這樣吃土豆，血糖不升高！

糖友張先生很喜歡吃醋溜土豆絲，為了減少澱粉，經常在炒之前拿水反覆沖洗，有一次他無意中測了一次餐後血糖，居然是10.4mmol/L，這令他疑惑不解，土豆不是可以當蔬菜吃的嗎?怎麼也影響血糖呢?土豆怎樣吃才能不升血糖。

土豆和小麥、稻穀及玉米都是主食。土豆與其他三大主糧相比，有3大特色：

特色一：含有多種維生素，土豆是所有糧食作物中維生素含量最全的，特別是含有豐富的維生素C(27毫克/100克)，這在穀類中都是沒有的。

特色二：所含的碳水化合物在4大主糧中含量最低，並且含有吸收消化慢的抗性澱粉(澱粉分快速消化澱粉、緩慢消化澱粉和具有抗消化性的抗性澱粉，煮熟後抗性澱粉被破壞，利於消化吸收)。

特色三：身份特殊，雖然是按營養成分分析是主食，但當蔬菜吃也很常見，所以它身兼兩職，容易在控制飲食上出現誤區。

持這種觀點者認為：土豆屬於蔬菜，雖然富含澱粉，但所含的碳水化合物16%-25%，熱量也只有米面類的20%，且血糖生成指數也比米面低。聽說土豆有利於減肥降糖。

於是，糖友會吃燉土豆塊蓋澆飯、酸辣土豆絲。但這種主食配主食的吃法是錯誤的。

土豆能熱量低，不假!這是因為與小麥、稻穀和玉米這3大主糧(稻穀碳水化合物含量77%，玉米66%。小麥64%)相比。但與蔬菜相比呢?

水果、蔬菜含糖量列表如下:

2%：小白菜、波菜、芹菜。

4%：韭菜、綠豆芽、豆角。

6%：韭菜苔、冬筍、 黃豆芽。

7%：毛豆、黃桃子、胡蘿蔔。

8%：香椿、 櫻桃 檸檬 。

10%：葡萄、杏。

大家都看到了吧，蔬菜的含糖量基本都在7%以下，含糖量在8%以上就出現了櫻桃、葡萄、杏等水果的身影。含糖量在10%以上，全是水果的身影，蔬菜是難覓蹤跡的!土豆的含糖量是16%-25%。

土豆屬於蔬菜是錯誤的。

誤區二：土豆脫掉澱粉，完全可以當蔬菜吃

網上流傳著一些自製土豆澱粉做東北大拉皮的菜譜，我們綜合一下做法：生土豆用磨蒜板磨成土豆泥，或者用料理機粉碎土豆、徹底泡水、用紗布包住碎土豆泥反覆沖洗出澱粉漿，直到水清為止，靜置至少5小時，倒去上面的水，然後將盆底的土豆澱粉晒乾，基本上500克生土豆能做出50克澱粉(自製出粉率10%，工業化出粉率可達到16%)。

炒土豆絲菜時，一般的做法是用水沖2-3遍就下鍋了;也有時間充足的，把切好的土豆絲放在清水裡泡2-3小時，沉澱出土豆澱粉;燉土豆時，為了保持軟爛的口感，基本就不沖洗澱粉了。

這些做法，只有接觸到水分的土豆澱粉才會衝掉，多數澱粉在土豆內部，基本保存完好。

所以這些做法，出粉率很低，土豆澱粉的含量居高不下，所以儘管用炒土豆的方式，但土豆還是主食的成分。

土豆當主食吃，才是控糖的關鍵

措施一：做土豆注意烹調方法，比如蒸煮，不能做成土豆泥，否則升血糖更快。

措施二：如果用土豆當「菜」，應減少主食的數量 。

減少主食量的方法：根據血糖是否達標和土豆的實際熱量進行增減，由於1個網球大小的土豆相當於1.5碗米飯。

餐後血糖不達標的糖尿病患者：吃一個網球大小的土豆，主食量就代替了米飯饅頭，然後按魚肉蛋等蛋白質佔四分之一，其他蔬菜佔一半，主食佔四分之一的餐盤法的比例進行其他食物的搭配。

血糖達標的患者：可以按照1個網球大小的土豆，替換掉半個2兩的饅頭或半碗米飯(這個方法是按90千卡一個交換份進行替換);如果吃醋溜土豆絲，也按一個網球大小土豆炒一盤菜的份量，吃半盤就少吃四分之一饅頭(半盤土豆絲相當於45千卡，半個食物交換份)進行替換。

你會吃土豆了嗎？

作者：牟利寧  濟南中心醫院主任護師