怎樣增強膝蓋周圍的肌肉？國羽隊醫的三招，簡單易行！

請問怎麼增強膝蓋周圍的肌肉？

（325244未完待續）

膝關節周圍肌肉分為前部、內側和外側三部分，前部肌肉主要是股四頭肌，股四頭肌分別為股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌，股四頭肌的肌腱通過髕骨附著於脛骨粗隆，是主要的伸膝裝置，對於膝關節的穩定有重要作用；內側肌肉是由縫匠肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌共同構成，防止膝外旋不穩；外側肌肉主要由股二頭肌、腘肌及髂脛束構成，半腱肌、半膜肌、股二頭肌合稱腘繩肌，是主要的屈膝裝置，另外小腿的腓腸肌也協助屈膝。

關於加強膝關節力量，有條件的話可以去力量房，利用專業器材訓練。

下面介紹幾種簡便方法：

靠牆靜蹲 離牆約30厘米站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，屈膝，膝關節方向朝前，不要超過腳尖。堅持1分鐘，每次進行3組，適應後可加長每組時間。

徒手深蹲 首先站直，雙腳與肩同寬，腳尖朝前彎曲膝蓋下蹲，雙手抬平與肩膀同高，保持背部挺直，不要讓膝蓋超過腳尖。然後返回初始位置做下一次，注意速度不要過快。每組做10次，每次3組 。

弓步深蹲 站姿，右腿向前邁出一大步，做成弓步，直到右腿呈直角。身體重心保持在後腿，然後回到起始位置。整個動作確保背部挺直，兩條腿交換進行，每組10次，每側腿進行3組。

17歲，右膝長期疼痛，我還能打球嗎？

（歷0807）

如果疼痛劇烈，建議先暫停打球，查清楚原因之後再作打算。首先要確定具體疼痛的部位，在什麼時候疼痛會有緩解和加重的情況等。

右膝疼痛的原因很多，例如半月板損傷、內外側副韌帶損傷、十字韌帶損傷、髕腱末端病、髕骨軟骨病等都可以導致膝關節疼痛。清楚病因之後對症治療，待癥狀緩解後再繼續打球。建議可以直接去醫院就診，必要時輔助拍片確診，再做下一步打算。

半月板傷了，怎麼救？

（莫落一城）

首先要判斷半月板損傷的具體程度，可以拍核磁確診。如果受傷情況嚴重並可能伴隨其他損傷的話，需要手術治療。除此之外，還需要考慮平時的表現情況，是否出現疼痛、膝蓋打軟、關節交鎖等，具體情況要具體分析。如果平時癥狀不嚴重，可以自己選擇加強膝關節周圍力量進行保護。活動之前一定要做好充分的準備活動，並進行牽拉，也可佩戴護膝進行保護。

我左小腿外側近膝關節處，運動後會有牽扯疼，能感到痛點區域，範圍不大。請問這是什麼問題？

（席斌）

根據您的描述，考慮以下幾種可能：

1、肌肉拉傷。因不清楚您之前是否有受傷等情況，所以考慮肌肉拉傷。針對這種情況，建議首先控制運動量，平時可以冰敷、針灸、理療。

2、考慮是由於運動量過大導致的疲勞反應，主要與打球動作有關。一般來講，上網腳尖朝內側的話，會給小腿外側脛前肌造成很大負擔，容易造成小腿外側疼痛。建議平時注意打球動作，運動後注意放鬆。