每天5分鐘，讓你告別駝背！

有5分鐘休息時間？利用它們幫你建立完美體態吧。這組動作結合了瑜伽、舉重等運動，不僅能改善體態，提升你的氣質，而且有益於你的長跑運動。

對於初學者而言，每個動作堅持30秒，如果可以，再用30秒放鬆身體。

對於高手，每組動作堅持一分鐘，結束時再做一個長時的肌肉拉伸。

動作一：超人負重式

• 趴在地上，雙腳夾住瑜伽球，腹部用力，雙手向身體的前方盡量伸展。

• 吸氣時，雙腳擠壓瑜伽球，抬起雙腿、雙臂、和胸部。保持這個姿勢，數10下，然後慢慢將身體的各個部位放下。

• 在一分鐘之內，盡最大的可能多做幾次

• 如果覺得太難，可以不用瑜伽球。

動作二：戰士式

• 雙腳併攏站直，吸氣時，手臂向前伸出，或者伸向頭頂上方，加大動作難度。

• 呼氣時，彎腰向前，右腿向後抬起，做瑜伽離的戰士式。盡量收腹，堅持呼吸5次。然後站起來，右腿放下，換左腿做同樣的動作，還是呼吸5次。

• 持續做滿1分鐘。

動作三：普拉提墊游泳式

• 趴在地上，手臂向前伸展。

• 保持脖子與頸椎形成一條直線，將雙腳、雙臂、胸部抬離地面。

• 開始"游泳"，把左臂和右腿抬高，放下，然後抬起右手和左腿，做划水的動作。

• 持續做滿1分鐘。

動作四：彎腰屈臂式

• 雙手各拿一隻啞鈴，雙腳分開站立與胯同寬，膝蓋微微彎曲。身體向前彎曲，使背部能與地面平行，雙臂順勢伸出。盡量收腹，保護腰椎。

• 呼氣時，向肩膀方向抬起肘部，貼緊身側。想要背的上部也得到鍛煉，就盡量收緊肩胛骨。吸氣時，慢慢放低啞鈴到原來的位置。這算一次完整的動作。

• 可控的情況下，盡量在1分鐘內多做幾次。

動作五：直橋式

• 背部躺在地上，雙手放在身體兩側，腳後跟離骨盆30厘米。腳後跟貼地，頸椎挺起，使身體保持一個橋的姿勢。

• 右腳後跟貼地，保持膝蓋彎曲，抬起左腿，與臀部呈90度。然後放下左腿，收緊臀部肌肉，使骨盆不會隨著左腿著地，這算做一次。接著換右腿，把剛才的動作重複一遍，這是第二次。

• 盡量在在1分鐘內（兩條腿交替運動）多做幾次。

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