【健康】想不到,緩解腰痛的動作反而更傷腰
【健康】想不到,緩解腰痛的動作反而更傷腰
光明網有這樣一種病,80% 的人一生中都會經歷,僅次於上呼吸道疾病就診位居第二位,超過 60% 的複發率。
它就是腰痛。
相信很多朋友自打開始腰痛後,都會學習這樣一個動作:小燕飛。
甚至許多醫生、治療師也會對前來諮詢的患者建議:
腰痛要做小燕飛。
慢性腰痛要做小燕飛。
腰椎間盤突出要做小燕飛。
更厲害的是,在某個養生節目里,小燕飛還被賦予了可以緩解痔瘡、前列腺炎、四肢不溫、夜尿多、尿頻、子宮肌瘤、盆腔內臟病變的功效。
按照節目中的理念,你身體抬起來越高,對健康越好。
抬不高?我幫你啊。
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這個動作真的有那麼神奇,那麼「包治腰病」嗎?今天就來跟各位聊聊——讓人又愛又恨的小燕飛。
小燕飛那麼好
為什麼我越練腰越痛?
因為你的小燕飛可能沒做對。
這個動作訓練時最忌諱兩件事:動作幅度過大,動作速度過快。
正確的小燕飛是這樣子的:
雙手前伸,掌心相對,胸部大腿稍微離開墊子,腳尖不要高於臀部,慢慢後縮肩胛骨。
從上圖可以看出這個動作對腰部肌肉需要的力量很多,但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好,為了完成動作,他們靠甩動身體練成這樣……
如果強行反覆練習,會導致腰部肌肉受力不均,一旦發力過大,增加了對腰椎間盤的負荷……
咯嘣一聲,受傷了。
除了姿勢錯誤會讓人受傷,還有另外一種情況更加普遍,那就是——
你的身體狀態並不適合小燕飛
在生活中,還有很大一部分人的體態不適合練習小燕飛,因為他們的腰椎曲度太大,呈現骨盆前傾的樣子。
如何判斷自己的骨盆是否前傾呢?你可以做一個自測:
如上圖所示:自然靠牆站立,將腳後跟、屁股、背部靠在牆上,此時腰部會留出一個縫隙。
如果這個縫隙能伸進一個拳頭(圖左),那你的體態就處在骨盆前傾。假如像圖中間那樣可以伸進一個手掌,就是正常體態,不用過多擔心。
骨盆前傾這種體態在生活中差不多是下面這樣:
站立喝水時,翹臀又優雅
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久坐打字時,屁股撅著有曲線
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雖然看著好看,但久而久之真的不舒服!
看到這裡,如果你不幸躺槍了,那麼小燕飛真的不適合你。
因為它的作用是「加大」腰椎曲度,而此時你的曲度已經「足夠大」,繼續強行摺疊身體,只會造成一個結果……
折了……
想要緩解狀況,可以這麼做
動作一:死蟲子
仰卧在墊子上,膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度,雙臂打開伸直,腰部全程平貼地面,緩緩移動對側的腿和手臂,重複交替。
動作二:貓拱背
跪姿在瑜伽墊上,膝蓋位於髖關節正下方,吸氣準備,吐氣同時靠腹部力量收縮,背部順勢上揚,頭和屁股向內收,像貓一樣弓背,同時憋氣保持 1~2 秒。
動作三:腰壓床
平躺在瑜伽墊上,雙腿蜷起,此時腰部會有一個淺淺的弓形,雙手墊在腰下面,吐氣同時收縮肚子對抗腰部,同時憋氣 1~2 秒。
這三個動作可以平時放在一起練習,每個動作重複 8~12 個一組,做五組,堅持兩周就會有改善。
最後提醒大家一下,防止腰痛還是要從日常習慣做起,不久坐,不駝背,氣質有型,萌萌噠。
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來源: 人民日報
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