運動前後，拉伸有別

     運動前後，拉伸有別     哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科副主任醫師 張軍   《生命時報》（2016年04月22日）　　運動前後做拉伸動作，如壓腿、擴胸等已被大家接受，但運動前後，人的身體狀態有很大區別，拉伸也要因時而異，才能更有效、更健康。　　運動前：動態拉伸。　　最常用的動態拉伸動作包括：慢跑、原地踏步等，能幫助心率慢慢提升，向前、向後轉動肩胛骨活動上肢，剪步蹲起活動股關節等。　　動態拉伸的目的是通過動態的動作改善關節活動幅度，動作較大且速度偏快，靠10~20秒短暫的突然停頓，強制肌肉更多地做平常不做的伸展運動。通過反覆做「收縮/拉伸」刺激肌肉，發揮肌肉的柔韌性。拉伸後，除了能減少運動時肌肉拉傷，還能提升運動表現。　　運動後：靜態拉伸。　　靜態拉伸是將肌肉及關節延展開，並維持一段時間，然後再慢慢復原，動作較為緩和、緩慢。運動後做靜態拉伸動作，有利於改善身體的靈活度，舒緩神經肌緊張與下背疼痛。一些常用的靜態拉伸動作有：　　拉伸頸部：右手繞過頭輕碰左耳，將頭慢慢地壓向右側，停留約10～15秒，換另一側。　　拉伸肩胛：右手側平舉，左手壓住右手手肘處，停留約10～15秒，換另一側。　　拉伸髖關節：雙腿伸直坐在地面。右腿屈膝並跨過左腿（仍伸直平貼地面）。左手靠著膝蓋外側，身體向右旋轉，停留15～30秒，換另一側。　　拉伸腿後肌：躺平後，雙手抱住右膝往胸前靠，左腳仍放平在地面，停留15～30秒，換另一側。　　需要提醒的是，靜態拉伸適用於日間伸展，如弓步壓腿、側壓腿和轉體拉伸操等。但在運動前不宜使用，因為在充分活動前，肌肉和韌帶處在脆弱階段，以上拉伸動作會讓其變得更加緊繃，若之後投入運動訓練，會對局部的肌肉纖維造成損傷。
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