糖尿病快樂美食--食物的血糖生成指數

談到糖尿病，大家都會不約而同想到飲食有多麼痛苦，這不能吃那不能吃，感到無助、無奈、痛不欲生，其實了解了食物的血糖生成指數、食物的消化速度、食物的血糖生成負荷、營養的搭配等等，糖尿病人一樣可以享受美食、享受生活。今天我們先了解一下食物的血糖生成指（GI）。

我們吃的食物根據所含的主要的營養成分，可分為碳水化合物類（主食或澱粉）（包括米面+五穀雜糧+特殊主食：土豆、蓮菜、山藥、粉條、米皮、粉絲、米線、紅薯、南瓜等）、蛋白質類（包括奶類、蛋類、肉類、豆製品）、脂肪類、蔬菜類、水果類、堅果類6大類，每種食物中不同程度都含有糖或澱粉，嚴格說應為碳水化合物，這就是我們所說的產生血糖的物質，有的高，有的低，有的口感甜，有的口感不甜，甜的不一定含糖量高，不甜的不一定含糖量低。

血糖生成指數（GI）就是用以衡量某種食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，指含50g碳水化合物的食物與50g的葡萄糖在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值，反應了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度與能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數指定為100，GI高的食物消化快、吸收完全、血糖升高快，GI低的食物消化慢、吸收慢、在胃內停留時間長、血糖升高慢，GI>70為高GI食物：如饅頭、米飯，GI 為55-70為中GI食物：如土豆，GI <55為>

下面請看這張表格1。

從這張表中可以看出，主食類大多為高GI食物，粗糧和個別水果系中GI食物，蛋白類、蔬菜水果類大多為低GI食物，了解了血糖的生成指數，我們合理安排膳食，對於血糖控制有很大好處，怎樣合理安排膳食呢？

1、主食米面類減一半（1日3-6兩），剩餘一半替換為血糖指數稍低的粗糧（小米、玉米、燕麥、蕎麥等）、 代主食（土豆、紅薯、山藥、南瓜、粉條），粗細搭配，這樣不僅血糖可以降低，營養還更全面：比如：單純進食大米100克（2兩），總熱量為343千卡，而將大米減為50克、改為土豆南瓜蒸飯（蒸米飯時放入土豆、南瓜約355g），總重量約405克，總熱量321千卡，血糖GI也明顯下降。

2、每一餐除主食外，還要有低GI食物的蛋白類（1日雞蛋1-2個、牛奶1-2袋、至少有一代酸奶，豆製品2-4兩，肉類2-4兩），這樣更利於血糖平穩過渡，這是什麼原因呢？

我們看一下下面的表格2：不同營養成分對血糖的影響：

我們已經知道不同的食物營養成分對血糖的影響，主食類轉變成葡萄糖的大約百分數為90%-100%，進食後大約達到最高血糖的時間：單糖類約15-30分鐘 ，米面:>1-1.5小時，而蛋白類轉變成葡萄糖的大約百分數為40-60%，而進食後大約達到最高血糖的時間3-4小時。如果單純進食米面類食物，為了吃飽進食量肯定多，且1-1.5小時時血糖升到最高，此後就沒有升血糖作用了，到下一餐前又容易出現低血糖，如果同時進食蛋白類食物，米面類進食量肯定可以減少，1-1.5小時時血糖自然會下降，而此時蛋白類消耗慢還有輕微的升血糖作用，到下一餐前不至於血糖太低、出現低血糖，這樣血糖就不會大起大落，有利於控制血糖、使血糖平穩過渡。且米面類食物和蛋白類食物所含氨基酸種類不同，如果同時進食可以營養互補。

3、每一餐除主食、蛋白類外，還要有蔬菜：蔬菜種類繁多，從顏色上可分為紅黃綠白黑紫色6大類，不同顏色的蔬菜所含營養素是不同的，每周每種顏色的蔬菜至少吃3-4遍，每天進食蔬菜1-2斤。

4、每一餐還要有適量的水果：水果口感甜，但是除菠蘿、芒果、葡萄乾系中GI食物外，大部分是低GI食物，與主食相比對於血糖的影響小多了，在減少主食的前提下每餐也要進食1-2種，量適量即可，比如蘋果、梨、香蕉半個，橘子、蘆柑1個等等。下一次我們會講到進食水果的安全量

5、粗糧不要細作、煮粥的時間不要太長、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎。

6、搭配的種類越多越好。

7、食用的時間越近越好，同時食用最好，因為單個氨基酸在血液中停留時間約4h，然後到達組織器官，再合成組織器官的蛋白質，而合成組織器官蛋白質的氨基酸必須同時到達才能發揮互補作用，合成組織器官蛋白質。

下面我們看看這張表格3：  混食合膳

從這張表可以看出，混合膳食比單純的飲食血糖生成指數明顯降低。了解了以上的知識，身為糖尿病的你，還有痛苦的感覺嗎？！你不是也可以做到享受美食、享受生活嗎！讓我們快快樂樂地接受糖尿病、治療糖尿病吧！相信不久的將來，你的生活可以更加美好！