乾貨：遠離頸椎病其實很簡單？試試三步保健操！

▲指導專家：梁德，廣州中醫藥大學第一附屬醫院二骨科主任醫師、教授，博士研究生導師

導讀  

頸椎三步保健操已經推廣有近三年，眾多朋友學會後均受益良多，反響較好。其中，江曉兵副教授母親已經將頸椎三步保健操靈活引入廣場舞中，讓身邊的家鄉父老深受其益，很多人的頸椎病通過練習保健操便可以獲得顯著效果。

近日，頸椎三步保健操獲得廣東省優秀科普作品大賽三等獎，相關視頻在騰訊網上熱播，引起了眾多網友的關注，本文對這一特色、簡單、實用的保健操做一介紹。

《頸椎三步保健操》由廣州中醫藥大學第一附屬醫院脊柱骨科梁德教授指導，江曉兵副教授創立，主要針對目前社會上普遍存在的「低頭族」和高發的頸椎病現象。江曉兵副教授在頸椎專病門診為大量頸椎病患者實施手法治療，並總結出最有效的手法步驟。同時，對患者的生活工作習慣進行了仔細分析，發現與大多數頸肩痛相關的主要不良姿勢為「低頭含胸」、「側卧睡姿」。結合中醫理筋正骨手法原理及針對這樣的不良姿勢，江教授在實踐中總結出了這一套實用有效的頸肩保健操，具有操作簡單、容易實施、效果穩定、不易導致損傷的優點。

頸椎三步保健操已經推廣有近三年，眾多朋友學會後均受益良多，反響較好。其中，江曉兵副教授母親已經將頸椎三步保健操靈活引入廣場舞中，讓身邊的家鄉父老深受其益，很多人的頸椎病通過練習保健操便可以獲得顯著效果。

這套保健操目前已用於社會公眾的日常保健、輕中型頸椎病的早期自我調治及手術患者的術後康復。其指導理念為「筋骨平衡」，以鍛煉頸肩部肌肉、維持筋骨平衡、頸椎骨關節協調性為目標，保健操的具體實施流程及要點如下：擴胸、擴胸、擴胸—聳肩、聳肩、聳肩—仰頸、仰頸、仰頸，一次鍛煉完成10組左右的運動，這一保健操可以治療或糾正在「低頭含胸」、「側卧睡姿」等不良姿勢中出現的頸肩損傷和筋骨失調。從而使頸肩保持協調、肌肉保持彈性，遠離頸椎病的困擾。

每個動作重複3次，可以利用運動的慣性增加運動幅度，同時又不會增加肌肉拉傷風險，這樣使康復鍛煉變得高效而又安全。

擴胸：

人體頸椎肌肉都是附著在胸部（胸椎或者肋骨）上，胸廓可以看成是頸椎的基座，進行擴胸鍛煉時，盡量背伸頸胸部，這一動作可以幫助拉伸胸廓周圍肌肉及恢復胸廓骨關節的協調性，從而糾正「低頭含胸」和「側卧」睡姿中發生的筋骨不調。

頸椎肌肉都止於胸椎及胸廓，胸椎及胸廓為頸椎的基座

聳肩：

肩頸肌肉連為一體，密不可分，肩頸肌肉恢復彈性，才能保證頸椎關節協調運動。

肩頸肌肉之間密不可分

仰頸：

大多數人的習慣性動作是低頭，仰頸運動與「低頭」這類慢性損傷姿勢相反，可放鬆頸椎後方肌群並恢復其彈性、拉伸頸椎前方肌群，從而有利於頸椎關節運動平衡的保持。

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注意：

頸肩不適患者應關注，鍛煉起效的關鍵在於堅持，同時一定要糾正不良姿勢，要避免長期保持一個姿勢，尤其是低頭工作或學習，超過1-2小時低頭，便需要進行頸部鍛煉，多利用休息時間進行上述「三步保健操」，這樣才能使自己的頸肩保持協調、肌肉保持彈性，從而遠離頸椎病的困擾。如頸肩不適自行康復效果不佳，或合併肢體麻木疼痛甚至乏力時，建議儘快至頸椎專科醫師處就診，以免貽誤病情。

【來源：廣州中醫藥大學第一附屬醫院  文：江曉兵副主任醫師  】