4周讓心臟年輕10歲，做一次受益一輩子

06-02

心臟是身體的強力泵和發動機，很多人卻忽略了對它的照顧。美國《預防》雜誌最新載文總結出一套四周護心秘訣。只要每周堅持一個小改變，持之以恆，就能將護心變成一種生活方式。

第一周：讓身體動起來

每天步行10～20分鐘

美國一項全國性調查發現，只要每天抽出10～20分鐘快走，長期堅持對心臟就是一種關愛。法國居里大學為期5年的觀察，發現快走可以增加「好膽固醇」(高密度脂蛋白)，它是血管的清道夫。美國心臟學會奠基人懷特博士更是將走路寫進給心臟病人的處方中。

健身加入力量訓練

練就強有力的肌肉，不僅讓身體強健，還能幫助身體消耗更多熱量，使血糖和膽固醇保持正常水平，從而預防心腦血管疾病。做力量運動，不用專門去健身房舉器械，閑暇時做做俯卧撐，或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲，甚至爬樓梯都能起到護心作用。

早上起床做拉伸

日本研究發現，40歲以上的人常做拉伸運動，患動脈硬化的風險減少三成。每天起床前先伸個懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，利於促進人體血液迴流。之後可以做5~10分鐘的拉伸運動，如壓腿、展臂、雙手置於頭後等。

堅持有氧運動

慢跑、跳繩、騎自行車、太極拳、游泳等有氧運動是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類鍛煉可增強心肺功能，改善身體攜氧能力，長期堅持，還有助於降血壓。鍛煉要注意循序漸進，逐漸增加活動量，並長期堅持。

第二周：把飲食管起來

早餐吃點橄欖油

早餐中加一些橄欖油和純果汁，更利於保護心臟。研究發現，每天攝入2克橄欖油，連續2周後，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險隨之降低20%。拌冷盤時可以放點橄欖油，或將其抹在麵包和饅頭上。

來杯綠茶

綠茶富含多種強抗氧化劑，可降低血壓和膽固醇。綠茶中的茶多酚能有效防止維生素C氧化；綠茶還含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天可沖泡4~6克茶葉（相當於2~3包袋泡茶）。

多吃富含纖維食物

膳食纖維能降低總膽固醇和「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），其降低1%，冠心病的死亡率就會下降2%。應多吃全麥、燕麥做的全穀物食物，多吃筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物。

吃點堅果

榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的脂肪酸含量極為豐富，能調節血脂，美國心臟學會已經將堅果列為「護心食品」。每天吃堅果30克以內，最好吃原味堅果，加糖、巧克力、鹽等調味料，會抵消堅果的保健功效。

第三周：讓心情好起來

多和人打交道

美國芝加哥西北大學研究人員在30年間跟蹤了2000餘位男性後研究發現，性格內向的男性死於心臟病的幾率要高出50%，而性格開朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。

向親友吐苦水

憤怒等不良情緒是心臟殺手，嚴重時可危及生命。因此當遭遇挫折打擊、精神壓力太大時，一定要想辦法釋放出來，憋在心裡只會「發酵」惡化。這時可以向親友傾吐心聲，就能大事化小。

沉思冥想解壓力

研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓患者，進行了長達18年的跟蹤調查後發現，練習沉思冥想的患者，動脈壁厚度明顯縮小，患心血管疾病的概率比未練習者要低30％。

讓伴侶也開心

美國研究人員調查發現，每天開懷一笑可以明顯提高患者體內「好膽固醇」的水平，降低心臟病發作的風險。平時夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛生，「家」的意識重了，婚姻才會幸福。

第四周：讓生活變個樣

換個睡覺姿勢

心臟病患者最好採用右側卧位；睡覺時，可以適當墊高下肢，使其稍高於心髒水平位置，這樣有利於身體微循環的改善。中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化危險降低33%。

每年清洗牙齒

台灣研究人員在美國心臟協會奧蘭多年會上宣布的一項新研究表示，每年接受至少一次專業牙齒清潔者，和從未接受過專業牙科護理的人相比，其心臟病發作的風險降低近1/4，中風的幾率減少13%。

放慢生活節奏

忙碌的安排會增加心臟病患者的發病風險。最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮，使得血壓升高，導致冠狀動脈痙攣。因此，應該給自己列個日程表，做每件事前後，都要預留出足夠的時間，保持心平氣和的精神狀態。

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