zt 健身動作的五個條件（了解健身動作的作用效果）
06-02
健身動作的五個條件（了解健身動作的作用效果） 由 onebeat 發表在虎撲籃球·健身和運動健康 http://bbs.hupu.com/fit這次是在專業的論壇里看到了一篇個人認為還不錯的文章，裡面會有比較多的解剖學和運動學的知識，其中包括了主動肌，被動肌、冠狀面、額狀面等很多概念和一些常用的健身姿勢的分析，相信對各個層次的健身愛好者都有一定的幫助。（p.s.內容超長，原作者寫的很用心，閱讀需仔細耐心。）很多人進行重物訓練時，並不清楚自己在做什麼，以及為什麼要這麼做。不要向他們看齊！當你選擇一個訓練動作時，你必須回答5個重要問題。希望你能給出正確答案：這個訓練動作的名字是什麼？這個訓練動作的主動肌是什麼？這個訓練動作的協同肌是什麼？
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這個訓練動作屬於哪種動作類型？
這個訓練動作出現在哪一個平面上？別擔心，我是個好人，我會告訴你這些問題的答案。下文給出了一個關於所有值得採用的訓練動作的超長清單，並且寫清了它們的5個基本條件。不管你是初級、中級、高級訓練者還是女選手，隨身帶著這份清單一定有益無害。關於一個訓練動作，我們首先要知道它的正確名稱，這樣才能保證我們談論的是同一個動作。如果你沒有把名字和正確的動作對上號，談什麼都沒用。有些訓練動作有好幾個名字，清單中給出的是最常用的一個。主動肌是在一個訓練動作中用力最多的肌肉。每個訓練動作都有主動肌，它正是你選擇這個訓練動作的原因。有些訓練動作有兩個以上的主動肌，也就是說，在這個訓練動作中，有兩個以上的肌肉都很重要，很難說哪一塊肌肉更加重要。需要說明的是，一個訓練動作的主動肌是固定不變的，這不取決於你在訓練中能否感覺到它在用力。有些訓練者在剛開始採用某個訓練動作時，由於神經肌肉協調性較差，他們感覺不到目標肌肉在用力。但是，只要你的動作是正確的，主動肌一定會用力。慢慢地，在某個訓練動作中，你控制肌肉收縮的能力將會逐漸提高。協同肌是在一個訓練動作中幫助主動肌完成任務的肌肉。它可能是幫助主動肌使同一個關節產生運動，也可能是使另一個關節產生（或不產生）運動。需要注意的是，在訓練中，協同肌也受到了刺激，它也會變得更大、更有力。在接下來一兩天里，它也會酸痛。設計訓練計劃時，你必須為協同肌也留出足夠的恢復時間。在一個訓練動作中，很多肌肉都會收縮，但有些肌肉與你的訓練目標無關，設計訓練計劃時不需要考慮到它們。例如，當你做側平舉或彎舉時，小腿肌肉也會收縮，但你並不需要考慮到這一點。如果你只練習側平舉或彎舉，你的小腿會感覺酸痛，會變得更大、更有力嗎？當然不會。在一個訓練動作中，不是所有收縮的肌肉都叫協同肌。有時候，穩定肌也會積极參与，並受到明顯的刺激。為了簡化，我們在清單中把它們也歸入協同肌。最後，不是所有訓練動作都有協同肌，有時候只有主動肌在用力。
動作類型是指關節的動作。在一個訓練動作中，關節產生了什麼樣的運動？人體主要關節所做的6種主要動作是：彎曲：關節角度減小，也叫屈或彎。伸展：關節角度增加，也叫伸直或伸。外展：在垂直方向上遠離解剖學位置。內收：在垂直方向上靠近解剖學位置。旋外：在水平方向上遠離中線。旋內：在水平方向上靠近中線。除了這6種主要動作之外，身體還能做出很多特殊動作。並不是所有關節都能做出全部6種動作。例如，肘關節只能彎曲和伸展。實際上，重物訓練針對的所有關節都能做出彎曲和伸展。其他關節，例如肩和髖，能夠做出全部6種動作，除非你的靈活性非常差。複合動作是指有兩個以上關節參與的動作。如果有兩個關節參與動作，那麼實際上就出現了兩個動作。最常見的是肩和肘同時參與動作，髖和膝同時參與動作。複合動作總是包含主動肌和協同肌。主要關節是指近端關節（肩或髖），它的動作列在前面。主動肌是使主要關節產生運動的肌肉。孤立動作是指只有一個關節參與的動作，因此只出現一個動作，儘管相關肌肉不止一個。設計訓練計劃時，應注意動作類型的平衡。例如，如果你安排了6個內旋類動作，卻只安排了1個外旋類動作，這就不合適。在大多數情況下，你的訓練計劃不能只包含彎曲類和伸展類動作，——健身房裡最常見的兩類動作。
分析一個訓練動作時，清單中給出的動作類型是指該訓練動作的向心部分（對抗重力）。最後，我們需要知道一個訓練動作所在的平面。訓練動作的平面是指關節運動所在的3個平面當中的一個。矢狀面：將身體分為左、右兩部分，它總是向前、後延伸。它有時是指身體的中線。發生在矢狀面上的動作通常是向前或向後的，差不多總是彎曲和伸展。彎舉就是矢狀面上的動作。額狀面：將身體分為前、後兩部分，它在垂直方向上由一側向另一側延伸。發生在額狀面上的動作是由一側向另一側的，向上或向下的，差不多總是外展和內收。Jumping jack就是額狀面上的動作。
（圖片說明：矢狀面 中央矢狀面 橫截面或水平面 額狀面或冠狀面）
這些基本平面都基於解剖學位置。解剖學位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移動了，這些平面也會隨之移動。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸機（面向前）、俯卧撐（面向下）都發生在一個平面上（橫截面）。如果你做的是同一個動作，不管你面向哪裡，動作所在的平面都不變。並不是所有動作都出現在一個平面上，有些動作可以出現在多個平面上。例如，上斜卧推就不完全處於橫截面或額狀面上，而是介於兩者之間。發生在不止一個平面上的動作叫作多平面動作。複雜的動作，比如投擲棒球，扭、抱對手，都是多平面動作。在這種情況下，動作所在平面指的是主要關節的運動所在的平面。下面的清單是以主要肌群來分類的，比如胸、背等。這個清單不可能包含所有動作，只列出了針對這些肌群的常見動作。在協同肌這個項目里，我給出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比較小的或者處於深層的肌肉沒有列出來。一般的穩定肌沒有列出來，受到刺激很大的穩定肌也列入了協同肌這個項目里。胸部訓練動作：訓練動作 主動肌 協同肌 動作類型 平面坐姿推胸機 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面Hammer Strength卧推機 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面上斜卧推機 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋*、伸肘 橫截面*Hammer Strength上斜卧推機 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋*、伸肘 橫截面*
卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌** 肩內旋、伸肘 橫截面上斜卧推 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋*、伸肘 橫截面*啞鈴卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面上斜啞鈴卧推 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋*、伸肘 橫截面*俯卧撐 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面史密斯機俯卧撐或改良俯卧撐 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面史密斯機卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面蝴蝶機 胸大肌 三角肌前束 肩內旋 橫截面飛鳥機 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋 橫截面下斜卧推 胸大肌胸肋部分 肱三頭肌、三角肌前束 肩內旋*、伸肘 橫截面*
下斜啞鈴卧推 胸大肌 肱三頭肌、三角肌前束 肩內旋*、伸肘 橫截面*Free Motion飛鳥機 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋 橫截面Free Motion上斜飛鳥機 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋* 橫截面*鋼索夾胸 胸大肌胸肋部分 三角肌前束、肱二頭肌 肩內收 額狀面啞鈴飛鳥 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋 橫截面上斜啞鈴飛鳥 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋* 橫截面*健身球上啞鈴卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋、伸肘 橫截面雙杠臂屈伸（身體前傾） 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋、伸肘 矢狀面力量啞鈴飛鳥 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋、伸肘 橫截面健身球俯卧撐（腳尖置於球上） 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋、伸肘 橫截面
*注釋1：所有的上斜、下斜動作都出現在多個平面上，因此它們的動作類型和平面指的是最接近的一個。**注釋2：在卧推及其相似動作中，在起始階段，背闊肌作為協同肌參與用力。胸大肌用力時，肩胛下肌往往總是要參與。史密斯機俯卧撐就是使用史密斯機的杠鈴桿做俯卧撐，它的好處是便於調節高度。蝴蝶機和飛鳥的區別在於：使用蝴蝶機時，襯墊與雙肘接觸，肱二頭肌不需要用力；在飛鳥動作中，重物或握柄置於手中，手臂需要用力。鋼索夾胸與飛鳥相似，但雙手比較靠下，處於腰部前方，雙手更靠近身體，因此可以利用更多的肌肉。力量飛鳥是指，加大雙肘彎曲幅度，從而可以使用更大的重量。背部訓練動作訓練動作 主動肌 協同肌 動作類型 平面寬握T杠下拉 背闊肌 菱形肌、肱橈肌、三角肌後束、斜方肌中部與下部 肩內收、屈肘 額狀面
反握T杠下拉 背闊肌 肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌中部與下部 伸肩、屈肘 矢狀面V形握柄鋼索划船 背闊肌 菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢狀面Hammer Strength划船機（對握） 背闊肌 菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢狀面寬握鋼索划船 背闊肌 菱形肌、三角肌後束、肱橈肌、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 橫截面Hammer Strength下拉機（反握） 背闊肌 肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌下部 伸肩、屈肘 矢狀面90度俯身正握划船 背闊肌 菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 橫截面45度俯身反握划船 背闊肌 肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌中部與上部 伸肩、屈肘 矢狀面啞鈴划船 背闊肌 菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢狀面正手引體向上（自身體重或使用輔助器械） 背闊肌 菱形肌、三角肌後束、肱橈肌、斜方肌中部與下部 肩內收、屈肘 額狀面反手引體向上（自身體重或使用輔助器械） 背闊肌 肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌中部與下部 伸肩、屈肘 矢狀面
直臂下拉 背闊肌 肱三頭肌長頭、三角肌後束、腹直肌 伸肩 矢狀面坐姿屈臂下壓機（譯註：雙肘置於襯墊上，相當於以坐姿完成類似仰卧上拉的動作） 背闊肌 肱三頭肌長頭、三角肌後束、腹直肌 伸肩 矢狀面胸部支撐寬正握T杠划船 背闊肌 菱形肌、肱橈肌、三角肌後束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 橫截面胸部支撐窄對握T杠划船 背闊肌 菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢狀面舊式T杠划船（V形握柄） 背闊肌 菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部、豎脊肌 伸肩、屈肘 矢狀面雙臂啞鈴划船（對握） 背闊肌 菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部、豎脊肌 伸肩、屈肘 矢狀面站姿V形握柄鋼索划船 背闊肌 菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部、豎脊肌 伸肩、屈肘 矢狀面反式俯卧撐（譯註：反式划船） 背闊肌 菱形肌、肱橈肌、三角肌後束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 橫截面健身球伸肩 背闊肌 肱三頭肌長頭、三角肌後束、腹直肌 伸肩 矢狀面*注釋：大圓肌總是和背闊肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中參與最多的一個，事實上3個肘部屈肌總是一起用力的；岡下肌和小圓肌幾乎總是和背闊肌一起用力的。舊式T杠划船相當於把杠鈴桿的一端抵在牆角，用另一端練習划船，通常使用V形握柄。反式俯卧撐是指在橫杠（比如史密斯機的杠鈴桿）上懸垂，將身體向著橫杠拉起，這個動作看上去就像是面向天花板做俯卧撐。健身球伸肩動作與腹肌輪相似：採用跪姿，雙手置於健身球上，手臂伸直，使球向外滾，直至手臂與身體成一條直線，然後把球滾回來。它通常被看成是一種腹部訓練動作。肩部訓練動作訓練動作 主動肌 協同肌 動作類型 平面Hammer Strength肩上推舉 三角肌前束 三角肌中束、肱三頭肌 肩外展、伸肘 額狀面肩上推舉機 三角肌前束 三角肌中束、肱三頭肌 肩外展、伸肘 額狀面啞鈴肩上推舉 三角肌前束 三角肌中束、肱三頭肌 肩外展、伸肘 額狀面阿諾德推舉 三角肌前束 三角肌中束、三角肌後束、肱三頭肌 肩外展、伸肘 額狀面（為主）啞鈴前平舉 三角肌前束 胸大肌鎖骨部分 屈肩 矢狀面杠鈴前平舉 三角肌前束 胸大肌鎖骨部分 屈肩 矢狀面鋼索前平舉 三角肌前束 胸大肌鎖骨部分 屈肩 矢狀面杠鈴肩上推舉 三角肌前束 三角肌中束、肱三頭肌 肩外展、伸肘 額狀面借力推舉 三角肌前束 三角肌中束、肱三頭肌、腿 肩外展、伸肘 額狀面倒立撐起 三角肌前束 三角肌中束、肱三頭肌、核心 肩外展、伸肘 額狀面鋼索側平舉 三角肌中束 岡上肌* 肩外展 額狀面側平舉機 三角肌中束 岡上肌* 肩外展 額狀面啞鈴側平舉 三角肌中束 岡上肌* 肩外展 額狀面啞鈴傾斜側平舉 三角肌中束 岡上肌* 肩外展 額狀面
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