開髖開胯，這一套陰瑜伽就夠了！

漫長的冬季終於過去了，春暖花開的季節終於到了，想必你已經忍不住想要瑜伽起來了吧，但是僵硬的髖部，總是限制了我們將體式做的更伸展。

今天給大家推薦一套開髖開髖的陰瑜伽序列，在陰瑜伽長時間的體式保持中，可以讓髖部肌肉、筋膜慢慢的柔化打開，從而消除疼痛，緩解僵硬和緊張。

1、站立前屈

• 山式站立，雙腳併攏

• 以腹股溝為折點，身體向前向下

• 雙手向後抱住小腿

• 身體比較僵硬或者膝蓋超伸的伽人

• 可以微微屈膝，保持5-8個呼吸

2、蹲坐式

• 山式站立，雙腳打開略比肩寬

• 腳尖微微向外，深蹲向下

• 雙手手肘與膝蓋互抵

• 保持5-8個呼吸

3、騎馬式

• 山式站立，左腳向後一大步

• 腳背貼地，右小腿與地面垂直

• 身體向上立直

• 保持3-5個呼吸，換另一側

4、騎馬式變體1

• 右側的騎馬式開始

• 身體前屈向下

• 雙手屈手肘放在右腳的旁側

• 吸氣延展脊柱，呼氣加深幅度

• 保持3-5個呼吸，換另一側

5、騎馬式變體2

• 在騎馬式變體1的基礎上

• 腳內側抬起，將髖部向外打開

• 保持3-5個呼吸，換另一側

6、騎馬式變體3

• 在騎馬式變體1的基礎上

• 抬起右手放在大腿上

• 身體想旁側打開

• 保持3-5個呼吸，換另一側

7、嬰兒式

• 跪立在墊面上，雙腳併攏

• 雙膝打開大於髖部

• 臀部坐在腳後跟上

• 呼氣身體向前向下

• 雙手臂向前延展，前額點地

• 保持5-8個呼吸

8、嬰兒式變體

• 嬰兒式開始，臀部抬高

• 雙腳腳掌併攏

• 呼氣再次延展脊柱

• 雙手臂儘力向前伸展

• 保持5-8個呼吸

9、青蛙式

• 跪立，雙膝打開略大於雙肩，

• 吸氣，身體立直向前向下，

• 雙手臂向前伸展，前額點地

• 慢慢的將雙腳打開與膝蓋平行。

10、鴿子式

• 跪立，右腿向後伸展

• 屈左膝向前

• 慢慢地伸直右腿，立直脊柱

• 呼氣，身體向前向下

• 前額點地，也可以將頭放在雙手上方

• 保持3-5個呼吸，換另一側

11、仰卧脊柱扭轉

• 仰卧，雙手側平舉

• 屈右膝，身體向左扭轉

• 保持雙肩在地板上

• 眼睛看向右手方向

• 保持3-5個呼吸，換另一側

12、挺屍式

• 仰卧，雙腳打開與髖同寬，

• 雙手放在身體的兩側，

• 輕閉眼，保持5-10分鐘

以上的陰瑜伽瑜伽序列不僅可以開髖開胯，而且對緩解腰背部疼痛也有很好的療效，同時也可以作為日常的身體修復序列來練習，一套多用，愛瑜伽的伽人們，收藏起來慢慢練吧！

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