快樂瑜伽：無前屈，不瑜伽

從簡單的站立前屈開啟瑜伽之旅……

在大多數人的印象中，站立前屈是一個很簡單的體式，就像簡單的站立彎腰一樣，將自己的上半身與腿部進行對摺，好像就可以做站立你前屈了。但是在瑜伽中，它不僅僅是身體之間的對摺，更多強調的是讓身體在體式過程中得到肌肉更大程度的伸展，讓脊柱空間增大，讓身體與心靈感到舒適。

很多練習者過於注重大腿後側的伸展而忽視臀部和腰部的延展，造成大腿後側只有拉伸，擠壓到腰部以及腹股溝，以至於腹部和骨盆也受到擠壓，最終導致無法讓神經得到放鬆。由於脊椎後側是身體神經的主要聚集地，由於腰部的擠壓，導致神經系統受到壓迫，以至於背部和大腦無法得到放鬆。如果沒有一個正確的站立前屈的練習體驗，那麼身體永遠活在你給予的錯誤體式之中，把思想和意識也禁錮在自己的給予一廂情願之中。

Uttanasana是典型的前屈體式，但是由於很多人的大腿後側的僵硬，造成過度去伸展大腿後側而造成拉傷，但是如果你是希望改善腰部疼痛，那麼應該分散一下你對大腿後側的注意力：曲雙膝，在保持膝關節垂直踝關節的同時讓臀部向後向下伸展，在最大限度下將背部得到伸展，同時也伸展了大腿後側，鍛煉了大腿的力量。

前屈體式體式分析：

1. 山式站姿：站立位，穩定身體的重心，雙臂向上伸展，延展身體空間；使小腿垂直於腳跟，骨盆和脊柱連接穩定。

當身體山式站姿調整穩定後，身體從髖部起向前對摺。對摺過程中，骨盆和脊柱整體向前向下延展。

正確示範

常見錯誤：從腰部摺疊向前向下

只將關注點放在上半身向前向下的摺疊過程上，造成腰部的擠壓。

2. 收腹：當身體對摺後，讓小腹內收拉向脊背，將腹股溝向上提拉向骨盆，給大腿和腹部之間創造一個順延的空間。保持恥骨到劍突之間的距離不能夠變短。同時尾骨內卷，把腰椎向後拉；會陰收束，鎖住骨盆基底的力量。初級學員可將雙手置於雙角前側，微微將重心移向前腳掌，更好的將腿部後側腘繩肌得到延展。

3. 穩定骨盆：在骨盆兩組對抗力量：一組是腳跟向下踩踏，把力量沉向地面，而骨盆向上拔。另一組是胸廓向前下方展開，而骨盆向後上方展開的力量。收緊腰腹核心，大腿前後兩側上提，小腿後側向腳跟方向伸展。可加深的學員雙手抓腳踝，體會坐骨向上拔高與頭頂心向下對抗力。

4. 由於前屈性體式具有強烈的髖部內旋的特性，因此必須通過大腿外側、臀部外側向後向上的伸展（外旋）的力量來保持平衡。

常見錯誤：胸廓塌陷，下頜揚起，頸椎段未得到伸展。

修正方法：運用呼吸調整保持胸廓和脊柱的延展，肩胛骨上提，下頜放鬆；前額自然尋找小腿脛骨，頸椎自然伸展，頭頂百會穴自然向下尋找大地。

5. 體式結束，緩慢起身。

【體式輔助】

針對腿部後側較緊的練習者：

1）屈膝：將關注點放在腹部收緊與背部延展上，眼睛看向墊面。在最大限度下將背部得到伸展，同時也伸展了大腿後側，鍛煉了大腿的力量。

2）將雙手向前伸展：讓手腕位置放於雙肩正下方，雙腳後跟向下踩實墊面，微屈雙膝，以便更好地將整條脊柱得到延展。

3）雙手下方扶磚：將身體重心稍向前移，有控制地伸展雙膝，更好地讓雙肩放鬆拉向臀部。

【特別提示】

（1）高血壓、心臟病等血液循環問題，嚴重眩暈、眼壓過高、頭面部有創傷者，不可以做頭部低於心髒的體式。可雙手扶髖在直角式保持，覺察到疲勞的時候，要及時放鬆身體，不可勉強，不可憋氣。

（2）生理期的練習者，在前屈體式中不可讓頭部低於心臟，注意休息不可疲勞。

（3）腰椎不好的練習者，在該體式時，要注意觀察腰椎，不可弓背、塌腰，盡量使脊柱和骨盆完整延展。一旦覺察腰椎不能穩定，就及時收回，不可勉強將身體下壓。並且注意休息和放鬆。

（4）體式結束，起身的時候要緩慢進行，可讓身體在直角式保持一下，調整好身體，穩定好力量，呼吸自然後，再慢慢起身。

文章原創來自於瑜伽樂園lulu