可樂低呀，也不飽腹，不如好好吃頓飯。

「午飯我只吃了一塊小點心」，真相是。。。

拋開食量去談熱量，也是沒有意義的。西瓜熱量比大多數水果都低，但不小心就吃半個，所以是減肥大忌。紅薯熱量低，敞開了吃，會悲催的發現一隻中等大小的紅薯，趕上半頓飯的熱量了（200大卡）。

△我們常低估了食物的重量

這就是熱量記錄的意義，幫我們重新認識食物和自己的食量。

當然，熱量計算存在很多bug，不同的烹飪方式差異很大，其實不用太過糾結精確，做個參考就好，能幫我們恢復對食物的認知，就夠了。

△學會看營養成分表，1千焦=0.2389大卡，換算一下就很驚人了

現在我閉著眼吃，也知道每餐吃多少是真的飽了，知道哪些食物飽腹感強又不會過超標，哪些是「熱量陷阱」，哪些可以無限量供應。

△一餐早餐的量，誰說減肥就要挨餓呢

有人說，你能記一輩子么？不能，也沒必要，1個月左右，就會對大部分食物有清醒的認識（常吃的就那些），3個月，已經養成健康的飲食習慣，習慣成本能，就不用記錄了。

如果嫌麻煩，還有大神發明了一目了然的「手掌」測量法，以女性為例，每餐可以這麼吃：

按照手掌各部位的大小和厚度，比量食物，一盤「蛋白質 蔬菜 碳水 脂肪」就是一餐的量。

這樣吃3-4餐，相當於一天攝入1200-1500大卡的熱量（減重的話至少要吃到這麼多哦）。如果運動量大，可以按這個份量吃4-6餐，相當於攝入1500-2100大卡的熱量。

3.少吃多餐 細嚼慢咽

有了記錄的習慣，才敢做這一步，不然很可能變成「多食多餐」哦~

減肥的核心，往深處說是努力保持血糖平穩（血糖平穩→降低脂肪合成儲存→不容易產生飢餓感），少吃多餐是控制血糖急劇上升的好法子。一般3-4小時進餐一次，比如7點吃的早餐，最好在10點多安排一次加餐。

下面是我以前一次吃掉的零食量，現在被分成3份，每次加餐吃掉1份（約100-140大卡），很多高熱量的堅果都是這樣吃掉的，完全不會長胖哦~

再加上細嚼慢咽，給大腦反饋時間，不管一口菜嚼15下還是20下，我真的傻乎乎這麼做了，已經習慣成自然，很少有一口氣吃到撐的情況了。

4.吃優質碳水和脂肪

不要以為減肥就不能吃碳水，我們要做的是把碳水中的高GI（升糖指數）替換成部分低GI食物（GI值＜55），緩慢釋放糖分，放出一點就被用掉，避免脂肪囤積，還不容易感到飢餓。這也是努力保持血糖平穩的重要方法。

結合熱量一起控制，效果會更好。或者說控制GI，比控制熱量更重要，記得上面說的么？血糖平穩是關鍵！在熱量範圍內，隨意喝飲料吃糖，導致血糖快速上升，也是要發胖的哦。

要注意的是，越容易消化的食物形態，GI越高，比如水果打成果汁，米熬成粥，GI都升高了。

△優先選低GI食物，不要烹飪的太軟爛

不想皮膚鬆弛、臉色無光、姨媽出走，脂肪也要吃夠。不只有大肉肉才叫脂肪，三文魚、橄欖油、堅果、牛油果這些優質脂肪，吃了還能幫忙減脂哦。總之三大營養素要按比例吃夠。

5.零食和聚餐，滿足就放下

減肥第一周，我特別想吃薯條和冰淇淋，就去買來吃。前幾口很滿足，再吃就覺得油膩，吃到一半就吃不下了。感受身體反饋，滿足了就放下，別怕浪費。

△閨蜜下午茶，每樣都嘗幾口，吃好就放下

「富養」的姑娘才不會被誘惑，被滿足的「食慾」，才不會暴飲暴食，它知道吃完明天還有。

朋友聚餐，烤串、火鍋、日料我一次也沒落下，只是不再悶頭猛吃，吃吃停停，邊吃邊聊，把節奏降下來（注意到沒？瘦子都這狀態

）

△朋友聚餐，試試「吃吃停停，邊吃邊聊」

最重要的是，即使一天體重暴漲5斤，也別焦慮。想變胖，真不是一頓兩頓大餐能辦到的。

與其後悔自責就此破罐破摔，不如認真記錄，接下來一周少吃多動，體重幾天內就會降下來，減肥進程，並不會因此停滯不前。

△每逢周末胖3斤，接下來幾天少吃多動，還能降回來

tips：為了防止拿零食當「解壓」工具，吃前分好量，完全停下手裡的工作，認真的吃，享受每一口。一袋零食試著分幾天吃，並不是打開一袋就得吃完。

6.把晚飯時間提前

不要對晚飯如臨大敵，不吃晚飯睡覺前熬不住吃宵夜的事兒，幹得還少么？

試試把晚飯時間提前到6-7點（最晚別超過8點），是不挨餓又更有效的方式，體重嘩嘩掉啊

趕不上回家吃就叫個健康點兒的外賣，我會帶牛奶、紅薯、玉米、水果之類的。有說法是晚飯要減少碳水攝入，沒條件的話把時間提前足夠了。記住入睡前4個小時不進食。

7.需要減肥食譜么？

抱歉我沒有，需要的話網路上有很多。

減脂餐我只做了一次，不是不好吃，是真心沒時間，也不好意思麻煩家人為我額外做。基本家裡做什麼吃什麼（中午帶飯），如果太油膩，就用水涮一涮。

△只挑戰過一次減脂餐，有時間的妞可以嘗試

不一定非要吃減脂餐，只要了解各種低卡食物，選擇健康的烹飪方式（少油少鹽），一樣可以減脂啊。為了姐妹們有個更直觀的感受，我給大家整理了幾張圖（包括了低卡的烹飪方式），果斷收藏吧

PS.堅果建議買那種「每日堅果」，每天一小袋，方便又不怕吃多。

選一項可以堅持的運動

我屬於擔心自己死在熱身環節的那種人，選了最輕度的運動——健走。3公里5公里都行，比正常走路略快（5.5-6km/小時）。

正常來講每周有規律的運動3次，每次30分鐘以上為宜。翻翻記錄，其實這幾個月我也只運動了20次，真不需要每天揮汗如雨的。

健走時用健身軟體，提醒完成度，感覺更有動力。刷一下「卡路里燃燒量」更刺激，看著蹭蹭上漲的數字，感覺脂肪在嘩嘩流走，暴爽！不必太糾結燃脂心率，堅持就會有效果，我的游泳圈就是這樣刷掉的。如果跑步不費力，可以試試「刷脂神器」變速跑。

△運動最大的好處是提升代謝

老公說我的虎背熊腰眼瞅著在消失，我感覺體力好太多，獨自帶娃一天都不累的，偶爾熬夜加班第二天就能滿血復活，這感覺真的會上癮。

有餘力後，我又看上了力量訓練。妞們不要擔心練成肌肉女，咱這點兒訓練量根本不夠，只求塑塑型

很多免費軟體可用，我選擇每天15-20分鐘的訓練強度，動作不能太難（依然是小白），慢慢享受這種酸爽感。

妞們根據愛好選擇適合自己的運動就好，跳操、跳舞、游泳什麼都行，我閨蜜包媽產後恢復就是靠練瑜伽瘦下來的，她的好身材你們都看到了。無論什麼運動，謹記「循序漸進」，注意保護膝蓋，能堅持、動作標準比訓練量重要一萬倍。

最終改變的是生活方式

大神們說，減肥最終改變的是生活方式，不能同意更多。發胖的根源，就是一直處在不健康的生活習慣中啊~

現在的我，吃乾淨的食物，細嚼慢咽，口味清淡，營養均衡，不再沉迷零食。偶爾吃多了，也知道靠運動去消耗掉。

當這些習慣成為身體的一部分，像洗臉刷牙一樣，在日復一日的生活中習慣成自然，我再也沒有「等老娘減下來，就大吃一頓」的念頭。

△內化到身體里的生活方式，才是變瘦的關鍵

所以，即使今天我依然是個胖子，我也有信心，體重會還會慢慢下降，最終成為一個能掌控身體的人。

寫在最後

什麼事情，想都是問題，做才是答案，這是減肥給我最大的啟示。看再多攻略，不如馬上起來走一圈。據說冬天減1斤相當於平日里減2斤哦，別人囤肉，咱悄悄囤個馬甲線唄

，祝妞們都能在春節前找回美美的自己

大家可能關心的一些小問題：

1.要準備什麼裝備？

我買買買過的東西有：體脂秤、食物秤、運動Bra、瑜伽墊、啞鈴，就醬。

2.要每天稱重么？

是的，防微杜漸么。每天同一時段稱（如早晨起床後），但別糾結幾天內的起起伏伏，長期趨勢下降就OK。

3.平台期怎麼突破？

換一種身體陌生的運動。健走，就試試變速跑。有氧運動，就加入力量訓練。

4.能不能減局部？

抱歉沒有，減脂是全身性的，我沒刻意減過哪裡，但手臂、後背、游泳圈這些部位都明顯縮水了。

5.怎樣激勵自己？

比起朋友圈打卡，不如定期獎勵自己。比如逛街，看著衣服尺碼從XXL，降到XL，L，M。。。穿上越來越美，還有比這更刺激的么？

6.哺乳期怎麼減？

最好過了哺乳期吧~其實三餐正常吃，每周兩三次運動，盡量不吃零食，想不瘦也難，何況你還有我羨慕的人肉吸脂機

7.小基數怎麼減？

小基數就不要糾結體重啦，主要是減脂塑型，讓視覺上變瘦。

8.沒時間怎麼辦？

早起半小時，或利用午休時間，比在辦公室睡覺刷劇更有精神哦~

9.用到哪些app？

記錄熱量用的是「薄荷」，健走用的是「咕咚」，力量訓練用的「keep」。

最後，瘦身理論看得多了，發現每一種理論幾乎都有完全對立的說法，比如有的人就不建議計算熱量，這都無所謂，關鍵是找到適合自己的方法。

我不是專業搞瘦身的，分享的是對我確實有效的方法，為了不誤導大家，寫這篇文章翻閱了很多資料，盡量做到科學客觀，希望大家感受到我的誠意。

每個胖子都是潛力股，你不瘦下來，永遠不知道自己有多美，一起加油，期待你的蛻變，到時候別忘了來告訴我喲~

公號下回復關鍵詞查看更多內容

▼

空氣凈化器 / 防霾口罩

秋天怎麼吃 / 兒童牙膏

嬰兒洗衣皂 / 寶寶常備葯

保溫杯哪款好 / 鈣鐵鋅別瞎補

妞們來評論里交流下減肥心得吧``